І сключеніе швидких вуглеводів з раціону — основа правильного харчування. Надмірне вживання цукру і солодощів (типові приклади простих вуглеводів) порушує обмінні процеси в організмі і негативно впливає на здатність тіла виробляти інсулін.
При цьому незважаючи на те, що вуглеводи швидше за все перетворюються в підшкірний жир при малорухливому способі життя, вони можуть бути корисні при силових тренуваннях для набору м’язів. В якій їжі містяться прості вуглеводи — список продуктів ви знайдете нижче.
// Швидкі вуглеводи — що це?
Швидкі вуглеводи — це легкозасвоювані вуглеводи, які мають високий глікемічний індекс. Найчастіше вони мають просту структурою і складаються з однієї або двох молекул — наприклад, фруктоза, глюкоза і лактоза. Крім цього, зазвичай добре розчиняються у воді і відрізняються солодким смаком.
Відзначимо, що до швидких вуглеводів також відносять продукти зі складною структурою молекул, але з високою швидкістю засвоєння. У список подібної їжі входить білий рис, борошно, крохмаль — що містяться в них калорії засвоюються організмом також легко, як калорії з простих вуглеводів.
Шкода швидких вуглеводів для організму полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові — це порушує механізми вироблення інсуліну. Роль відіграє і те, що калорії швидких вуглеводів схильні відкладатися в підшкірний жир на животі — саме тому їх не можна їсти на ніч.
// Читати далі:
- вуглеводи — добові норми і рекомендації
- складні вуглеводи — в чому користь?
- глікемічний індекс — таблиці
якою їжі містяться ?
Прикладами простих вуглеводів є цукор (починаючи від рафінаду і кокосового цукру, закінчуючи варенням, медом і солодкими фруктами), а також більшість продуктів з білого борошна (хліб, макаронні вироби і солодка випічка). Будь-які солодощі — це на 70-80% швидкі вуглеводи.
На відміну від складних вуглеводів і клітковини, швидким вуглеводів потрібно всього лише кілька хвилин, щоб бути переробленими в цукор крові, дати сплеск енергії і провокувати підвищення рівня інсуліну — це означає, що у них високий глікемічний індекс.
Регулярне вживання їжі, що має в складі значну кількість простих вуглеводів, призводить до набору зайвої ваги (особливо в області живота і стегон), розвитку інсулінової резистенции, цукрового діабету 2 типу та пов’язаного з ним ожиріння внутрішніх органів.
// Читати далі:
- як відмовитися від цукру?
- продукти, багаті клітковиною
- цукровий діабет для чайників
прості вуглеводи: таблиця продуктів
Зазвичай в продуктах харчування містяться як прості вуглеводи, так і складні — але, в кінцевому підсумку, роль грає не хімічна структура молекули, а легкість засвоєння організмом (тобто, глікемічес кий індекс). Крім цього, їжа з швидкими вуглеводами найчастіше містить мінімальну кількість клітковини.
// Список простих вуглеводів:
- глюкоза
- фруктоза
- сахароза
- лактоза
- мальтоза
// Список продуктів з швидкими вуглеводами:
- столовий цукор
- джеми і варення
- мед
- солодкі газовані напої
- випічка
- солодкі фрукти
- соки
- крохмальні овочі
- морква
- морозиво
Зміст вуглеводів в продуктах
в список продуктів з швидкими вуглеводами входить картопля та інші крохмальні овочі. Незважаючи на те, що вони містять крохмаль (складний вуглевод), їх калорії легко засвоюються організмом. З іншого боку, солодка картопля має низький глікемічний індекс.
Відзначимо й те, що фруктові соки — це джерело швидких вуглеводів. У склянці будь-якого соку (навіть свіжовичавленого) майже стільки ж цукру, як і в звичайній колі. Роль відіграє те, що при виготовленні соку клітковина практично повністю видаляється зі складу.
// Читати далі:
- батат (солодка картопля) — чим він кращий?
- скільки цукру в соках?
- фруктоза — в чому шкода?
Чому швидкі вуглеводи небезпечні?
Засвоюючись буквально за кілька хвилин, швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові. Щоб утилізувати цей цукор належним чином, організм синтезує гормон інсулін, що допомагає використовувати калорії або для поточних потреб, або відправляє їх в жирові депо.
Різкий сплеск рівня цукру в крові і його подальше зниження провокує відчуття слабкості і втоми, сприймається багатьма як голод — це почуття провокує з’їсти що-небудь солодке для підвищення рівня цукру в крові. Саме тому продукти з швидкими вуглеводами призводять до набору ваги.
// Читати далі:
- інсулін — за що відповідає в тілі?
- рівень цукру в крові — норми
- чому постійно хочеться їсти?
Швидкі вуглеводи і глюкоза
Головна шкода, що викликається регулярним вживанням великих доз швидких вуглеводів без належного рівня фізичної активності — порушення механізмів засвоєння глюкози. Організм перестає «помічати» цукор в крові і не може його правильно утилізувати. Рівень глюкози в крові зростає, ставлячи під удар як мозок, так і обмін речовин.
Цукровий діабет другого типу найчастіше розвивається саме через малорухливого способу життя і неправильне харчування, багатого простими вуглеводами, різними солодощами, борошняними продуктами — однак бідним клітковиною. Також діабет тісно пов’язаний з ожирінням.
// Читати далі:
- інсуліновий індекс — таблиці
- інсулінорезистентність
- як прибрати живіт?
Швидкі вуглеводи перед тренуванням
Незважаючи на те, що в більшості випадків швидкі вуглеводи шкодять нормальній роботі організму, вони можуть бути корисні спортсменам. При вживанні 20-30 г швидких вуглеводів перед тренуванням (приблизно за півгодини до її початку) підвищується загальна працездатність, допомагаючи провести тренінг більш ефективно.
По суті, в цьому випадку швидкі вуглеводи стають підживленням для м’язів. На цьому принципі будується робота гейнери — спортивне харчування, що містить мальтодекстрин. Крім цього, продукти з простими вуглеводами корисно вживати в період вуглеводного вікна.
З іншого боку, вживання простих вуглеводів перед тренуванням для схуднення практично повністю зупиняє процеси жиросжигания. Спортивні напої типу Powerade і Gatorade містять значну кількість фруктози і не рекомендуються тим, хто хоче схуднути.
// Читати далі:
- як приймати гейнер?
- мальтодекстрин — що це?
- вуглеводне вікно
***
Прикладами продуктів з швидкими вуглеводами є, перш за все, цукор і мед, а також морозиво, здобна випічка, солодкі фрукти і овочі і різні напої. При цьому прості вуглеводи завжди є швидкими, тоді як не всі швидкі — прості.