Схуднення

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

І сключеніе швидких вуглеводів з раціону — основа правильного харчування. Надмірне вживання цукру і солодощів (типові приклади простих вуглеводів) порушує обмінні процеси в організмі і негативно впливає на здатність тіла виробляти інсулін.
При цьому незважаючи на те, що вуглеводи швидше за все перетворюються в підшкірний жир при малорухливому способі життя, вони можуть бути корисні при силових тренуваннях для набору м’язів. В якій їжі містяться прості вуглеводи — список продуктів ви знайдете нижче.

// Швидкі вуглеводи — що це?


Швидкі вуглеводи — це легкозасвоювані вуглеводи, які мають високий глікемічний індекс. Найчастіше вони мають просту структурою і складаються з однієї або двох молекул — наприклад, фруктоза, глюкоза і лактоза. Крім цього, зазвичай добре розчиняються у воді і відрізняються солодким смаком.

Відзначимо, що до швидких вуглеводів також відносять продукти зі складною структурою молекул, але з високою швидкістю засвоєння. У список подібної їжі входить білий рис, борошно, крохмаль — що містяться в них калорії засвоюються організмом також легко, як калорії з простих вуглеводів.

Шкода швидких вуглеводів для організму полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові — це порушує механізми вироблення інсуліну. Роль відіграє і те, що калорії швидких вуглеводів схильні відкладатися в підшкірний жир на животі — саме тому їх не можна їсти на ніч.

// Читати далі:

  • вуглеводи — добові норми і рекомендації
  • складні вуглеводи — в чому користь?
  • глікемічний індекс — таблиці

якою їжі містяться ?

Прикладами простих вуглеводів є цукор (починаючи від рафінаду і кокосового цукру, закінчуючи варенням, медом і солодкими фруктами), а також більшість продуктів з білого борошна (хліб, макаронні вироби і солодка випічка). Будь-які солодощі — це на 70-80% швидкі вуглеводи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як розрахувати кількість дощок в одному кубі - формули. Скільки потрібно штук при розмірах 50х150х6000, а також 25х150х6000 або 40х150х6000 (таблиця)

На відміну від складних вуглеводів і клітковини, швидким вуглеводів потрібно всього лише кілька хвилин, щоб бути переробленими в цукор крові, дати сплеск енергії і провокувати підвищення рівня інсуліну — це означає, що у них високий глікемічний індекс.

Регулярне вживання їжі, що має в складі значну кількість простих вуглеводів, призводить до набору зайвої ваги (особливо в області живота і стегон), розвитку інсулінової резистенции, цукрового діабету 2 типу та пов’язаного з ним ожиріння внутрішніх органів.

// Читати далі:

  • як відмовитися від цукру?
  • продукти, багаті клітковиною
  • цукровий діабет для чайників

прості вуглеводи: таблиця продуктів

Зазвичай в продуктах харчування містяться як прості вуглеводи, так і складні — але, в кінцевому підсумку, роль грає не хімічна структура молекули, а легкість засвоєння організмом (тобто, глікемічес кий індекс). Крім цього, їжа з швидкими вуглеводами найчастіше містить мінімальну кількість клітковини.

// Список простих вуглеводів:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктів з швидкими вуглеводами:

  • столовий цукор
  • джеми і варення
  • мед
  • солодкі газовані напої
  • випічка
  • солодкі фрукти
  • соки
  • крохмальні овочі
  • морква
  • морозиво

Зміст вуглеводів в продуктах

в список продуктів з швидкими вуглеводами входить картопля та інші крохмальні овочі. Незважаючи на те, що вони містять крохмаль (складний вуглевод), їх калорії легко засвоюються організмом. З іншого боку, солодка картопля має низький глікемічний індекс.

Відзначимо й те, що фруктові соки — це джерело швидких вуглеводів. У склянці будь-якого соку (навіть свіжовичавленого) майже стільки ж цукру, як і в звичайній колі. Роль відіграє те, що при виготовленні соку клітковина практично повністю видаляється зі складу.

// Читати далі:

  • батат (солодка картопля) — чим він кращий?
  • скільки цукру в соках?
  • фруктоза — в чому шкода?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Нутрієнти в правильному харчуванні - що це таке? Класифікація і список

Чому швидкі вуглеводи небезпечні?

Засвоюючись буквально за кілька хвилин, швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові. Щоб утилізувати цей цукор належним чином, організм синтезує гормон інсулін, що допомагає використовувати калорії або для поточних потреб, або відправляє їх в жирові депо.

Різкий сплеск рівня цукру в крові і його подальше зниження провокує відчуття слабкості і втоми, сприймається багатьма як голод — це почуття провокує з’їсти що-небудь солодке для підвищення рівня цукру в крові. Саме тому продукти з швидкими вуглеводами призводять до набору ваги.

// Читати далі:

  • інсулін — за що відповідає в тілі?
  • рівень цукру в крові — норми
  • чому постійно хочеться їсти?

Швидкі вуглеводи і глюкоза

Головна шкода, що викликається регулярним вживанням великих доз швидких вуглеводів без належного рівня фізичної активності — порушення механізмів засвоєння глюкози. Організм перестає «помічати» цукор в крові і не може його правильно утилізувати. Рівень глюкози в крові зростає, ставлячи під удар як мозок, так і обмін речовин.

Цукровий діабет другого типу найчастіше розвивається саме через малорухливого способу життя і неправильне харчування, багатого простими вуглеводами, різними солодощами, борошняними продуктами — однак бідним клітковиною. Також діабет тісно пов’язаний з ожирінням.

// Читати далі:

  • інсуліновий індекс — таблиці
  • інсулінорезистентність
  • як прибрати живіт?

Швидкі вуглеводи перед тренуванням

Незважаючи на те, що в більшості випадків швидкі вуглеводи шкодять нормальній роботі організму, вони можуть бути корисні спортсменам. При вживанні 20-30 г швидких вуглеводів перед тренуванням (приблизно за півгодини до її початку) підвищується загальна працездатність, допомагаючи провести тренінг більш ефективно.

По суті, в цьому випадку швидкі вуглеводи стають підживленням для м’язів. На цьому принципі будується робота гейнери — спортивне харчування, що містить мальтодекстрин. Крім цього, продукти з простими вуглеводами корисно вживати в період вуглеводного вікна.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі - як правильно худнути?

З іншого боку, вживання простих вуглеводів перед тренуванням для схуднення практично повністю зупиняє процеси жиросжигания. Спортивні напої типу Powerade і Gatorade містять значну кількість фруктози і не рекомендуються тим, хто хоче схуднути.

// Читати далі:

  • як приймати гейнер?
  • мальтодекстрин — що це?
  • вуглеводне вікно

***

Прикладами продуктів з швидкими вуглеводами є, перш за все, цукор і мед, а також морозиво, здобна випічка, солодкі фрукти і овочі і різні напої. При цьому прості вуглеводи завжди є швидкими, тоді як не всі швидкі — прості.

Схожі статті

Дієта для спалювання жиру на животі — зрозуміла стратегія харчування

Marina

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Типи статури жінок — як визначити свій? Харчування і тренування

Murcia

Масло ДХІ — що це і в чому користь? Як приготувати в домашніх умовах?

elena elena

Ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як правильно худнути?

Tanya

Як прибрати живіт і боки — швидкий і 100 робочий метод для чоловіків

Alex

Як правильно харчуватися на сушінні — раціон і дієта для спалювання жиру

Lamaxima

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Andrey

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Залишити коментар