Здоров'я

Глікемічний індекс — чи впливає він на схуднення? Наукові дослідження

Г лікеміческій індекс — найбільш відомий параметр розподілу вуглеводів на "корисні" і "шкідливі". Багато дієти будуються на обмеження вживання рафінованих вуглеводів з високим ГІ — в першу чергу, солодощів, білого борошна і цукру.
Але чи дійсно продукти з низьким глікемічним індексом допомагають схудненню? Як швидкі вуглеводи впливають на роботу організму в цілому — і на роботу мозку зокрема? Результати останніх наукових досліджень.

// Глікемічний індекс — простими словами

Глікемічний індекс — це показник, пов’язаний зі швидкістю засвоєння містяться в продукті (або в напої) вуглеводів. Чим вище ГІ їжі, тим швидше входять в її склад вуглеводи перетворюються на глюкозу в крові — а вона, в свою чергу, змушує організм виробляти гормон інсулін.

Регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом (наприклад, білого хліба і цукру) призводить до стабільно підвищеним рівнем глюкози — в результаті чого може знижуватися чутливість до інсуліну. Дане захворювання називається інсулінорезистентність.

У довгостроковій перспективі подібна дієта здатна призводити до розвитку цукрового діабету 2 типу — вимагає регулярних ін’єкцій інсуліну і пов’язаного з набором зайвої ваги. Крім цього, вживання швидких вуглеводів пов’язано з порушенням роботи мозку і формуванням харчових залежностей.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — повні таблиці
  • інсулінорезистентність — симптоми
  • інсулін — як діє на організм?

Харчування для схуднення

Ряд наукових досліджень говорять про те, що не існує прямого зв’язку між низьким глікемічним індексом і схудненням. Перше дослідження, проведене на 1 209 людей з лишнім вагою, виявило, що сумарне вживання білка грає більш важливу роль, ніж ГІ піщі¹.

Друге дослідження, проведене на 163 людей, які страждають ожирінням і підвищеним тиском, виявило зв’язок з сумарною кількістю вуглеводів в раціоні — але не з самим глікемічним індексом². Тобто, при скороченні обсягу вуглеводів швидкість їх засвоєння, судячи з усього, не принципова.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Ультра-оброблені продукти - що це? Чому вони викликають залежність?

Незважаючи на це, довгострокові дослідження показують зв’язок між дієтами на основі продуктів з низьким глікемічним індексом і зниженням інсуліну натщесерце, а також з зменшенням кількості запальних маркерів 4 .

// Читати далі:

  • білкова дієта — що можна їсти?
  • різкий набір ваги — в чому причини?
  • ефективні дієти — яка краще?

На що впливає глікемічний індекс?

Дослідники відзначають, що помилково розглядати глікемічний індекс як єдиний фактор, що визначає користь чи шкода конкретного продукту для організму. В кінцевому підсумку, на рівень глюкози в крові впливає кількість з’їдених вуглеводів.

Саме тому замість глікемічного індексу діабетикам рекомендується враховувати глікемічний навантаження їжі. Хлібні одиниці — одні з найзручніших в повсякденному житті методів для підрахунку сумарної кількості вуглеводів за прийом їжі і за день.

Крім цього, глікемічний індекс не враховує вплив на вироблення інсуліну з боку білків (тобто, м’ясних продуктів) . Хоча їх вживання не призводить до підвищення глюкози, переробка певних амінокислот пов’язана зі збільшенням рівня інсуліну в крові.

// Читати далі:

  • хлібні одиниці — таблиці
  • гликемическая навантаження — як рахувати?
  • інсуліновий індекс — таблиці

Вплив на організм

Продукти з високим глікемічним індексом негативно впливають на схуднення — приводячи до набору ваги. Перш за все, різкі перепади рівня глюкози в крові провокують почуття втоми, яке приймається багатьма за голод — провокуючи вживати більше калорій, ніж потрібно обміну речовин щодня.

Також дослідження говорять про те, що рафіновані вуглеводи (цукор, біле борошно ) активують вироблення дофаміна³. Продукти харчування з високим ГІ, будучи джерелом задоволення, здатні формувати залежність — пов’язану з переїданням і набором зайвої ваги.

При цьому вживання 300 додаткових ккал на добу — межа, після якої починає зростати вага.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як глютен впливає на організм? Шкода для кишечника і для схуднення

// Читати далі:

  • 300 ккал — в продуктах (і тренуваннях)
  • залежність від солодкого — як боротися?
  • як менше їсти і швидше наїдатися?

чи допомагає ГІ схуднути?

з одного боку, самі по собі продукти з низьким глікемічним індексом не здатні приводити до схуднення — очевидно, що ключову роль відіграє обсяг вживаної їжі. З іншого боку, їжа з низьким ГІ краще формує довгострокове насичення, допомагаючи боротися з почуттям голоду.

На противагу цьому, швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом провокують переїдання і навіть психологічну залежність, приводячи до набору ваги. Якщо перед людиною стоїть завдання схуднути, то в першу чергу йому рекомендується від них відмовитися.

Окрему небезпеку становлять солодкі газовані напої і фруктові соки — що міститься в їх складі фруктоза має максимально високий ГІ, а організм практично не може використовувати її інакше, як утилізувати в жирові відкладення — в першу чергу, на животі.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс напоїв — і алкоголю
  • як вуглеводи впливають на мозок?
  • швидкі вуглеводи — список

***

Глікемічний індекс — або здатність певної їжі підвищувати рівень глюкози в крові — ключове поняття правильного харчування. Однак сама по собі дієта з продуктів з низьким ГІ не здатна привести до схуднення — сумарне вживання калорій і вуглеводів завжди важливіше.

Схожі статті

Як імбир впливає на організм? Користь і шкода, протипоказання

Murcia

Як глютен впливає на організм? Шкода для кишечника і для схуднення

Pasha

Як сприймати критику — і як на неї правильно реагувати?

Coolio

Як їжа впливає на сон? Які продукти краще їсти ввечері?

Dmitry

Какие витамины нужны вашему ребенку

admin

Як вирости на 5 см і швидко стати вище? Вправи для збільшення росту

Pasha

Різкий набір ваги — причини. Чому почав швидко рости живіт?

Murcia

Добова норма вітаміну Д — рекомендації, вміст у продуктах

Sasha

Скільки разів на день потрібно їсти — і яким має бути розмір порції?

Marina

Залишити коментар