П Ользен клітковини для здоров’я і для травлення — відомий факт. Дієта з високим вмістом клітковини рекомендується як для схуднення, так і для нормалізації обміну речовин. При цьому в овочах містяться грубі харчові волокна (нерозчинна клітковина), а у фруктах — м’які волокна.
Оскільки розчинна клітковина здатна вбирати воду, в шлунку вона перетворюється в гель — стаючи харчуванням для мікрофлори кишечника. У чому ще полягає користь такої клітковини і де саме вона міститься? Десять продуктів-лідерів за змістом водорозчинних харчових волокон.
// Розчинна клітковина — що це?
Клітковина — це вид складних вуглеводів, що містяться в рослинних продуктах харчування. Подібні харчові волокна не засвоюються організмом в процесі травлення, однак критично важливі для обміну речовин. За своєю структурою клітковина буває нерозчинної і розчинної.
Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелевидний речовина. Плюс такої клітковини полягає в тому, що вона служить харчуванням для корисних бактерій — виступаючи в якості натурального пребіотика.
В свою чергу, нерозчинна клітковина відрізняється більш грубою структурою — вона залишає шлунок в незмінному вигляді. Подібна клітковина важлива для механічного просування їжі по кишечнику, а її недолік в харчуванні призводить до запорів.
// Клітковина — коротко:
- Неперетравлювані харчові волокна
- розчинна клітковина — пектини, камеді, альгінати
- нерозчинна клітковина — целюлоза, лігнін
// Читати далі:
- продукти, багаті клітковиною
- клітковина для схуднення — як потрібно пити?
- складні вуглеводи — в чому користь?
Види розчинної клітковини
Полісахарид пектин — це найбільш часто зустрічається вид розчинної клітковини. Оскільки пектини у великих кількостях містяться у фруктах, структура джему та варення обумовлена саме наявністю подібної розчинної клітковини. Пектини вбирає воду, перетворюючись в щільний гель.
Камедь — ще один клас водорастворимой клітковини. До групи входять карагенан, агар, бета-глюкан, гуарова камедь і інші. Подібні речовини використовуються переважно в харчовій промисловості, дозволяючи домогтися густоти (йогурти і молочні коктейлі) або для збільшення обсягу.
Де міститься?
В більшості натуральних продуктів харчування одночасно містяться обидва види клітковини . При цьому овочі та злакові культури (за винятком вівсянки і перловки) переважно складаються з нерозчинних харчових волокон, а фрукти — з розчинних.
// У яких продуктах міститься розчинна клітковина:
1. Висівки
Сумарний вміст клітковини у висівках може досягати 40-45% від ваги, а приблизно п’ята частина припадає саме на розчинні харчові волокна. Також вони містяться в продуктах з додаванням висівок — хлібі з висівками і цільнозернових макаронах.
// Глікемічний індекс борошна різних видів
2. Насіння Чіа
Насіння рослини Чіа — лідер за вмістом мінералів і корисних нутрієнтів на грам продукту. Крім цього, до складу насіння Чіа входить рідкісний тип розчинної клітковини, здатної вбирати велику кількість рідини — забезпечуючи довгий насичення і правильну роботу шлунка.
// Семена Чіа — в чому користь?
3. Сушені гриби
сушені гриби — не тільки відмінне джерело високоякісного рослинного білка, а й продукт, що містить багато клітковини. Залежно від виду грибів і ступеня їх просушування, на 100 г продукту може припадати до 5-10 г розчинної клітковини.
// В якій їжі багато білка?
4. Сухофрукти
Порядку половини від сумарного вмісту харчових волокон в сухофруктах припадає саме на розчинну клітковину. Її найбільше в інжир (сушених фігах), а також в родзинках. Однак нагадаємо, що сухофрукти багаті не тільки клітковиною, а й швидкими вуглеводами.
5. Горіхи
М’яка частина будь-яких горіхів містить в складі значну кількість рослинної клітковини — близько 6-8 г на 100 г продукту. Однак нагадаємо, що за рахунок вмісту жирів горіхи відрізняються високою калорійністю — в день рекомендується вживати не більше 20 м
6. Вівсянка
Вівсяна крупа містить унікальний вид розчинної клітковини — речовина бета-глюкан. Користь бета-глюкана для здоров’я полягає в доведеною здатності впливати на рівень поганого холестерину в крові. Крім цього, вівсянка забезпечує тривалий насичення.
// Вівсянка на сніданок — в чому користь?
7. Перловка
Своїй назві перлова крупа зобов’язана перлам (по англійськи pearl), оскільки зерна перловки нагадують його за формою. Обсяг перлової каші в 5-6 разів перевершує обсяг вихідної сухої крупи — настільки велика здатність вбирати воду пояснюється саме наявністю розчинної клітковини.
// Глікемічний індекс круп
8. Бобові
Різні бобові культури (як горох, так і сочевиця) — ще одне джерело корисної для здоров’я розчинної клітковини. В середньому, на 100 г сухих бобів доводиться до 9-13 г харчових волокон, а приблизно половина з них є розчинними.
// Сочевиця — як смачно готувати?
9. Фрукти
Найбільше розчинної клітковини міститься в яблуках (у вигляді пектину) — близько 2 г на 100 г продукту. Полуниця, суниця, чорниця та інші ягоди також мають порівнянне кількість. При варіння варення, з втратою вологи, вміст клітковини на 100 г збільшується.
// Фрукти з низьким глікемічним індексом
10. Солодкий картопля
Строго кажучи, в овочах клітковина міститься переважно в шкірці — переважно, нерозчинна. Лише деякі овочі містять розчинну клітковину в м’якоті. Прикладом може служити солодка картопля — незважаючи на назву, його близьким родичем є морква, а зовсім не звичайна картопля.
// Батат — чим корисний солодкий картопля?
Користь розчинної клітковини
Дослідження говорять про те, що розчинна клітковина знижує рівень засвоєння жирів, допомагаючи не тільки регулювати вагу, але і знижуючи рівень поганого холестерину в крові. Подібним чином вона впливає і на вуглеводи, зменшуючи глікемічний індекс їжі, що вживається і вирівнюючи рівень цукру.
Також користь продуктів, що містять розчинну клітковину, полягає в їх властивості пребіотика. По суті, вони виступають живильним середовищем для мікроорганізмів, що живуть в товстій кишці — що не тільки покращує роботу шлунка, але і підвищує загальний імунітет.
Крім цього, недолік клітковини в раціоні (а значить, і недолік рослинних продуктів ) пов’язаний з цілою низкою ризиків для здоров’я. Це пояснюється як відсутністю в харчуванні вітамінів і мінералів, так і браком харчових волокон для механічних функцій травлення.
// Що дає розчинна клітковина:
- знижує рівень глюкози
- знижує рівень холестерину
- покращує мікрофлору кишечника
// Читати далі:
- глікемічний індекс продуктів — таблиця
- як підвищити імунітет?
- дієта без холестерину
Денна норма клітковини
Рекомендована норма вживання клітковини в день складає близько 20-30 м оскільки в більшості продуктів харчування міститься як нерозчинна, так і розчинна клітковина, окремих рекомендацій по видам харчових волокон дієтологи не дають.
Відзначимо, що типовий раціон міського жителя містить в 2-3 рази менше клітковини, ніж це потрібно для здоров’я. Саме тому лікарі рекомендують щодня вживати не тільки овочі, але і 1-2 фрукта — в тому числі, як джерело розчинної клітковини.
***
Розчинна клітковина — це вид харчових волокон, здатний вбирати рідину. Потрапляючи в шлунок, така клітковина перетворюється в гелеподібної речовина, що служить живильним середовищем для корисних бактерій. Також розчинна клітковина впливає на рівень глюкози і холестерину.