Правильне харчування

Розчинна клітковина — що це? У яких продуктах міститься?

П Ользен клітковини для здоров’я і для травлення — відомий факт. Дієта з високим вмістом клітковини рекомендується як для схуднення, так і для нормалізації обміну речовин. При цьому в овочах містяться грубі харчові волокна (нерозчинна клітковина), а у фруктах — м’які волокна.
Оскільки розчинна клітковина здатна вбирати воду, в шлунку вона перетворюється в гель — стаючи харчуванням для мікрофлори кишечника. У чому ще полягає користь такої клітковини і де саме вона міститься? Десять продуктів-лідерів за змістом водорозчинних харчових волокон.

// Розчинна клітковина — що це?


Клітковина — це вид складних вуглеводів, що містяться в рослинних продуктах харчування. Подібні харчові волокна не засвоюються організмом в процесі травлення, однак критично важливі для обміну речовин. За своєю структурою клітковина буває нерозчинної і розчинної.

Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелевидний речовина. Плюс такої клітковини полягає в тому, що вона служить харчуванням для корисних бактерій — виступаючи в якості натурального пребіотика.

В свою чергу, нерозчинна клітковина відрізняється більш грубою структурою — вона залишає шлунок в незмінному вигляді. Подібна клітковина важлива для механічного просування їжі по кишечнику, а її недолік в харчуванні призводить до запорів.

// Клітковина — коротко:

  • Неперетравлювані харчові волокна
  • розчинна клітковина — пектини, камеді, альгінати
  • нерозчинна клітковина — целюлоза, лігнін

// Читати далі:

  • продукти, багаті клітковиною
  • клітковина для схуднення — як потрібно пити?
  • складні вуглеводи — в чому користь?

Види розчинної клітковини

Полісахарид пектин — це найбільш часто зустрічається вид розчинної клітковини. Оскільки пектини у великих кількостях містяться у фруктах, структура джему та варення обумовлена ​​саме наявністю подібної розчинної клітковини. Пектини вбирає воду, перетворюючись в щільний гель.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Розчинна аспірин: показання та особливості застосування

Камедь — ще один клас водорастворимой клітковини. До групи входять карагенан, агар, бета-глюкан, гуарова камедь і інші. Подібні речовини використовуються переважно в харчовій промисловості, дозволяючи домогтися густоти (йогурти і молочні коктейлі) або для збільшення обсягу.

Де міститься?


В більшості натуральних продуктів харчування одночасно містяться обидва види клітковини . При цьому овочі та злакові культури (за винятком вівсянки і перловки) переважно складаються з нерозчинних харчових волокон, а фрукти — з розчинних.

// У яких продуктах міститься розчинна клітковина:

1. Висівки

Сумарний вміст клітковини у висівках може досягати 40-45% від ваги, а приблизно п’ята частина припадає саме на розчинні харчові волокна. Також вони містяться в продуктах з додаванням висівок — хлібі з висівками і цільнозернових макаронах.

// Глікемічний індекс борошна різних видів

2. Насіння Чіа

Насіння рослини Чіа — лідер за вмістом мінералів і корисних нутрієнтів на грам продукту. Крім цього, до складу насіння Чіа входить рідкісний тип розчинної клітковини, здатної вбирати велику кількість рідини — забезпечуючи довгий насичення і правильну роботу шлунка.

// Семена Чіа — в чому користь?

3. Сушені гриби

сушені гриби — не тільки відмінне джерело високоякісного рослинного білка, а й продукт, що містить багато клітковини. Залежно від виду грибів і ступеня їх просушування, на 100 г продукту може припадати до 5-10 г розчинної клітковини.

// В якій їжі багато білка?

4. Сухофрукти

Порядку половини від сумарного вмісту харчових волокон в сухофруктах припадає саме на розчинну клітковину. Її найбільше в інжир (сушених фігах), а також в родзинках. Однак нагадаємо, що сухофрукти багаті не тільки клітковиною, а й швидкими вуглеводами.

5. Горіхи

М’яка частина будь-яких горіхів містить в складі значну кількість рослинної клітковини — близько 6-8 г на 100 г продукту. Однак нагадаємо, що за рахунок вмісту жирів горіхи відрізняються високою калорійністю — в день рекомендується вживати не більше 20 м

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Крупа булгур - калорійність і склад. У чому користь і як готувати?

6. Вівсянка

Вівсяна крупа містить унікальний вид розчинної клітковини — речовина бета-глюкан. Користь бета-глюкана для здоров’я полягає в доведеною здатності впливати на рівень поганого холестерину в крові. Крім цього, вівсянка забезпечує тривалий насичення.

// Вівсянка на сніданок — в чому користь?

7. Перловка

Своїй назві перлова крупа зобов’язана перлам (по англійськи pearl), оскільки зерна перловки нагадують його за формою. Обсяг перлової каші в 5-6 разів перевершує обсяг вихідної сухої крупи — настільки велика здатність вбирати воду пояснюється саме наявністю розчинної клітковини.

// Глікемічний індекс круп

8. Бобові

Різні бобові культури (як горох, так і сочевиця) — ще одне джерело корисної для здоров’я розчинної клітковини. В середньому, на 100 г сухих бобів доводиться до 9-13 г харчових волокон, а приблизно половина з них є розчинними.

// Сочевиця — як смачно готувати?

9. Фрукти

Найбільше розчинної клітковини міститься в яблуках (у вигляді пектину) — близько 2 г на 100 г продукту. Полуниця, суниця, чорниця та інші ягоди також мають порівнянне кількість. При варіння варення, з втратою вологи, вміст клітковини на 100 г збільшується.

// Фрукти з низьким глікемічним індексом

10. Солодкий картопля

Строго кажучи, в овочах клітковина міститься переважно в шкірці — переважно, нерозчинна. Лише деякі овочі містять розчинну клітковину в м’якоті. Прикладом може служити солодка картопля — незважаючи на назву, його близьким родичем є морква, а зовсім не звичайна картопля.

// Батат — чим корисний солодкий картопля?

Користь розчинної клітковини

Дослідження говорять про те, що розчинна клітковина знижує рівень засвоєння жирів, допомагаючи не тільки регулювати вагу, але і знижуючи рівень поганого холестерину в крові. Подібним чином вона впливає і на вуглеводи, зменшуючи глікемічний індекс їжі, що вживається і вирівнюючи рівень цукру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Глікемічний індекс напоїв і алкоголю - докладний список

Також користь продуктів, що містять розчинну клітковину, полягає в їх властивості пребіотика. По суті, вони виступають живильним середовищем для мікроорганізмів, що живуть в товстій кишці — що не тільки покращує роботу шлунка, але і підвищує загальний імунітет.

Крім цього, недолік клітковини в раціоні (а значить, і недолік рослинних продуктів ) пов’язаний з цілою низкою ризиків для здоров’я. Це пояснюється як відсутністю в харчуванні вітамінів і мінералів, так і браком харчових волокон для механічних функцій травлення.

// Що дає розчинна клітковина:

  • знижує рівень глюкози
  • знижує рівень холестерину
  • покращує мікрофлору кишечника

// Читати далі:

  • глікемічний індекс продуктів — таблиця
  • як підвищити імунітет?
  • дієта без холестерину

Денна норма клітковини

Рекомендована норма вживання клітковини в день складає близько 20-30 м оскільки в більшості продуктів харчування міститься як нерозчинна, так і розчинна клітковина, окремих рекомендацій по видам харчових волокон дієтологи не дають.

Відзначимо, що типовий раціон міського жителя містить в 2-3 рази менше клітковини, ніж це потрібно для здоров’я. Саме тому лікарі рекомендують щодня вживати не тільки овочі, але і 1-2 фрукта — в тому числі, як джерело розчинної клітковини.

***

Розчинна клітковина — це вид харчових волокон, здатний вбирати рідину. Потрапляючи в шлунок, така клітковина перетворюється в гелеподібної речовина, що служить живильним середовищем для корисних бактерій. Також розчинна клітковина впливає на рівень глюкози і холестерину.

Схожі статті

Насіння Чіа — корисні властивості. Як правильно вживати в їжу?

Bobby

Скільки овочів потрібно їсти кожен день? Найкорисніші овочі — список

elena elena

Глікемічний індекс напоїв і алкоголю — докладний список

Lamaxima

Вуглеводи в правильному харчуванні — добові норми і списки продуктів

Megusta

Крупа булгур — калорійність і склад. У чому користь і як готувати?

Coolio

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

Глікемічний індекс борошна різних сортів — яка корисніше діабетикам?

Megusta

Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Lamaxima

Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів — і пельменів

Sasha

Залишити коментар