Г ОВОР простими словами, підшкірний жир на животі — це жировий прошарок, яку можна помацати. Також підшкірний жир може бути присутнім на грудях, на руках і на стегнах. У свою чергу, усередині черевної порожнини залягає вісцеральний жир — прищепити його не вийде.
Оскільки ключовою причиною набору підшкірного жиру є швидкі вуглеводи (на тлі малорухливого способу життя) — щоб від нього позбутися, перш за все необхідно стежити за правильністю харчування. Фізичні вправи, хоча і грають роль, але лише вторинну.
// Підшкірний жир — як позбутися?
Для того, щоб прибрати жир з живота, перш за все необхідно розібратися, чому він там з’явився. Якщо внутрішньочеревної жир утворюється від хронічного надлишку жирної їжі на тлі малорухливого способу життя, то м’який підшкірний жир — від надлишку швидких вуглеводів в харчуванні.
Успішна стратегія боротьби з підшкірним жиром на животі будується не тільки на відмову від продуктів з швидкими вуглеводами, але і на регулярних жиросжигающих тренуваннях. Зокрема, швидко прибрати живіт допоможе тривалий кардіо і прокачування м’язів преса вправами.
Відзначимо, що прибрати підшкірний жир з живота можна виключно після того, як загальна вага тіла прийде в норму. Людям з ожирінням і з високим індексом маси тіла спершу необхідно позбутися від великого живота, а лише потім переходити до тренування м’язів преса і корпусу.
// Читати далі:
- як прибрати живіт — 100% робочий метод
- як виміряти рівень жиру?
- швидкі вуглеводи — список продуктів
Чим небезпечний підшкірний жир?
З медичної точки зору, наявність навіть істотного кількості підшкірного жиру не є небезпечним. На відміну від жиру внутрішніх органів, негативно впливає на метаболізм (зокрема, він виробляє гормон лептин), підшкірний жир на животі — це суто естетична проблема.
Однак чим чіткіше стає людина, тим сильніше його тіло перешкоджає подальшому спалюванню жиру. Особливо складно йде підшкірний жир з нижньої частини живота — часто такий жир називають "гормональним", оскільки за його формування відповідальні статеві гормони.
// Читати далі:
- гормон лептин і ожиріння
- жир внизу живота — як позбутися?
- гід по жироспалюючим тренувань
Підшкірний жир і харчування
Якщо ви хочете не просто прибрати підшкірний жир з живота, а й зберегти підтягнуту спортивну фігуру і рельєфний прес протягом довгого часу, важливо змінити звички харчування — в іншому випадку ви швидко повернетеся до відправної точки і «м’яким боків », якими б активними були ваші фізичні тренування.
1. Максимально обмежте солодке
Проблема солодкого лише частково полягає в надлишкових калоріях. Найнебезпечніше те, після «легкого» перекусу невеликий цукеркою рівень цукру в крові спершу підвищується, потім знижується, провокуючи напад голоду і навіть занепад сил — це змушує повертатися до солодкого знову і знову.
// Як відмовитися від цукру ?
2. Їжте більше зелених овочів
Інформація, що міститься в овочах клітковина знижує глікемічний індекс споживаної разом з ними їжі — іншими словами, вуглеводи будуть повільніше віддавати свою енергію, перешкоджаючи різким підвищенням рівня цукру в крові і підтримуючи більш тривалий насичення.
// Продукти, багаті клітковиною
3. Виключіть «рідкі калорії»
Солодкі газовані напої, чай з цукром і навіть фруктові соки — джерела порожніх калорій, миттєво відкладаються на вашому животі. Пам’ятайте про те, що стакан апельсинового соку містить 20 г цукру — майже 4 чайні ложки. Невелика кількість клітковини і вітаміну С нічого принципово не змінюють.
// Скільки цукру в соках?
4. Чи не переїдайте на ніч
Надлишкові калорії вашого вечері швидше за все переробляються організмом в підшкірний жир, оскільки під час сну метаболізм сповільнюється, а тіло переходить в режим збереження енергії. Намагайтеся щільно снідати і повноцінно обідати, залишаючи на вечірній час лише легкий прийом їжі.
// За скільки годин до сну можна їсти?
Як прибрати жир з живота?
Для того, щоб позбутися від жиру на животі, перш за все необхідно стежити за вживанням вуглеводів. Високий рівень інсуліну блокує вихід жиру з жирових клітин, що фактично унеможливлює спалювання жирових резервів (тобто, вільних жирних кислот) для отримання енергії.
Іншими словами, підшкірний жир найкраще спалюється при тривалих кардиотренировках — не менше 30-40 хвилин — виконуються з низьким рівнем глюкози в крові. Необхідно або не їсти нічого за 3-4 години до тренування, або тренуватися вранці на порожній шлунок.
Якщо у вас мало внутрішнього жиру, а живіт практично не видно під футболкою, то кардіо в жиросжигающей зоні пульсу призводить до «очищення» крові від зайвої енергії у вигляді глюкози і нормалізує рівень інсуліну. При помірному зниженні калорійності харчування це забезпечує спалювання підшкірного жиру.
// Читати далі:
- інсулін — як впливає на організм?
- як саме кардіо спалює жир?
- рівень цукру в крові — норми
Силові тренування і рельєфний прес
Силові тренування також допомагають спалювати підшкірний жир. Оскільки при виконанні важких фізичних вправ організм активно використовує запаси глікогену, поступово тіло «звикає» запасати енергію саме в енергетичних депо м’язів, а не в жирових відкладеннях.
Крім цього, многосуставние базові вправи зі штангою підвищують рівень жиросжигающих гормонів — в результаті організм не тільки вчиться інакше запасати енергію, а й поступово позбувається запасів підшкірного жиру. Однак, на жаль, одночасно накачати м’язи і схуднути практично неможливо.
Тренування для швидкого спалювання жиру
Часто вважається, що чим активніше тренування, тим швидше зменшуються запаси підшкірного жиру. Однак це не зовсім так. Спершу тіло витрачає запаси вуглеводів в формі глікогену, а лише потім переходить до жиру. Якщо ж глікогену занадто багато, то жир навіть не починає спалюватися.
Саме тому ефективна тренування для спалювання жирів повинна включати як кардіо, так і різні фізичні вправи. Якщо ви хочете прибрати підшкірний жир з живота, спершу качайте прес, а вже потім переходите до тренувань для спалювання жиру.
// Читати далі:
- глікоген — що це і де запасається?
- кардіо в домашніх умовах
- Жиросжигающая зона пульсу
***
Підшкірний жир на животі накопичується насамперед за рахунок помилок харчування і надмірного споживання вуглеводів — щоб цей жир прибрати, необхідно перш за все переглянути свій раціон. При цьому тренування для спалювання жиру (як кардіо, так і силові) здатні стати лише додатковим, а зовсім не основним, інструментом для схуднення.