Схуднення

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

П ревишеніе добової калорійності харчування на 200-300 ккал здатне дати надбавку у вазі на 1 кг щомісяця — або на цілих 12 кг за рік. Саме тому важливо вчитися контролювати свій апетит — і адекватно оцінювати розмір з’їдаються порцій.
Скільки калорій повинен містити сніданок, обід і вечерю в правильному харчуванні? Чи справді сніданок повинен мати більш високу калорійність, ніж інші прийоми їжі? Рекомендації дієтологів для підтримки і для зниження ваги.

// Калорійність в правильному харчуванні

Калорії — це одиниці виміру енергії, що міститься в їжі. У фізиці одна калорія — це кількість тепла, необхідне для нагрівання грама води на 1 ° С. Відзначимо, що в правильному харчуванні калорії вимірюються тисячами — кілокалоріями або ккал.

В середньому, рекомендована калорійність харчування для жінок становить 2000 ккал на добу, для чоловіків — 2500 ккал. Більш точна цифра залежить від росту, ваги і рівня щоденної фізичної активності конкретної людини. Наприклад, спортсменам необхідно до 3-4 тис ккал на добу.

Для підтримки стабільної ваги дієтологи найчастіше радять дотримуватися правила 400/600/600 — калорійність сніданку повинна становити 400 ккал, обіду і вечері — по 600 ккал . Також допускаються два перекуси (другий сніданок і полуденок) по 200 ккал¹.

// Читати далі:

  • денна норма калорій — як визначити?
  • як правильно рахувати калорії?
  • їм норму калорій і гладшаю — чому?

чи важливі БЖУ?

незважаючи на важливість дотримання пропорцій білків, жирів і вуглеводів в правильному харчуванні, сумарна калорійність грає істотно більш значиму роль. По суті, надлишок калорій швидко призведе до набору ваги навіть при збалансованому з точки зору БЖУ раціоні.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як позбутися від жиру внизу живота - науковий метод схуднення

З іншого боку, надлишок певних нутрієнтів пов’язаний з порушеннями обміну речовин. Наприклад, надмірна кількість швидких вуглеводів порушує вироблення інсуліну і провокує хронічний голод. У свою чергу, зайве вживання тваринних жирів пов’язано з високим рівнем холестерину в крові.

// Читати далі:

  • норми білків, жирів і вуглеводів при схудненні
  • швидкі вуглеводи — де містяться?
  • скільки вуглеводів в овочах?

Сніданок — найважливіші калорії

Дослідження говорять про те, що повноцінний сніданок прискорює роботу метаболізму протягом дня, допомагаючи не тільки контролювати апетит, але і покращуючи роботу всіх систем організма². Люди, які вживають достатню кількість калорій за сніданком, мають менший шанс переїдати в обід і вечерю.

Рекомендованою калорійністю сніданку є 400 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. При цьому правильне харчування має на увазі вживання фруктів, вівсянки, яєць і натурального йогурту — тоді як випічка, хліб, ковбаси, сосиски і сухі пластівці на сніданок не бажані.

// Читати далі:

  • вівсянка на сніданок — в чому користь?
  • скільки яєць можна з’їдати в день
  • хліб — який найкорисніший?

Другий сніданок

Якщо ви снідаєте досить рано, ближче до полудня допустимо підкріпитися корисним снеком — це допоможе контролювати калорії за обідом. Кращим вибором стануть джерела клітковини і корисних жирів приблизно на 150-200 ккал — наприклад, несолодкий фрукт або жменю горіхів.

Так само в харчуванні для схуднення другим сніданком можуть стати ягоди годжі, насіння Чіа або насіння льону. Вони володіють низькою калорійністю, однак формують відчуття насичення і відмінно знижують апетит. Їх можна приймати як в сухому вигляді, запиваючи водою (досить столової ложки) — так і у вигляді смузі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як прибрати живіт і боки - швидкий і 100 робочий метод для чоловіків

// Читати далі:

  • насіння Чіа або насіння льону — що краще?
  • чому постійно хочеться їсти?
  • смузі — що це?

Калорії в обід і на вечерю

В більшості випадків, калорійність обіду і вечері повинна становити 500-700 ккал. Причиною, через яку ця цифра перевищується, найчастіше є вільний доступ до їжі (наприклад, шведський стіл) — саме тому важливо вчитися контролювати розмір порції і не наповнювати тарілку знову і знову.

Що стосується рекомендацій правильного харчування, то найкращим варіантом на обід стане комбінація джерел протеїну (м’ясо, курка, риба) з цільнозерновими крупами і овочами. На вечерю рекомендується їсти більше зелених овочів — скорочуючи макарони, джерела крохмалю (наприклад, картопля) і тваринного жиру.

Надмірне вживання швидких вуглеводів на вечерю тісно пов’язане з порушеннями процесів вироблення інсуліну — провокуючи розвиток цукрового діабету. Крім цього, звичка робити вечерю найбільшим прийомом їжі за день (і вживати більше 1000 ккал) швидко призводить до набору зайвої ваги.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • продукти, багаті клітковиною
  • цукровий діабет для чайників — базові питання

***

Найчастіше дієтологи рекомендують дотримуватися правила 400/600/600 — тобто, з’їдати 400 ккал на сніданок, 600 ккал на обід і 600 ккал на вечерю. Крім цього, правильне харчування допускає два перекуси по 200 ккал кожен. При дотриманні цих норм співвідношення БЖУ раціону грає вторинну роль.

Схожі статті

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Як чоловікові прибрати живіт — проста дієта для схуднення на тиждень

Megusta

Рослина Чіа — як виростити з насіння? Інструкція для пророщування

Undershmidtther

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Велотренажер — як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

Axel

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Що потрібно їсти, щоб схуднути без дієт? Приклад меню на тиждень

Axel

Залишити коментар