Схуднення

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Ц ялиною представленої програми тренувань є швидке спалювання жиру в проблемних місцях — перш за все, на животі, на боках і на сідницях. Тренування включає як кардіо для позбавлення від жирових запасів, так і вправи для підвищення тонусу мускулатури.
Зокрема, жиросжигающий ефект досягається за рахунок виконання вправ в режимі кругового тренування. Це допомагає спустошити запаси глікогену в м’язах і активувати спалювання жиру — тоді як самі вправи націлені на опрацювання корпусу, бічного преса і стегон.

// Як спалити жир на животі й боках?


Ключова причина набору зайвої ваги (особливо вісцерального жиру в області живота і м’якого підшкірного жиру на боках) — це надлишок простих вуглеводів і насичених жирів на тлі малорухливого способу життя. Роль відіграє і те, м’язи корпусу, стегон і сідниць слабшають і втрачають пружність.

Для того, щоб прибрати жир з живота і боків, необхідно не тільки правильне харчування, але і регулярне виконання різних фізичних вправ — як для посилення кровообігу в тілі (аеробні кардіо вправи), так і для тренування мускулатури проблемних зон.

Серед вправ, які допомагають прибрати живіт і боки, окремо необхідно виділити вакуум живота і планку. У першому випадку ефект досягається за рахунок зміцнення внутрішніх м’язів живота і зменшення обхвату талії, тоді як планка і інші статичні вправи розвивають поперечні м’язи преса.

// Читати далі:

  • вакуум живота — навіщо потрібен?
  • як жінці схуднути і прибрати живіт?
  • сушка тіла для жінок — меню 1200 ккал

Стратегія схуднення для жінок

в організмі чоловіка, в присутності тестостерону, жиросжигающие процеси протікають більш активно, ніж в організмі жінки. Зокрема, гормони впливає на механізми використання енергії — естрогени провокують відкладення жиру на животі, в області грудей і боках.

Незважаючи на це, чим вище регулярний рівень фізичних навантажень, тим більше що вживаються з їжею вуглеводів використовуються організмом саме для роботи м’язів (запасаючись у вигляді глікогену), а не для формування жирових відкладень на боках.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  дієта 16

Єдиним часом, коли жіночий спортивний метаболізм схожий на чоловічий, є початок менструального циклу. У цей період мінімальний рівень естрогену змушує тіло використовувати вуглеводи для отримання енергії в пріоритетному порядку — так само, як в чоловічому організме¹.

// Читати далі:

  • естрогени — для чого потрібні і як підвищити?
  • глікоген — що це і де запасається?
  • вуглеводи — добові норми і функції для організму

програма вправ для спалювання жиру на животі

Представлена ​​нижче програма може доповнюватися тренуваннями для спалювання жиру — тобто, регулярними кардіотренуваннями (включаючи аеробіку), виконуваними 30-40 хвилин в жиросжигающей зоні пульсу (порядку 110-130 ударів в хвилину) не менше 2-3 разів на тиждень.

1. Присідання з вагою тіла

Вправа для розминки. Закладіть руки за голову, напружте прес і сідниці, потім, на видиху, повільно опустіться вниз — немов сідаючи на стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили вперед. Затримайтеся на 1-2 сек і підніміться вгору.

// Присідання — що дають і які м’язи працюють?

2. Зворотні скручування з фітболом

Вправа для зміцнення нижнього преса і м’язів задньої поверхні стегон. Лежачи на спині, на видиху відведіть руки з м’ячем назад, одночасно опускаючи ноги, на вдиху виконайте скручування — повільно і з відчуттям напруження м’язів живота.

// Як правильно качати нижній прес?

3. Махи ногами

Вправа для розвитку почуття рівноваги і для зміцнення преса і сідниць — зокрема, середньої сідничного м’яза, що надає характерну округлість. На видиху підніміть зігнуту в коліні ногу вгору, на вдиху опустіть вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз і плечі були нерухомі.

// Кращі вправи на сідниці

4. Вправа Бёрпі

Бёрпі (упор-присед з вистрибуванням вгору) — одне з найбільш енерговитратних вправ і кращий інструмент спалювання жиру з живота і боків. Являє собою комбінацію чотирьох рухів, які залучають в роботу практично всі м’язи тіла.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Безглютеновая дієта - що можна їсти? Повний список продуктів без глютену

// Вправа Бёрпі — техніка та користь

5. Зашагіванія на лаву

Одне з кращих вправ для сідниць, також втягують в роботу середню сідничний м’яз. Вправа швидко надає сідничних м’язів тонус, а значить пружність і округлу форму. При виконанні обов’язково тримайте м’язи живота в напрузі.

6. Бічні махи лежачи

З напівлежачого положення повільно підніміть пряму ногу вгору, відчуваючи роботу бокового преса і м’язів сідниць. На видиху опустіть ногу вниз — потім, без торкання підлоги, знову підніміть її вгору. Слідкуйте за тим, щоб м’язи живота перебували в усвідомленому напрузі.

// Як качати бічний прес?

7. Вправа Велосипед

Велосипед — одне з ключових вправ для зміцнення бічних і поперечних м’язів живота. Під час поперемінного руху ногами тримайте живіт втягнутим, прес напруженим, а також не відривайте поперек від статі.

// Вправа Велосипед — як робити правильно?

8. Бічна планка з скручуваннями

Вкрай ефективна вправа для зміцнення бічних м’язів живота і створення підтягнутого преса. Корисно як для розвитку рівноваги і поліпшення постави, так і для зменшення розміру талії. Початкове положення — бічна планка із закладеною за голову рукою, потім лікоть тягнеться вниз.

// Планка для новачків — 4 кращих виду

9. Випади в сторони

Вправа для косих м’язів живота, сідниць і м’язів стегон. Зробіть крок правою ногою в сторону, потім, на видиху, спустіться вниз. На вдиху поверніться назад. Повторіть для іншої ноги. Тримайте прес у напрузі. Виконуйте вправу в швидкому темпі, проте стежачи за технікою.

10. Планка на ліктях

Для підвищення ефективності вправу планка виконується в кінці програми тренувань, коли м’язи живота вже втомилися — це дозволяє спалювати більше калорій. Головний секрет техніки — стежте за тим, щоб спина була прямою, а м’язи преса підтримувалися в усвідомленому напрузі.

// Планка — просунута техніка і 25 варіацій

Коментарі до програми

У перший тиждень тренувань рекомендується вивчити техніку вправ. Для цього виконайте кожне з них в 3-4 підходи по 12-15 повторень. Між підходами перерву в 30-60 секунд. Намагайтеся відчувати, як працюють м’язи живота (особливо бічний прес) і сідниць.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як прибрати боки і зробити талію - прості домашні вправи

На другому тижні почніть виконувати програму в круговому режимі — вправи в цьому випадку слідують одне за іншим, без перерви. Тобто, спершу ви виконуєте 10-15 повторень першої вправи, потім відразу ж переходите до другого і так далі. Виконайте 2-3 кола вправ.

На третьому тижні, для прискорення спалювання жирів, спробуйте яку дієту 16/8, або безвуглеводної харчування. Дієта 16/8 має на увазі відмова від сніданку і перший прийом їжі опівдні, плюс рання вечеря не пізніше 8 вечора. Подібний режим харчування дозволить позбавлятися від жиру на боках швидше.

Пульс для спалювання жиру

Дослідження показують, що жир швидше за все згорає при виконанні вправ в жиросжигающей зоні пульсу. Її межа — це значення 60-70% від максимальної частоти пульсу в залежності від віку. Наприклад, 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років.

Оскільки тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру, вправи для спалювання жиру на животі і боках повинні виконуватися в досить швидкому темпі — але з контролем за правильною технікою.

з іншого боку, подібна стратегія тренувань може завдати шкоди людям з хронічними захворюваннями серцево-судинної системи — гіпертонією, високим тиском або навіть діабет. В цьому випадку рекомендуються більш щадні вправи в аеробному режимі — швидка ходьба, плавання.

// Читати далі:

  • ПП — калорії на сніданок , обід і вечерю
  • як схуднути на велотренажері?
  • кардіо в домашніх умовах — програма вправ

***

Програма тренувань для спалювання жиру на животі, стегнах і сідницях повинна включати як регулярне кардіо, так і вправи для зміцнення м’язів корпусу. Подібні вправи можуть виконуватися як в залі, так і вдома — вони вимагають наявності лише гімнастичного килимка і м’яча.

Схожі статті

Дієта для спалювання жиру на животі — зрозуміла стратегія харчування

Marina

150 грамів вуглеводів в день — це багато чи мало? приклади продуктів

Alex

Хто і коли відкрив вуглеводи? Які види вуглеводів існують?

Pasha

Вісцеральний жир — що це таке і як його позбутися?

Serega

Як правильно харчуватися на сушінні — раціон і дієта для спалювання жиру

Lamaxima

Низкоуглеводная дієта — які продукти можна їсти, а які не можна?

Undershmidtther

Відмова від солодкого і мучного — інструкція. Як відмовитися від цукру?

Murcia

Рослинна олія — яке краще? Користь і шкода, порівняння видів

Scooby

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Залишити коментар