Схуднення

150 грамів вуглеводів в день — це багато чи мало? приклади продуктів

До онтроль вуглеводів в харчуванні — ключове правило як для схуднення і підтримки стабільної ваги тіла, так і для вирівнювання рівня цукру в крові. Дослідження говорять про те, що низкоуглеводная дієта може бути більш ефективною для діабетиків, ніж прийом лекарств¹.
Найчастіше дієтичне харчування має на увазі обмеження вуглеводів до 150 г на добу — тоді як чоловікам для набору м’язів (або жінкам з активному способом життя) потрібно в 2 рази більше. Нижче в матеріалі ви знайдете приклади продуктів, які допомагають контролювати цю цифру.

// 150 г вуглеводів — це скільки?


Перш за все, важливо зробити застереження, що мова йде про 150 грамів " чистих "вуглеводів — а не про 150 г углеводосодержащих продуктів. Необхідно враховувати те, що в складі більшості продуктів харчування містяться як інші нутрієнти (білки і жири), так і рідина.

Наприклад, в 100 грамах сухий гречаної крупи міститься до 75 г вуглеводів — а при варінні дане кількість гречки перетворюється в 300-350 г каші. Іншими словами, 150 г "чистих" вуглеводів рівнозначні досить великій каструлі гречаної каші.

Окремо необхідно враховувати клітковину. Близько 30% від маси зерна гречки доводиться на амилозу (вид крохмалю з повільною швидкістю засвоєння), 10% — на розчинну клітковину (формально вважається углеводом, але не здатна засвоюватися організмом людини).

// Читати далі:

  • добові норми вуглеводів
  • продукти з вуглеводами — список
  • розчинна клітковина — що це?

Низкоуглеводная дієта

Незважаючи на назву, безвуглеводна дієта (відома також як "кето дієта") дозволяє вживання до 30-50 г вуглеводів на добу — це кількість не виводить організм зі стану жиросжигающего кетоза, проте дозволяє отримувати необхідні для обміну речовин вітаміни і мінерали.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Палео дієта - що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

в свою чергу, низкоуглеводная дієта — це обмеження вуглеводів до 100-150 г на добу. При цьому переважна частина вуглеводних продуктів повинна припадати на овочі та цільнозернові крупи (джерела нетравне клітковини).

// Читати далі:

  • кето дієта — меню на тиждень по днях
  • нізкоглеводная дієта — що можна їсти?
  • нізкоуглеводка при діабеті

Ультра-оброблені продукти

Ще одна Говорка. Рекомендація про 150 г вуглеводів на добу має на увазі виключення (або максимальне обмеження) солодощів і фастфуду. Сучасні дієтологи об’єднують подібну їжу в категорію "ультра-оброблені продукти" — додаючи туди піцу, майонез, морозиво, картопля фрі і тп.

Фактично, в 100 г цукру міститься до 100 г вуглеводів — проходячи по нижній межі нізкоуглеводкі, цей обсяг категорично заборонений в правильному харчуванні. Газовані напої та соки, в свою чергу, містять до 20-30 г цукру на склянку.

// Читати далі:

  • ультра- оброблені продукти — список
  • скільки цукру в колі і в соку — порівняння
  • швидкі вуглеводи — де містяться?

у чому саме шкода?

Секрет смаку ультра-оброблених продуктів харчування — поєднання великої кількості швидкозасвоюваних вуглеводів, жирів, солі, загусники, барвників і ароматизаторів. У деяких випадках може застосовуватися глутамат натрію, який виступає в ролі підсилювача смаку.

Вчені відзначають, що при вживанні ультра-оброблених продуктів харчування виробляється толерантность² — тобто, поступово людина починає вживати все більше і більше. Плюс, смак "звичайної" їжі починає здаватися занадто прісним і нецікавим.

При цьому дослідження відзначають формування залежності від ультра-обробленої їжі — людям досить складно від неї відмовитися, навіть якщо вони здогадуються про можливу шкоду.

// Читати далі:

  • сіль в продуктах — топ 7 прихованих джерел
  • як відмовитися від цукру?
  • як наїдатися меншою кількістю їжі?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

150 г вуглеводів — що можна їсти?

Для підтримки стабільної ваги тіла дієтологи найчастіше радять дотримуватися правила 400 / 600/600 — калорійність сніданку повинна становити 400 ккал, обіду і вечері — по 600 ккал. Також допускаються два перекуси (другий сніданок і полуденок) по 200 ккал³.

Розподіл вуглеводів між цими прийомами їжі не настільки важливо — якщо ви харчуєтеся правильно і вживаєте натуральні продукти харчування, їх можна їсти хоч вранці, хоч ввечері. Головне, як завжди, помірність і комплексний підхід.

Для підрахунку вуглеводів в раціоні на практиці зручно використовувати "хлібні одиниці", розроблені для діабетиків. Одна хлібна одиниця рівнозначна 10 г простих вуглеводів в продукті — або 12 г вуглеводів включаючи клітковину. У перерахунку на хліб, одна одиниця — це шмат білого хліба вагою 20-25 г.

// Читати далі:

  • хлібні одиниці — таблиці продуктів
  • правильне харчування — меню 1800 ккал щодня
  • 300 ккал — це багато чи мало?

***

150 г вуглеводів на добу — базова рекомендація низкоуглеводной дієти. Однак мова йде не стільки про підрахунок вуглеводів, скільки про відмову від ультра-обробленої їжі і перехід на натуральні вуглеводні продукти (цільнозернові крупи і некрахмальние овочі).

Схожі статті

Як прибрати підшкірний жир з живота — поради по харчуванню та тренувань

Maria

Велотренажер — як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

Axel

Інтервальне голодування (дієта 16

Dmitry

Ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як правильно худнути?

Tanya

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Хто і коли відкрив вуглеводи? Які види вуглеводів існують?

Pasha

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Відмова від солодкого і мучного — інструкція. Як відмовитися від цукру?

Murcia

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

Залишити коментар