Схуднення

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Р езультатом останніх досліджень говорять про те, що 300 ккал — число, що запускає процеси схуднення. Згідно дворічного спостереження за 143 дорослими чоловіками і жінками, обмеження калорій на таку невелику цифру забезпечило в результаті втрату 8 кг зайвої веса¹.
Крім зниження відсотка жиру, схуднення позитивно позначилося на здоров’ї всього організму — у досліджуваних знизилися тиск і рівень поганого холестерину, а також нормалізувався рівень глюкози в крові. Нижче ви знайдете програму вправ, яка допоможе вам спалювати ці самі 300 ккал.

// Базові вправи для схуднення

Ключове правило схуднення — готовність дотримуватися певного режиму харчування і виконання вправ на протязі досить тривалого періоду часу. У вищезгаданому дослідженні з 238 учасників витримати 2 роки дієти змогли трохи більше половини.

Іншими словами, неможливо раз схуднути за тиждень (або навіть за місяць) — а потім зберегти результат на все життя. З іншого боку, для зниження ваги зовсім не потрібні героїчні подвиги у вигляді голодних дієт і багатогодинних занять спортом — а потрібен покроковий підхід.

Перш за все, необхідно відмовитися від рафінованих вуглеводів — цукру і білого борошна. Вони мають максимально високий глікемічний індекс, переповняючи організм енергією, ламаючи обмін речовин і провокуючи переїдання. Другим кроком буде виконання фізичних вправ.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — що це?
  • як їсти менше і наїдатися швидше?
  • як схуднути жінці після 50 років?

чи можна схуднути без спорту?

Строго кажучи, для успішного схуднення досить лише обмеження калорій на 10-15% від добової норми (приблизно на 300 ккал). Будь-які інші чинники будуть вторинними — включаючи БЖУ їжі, часу її вживання і навіть рівня щоденних фізичних навантажень.

Однак регулярне виконання вправ критично важливо для відновлення пружності тканин живота і ніг — нехай навіть без набору м’язової маси. Роль відіграє і те, що середня сідничний м’яз практично не використовується при ходьбі — а саме вона надає попі характерну округлість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як накачати біцепс? Головні правила тренування і програма вправ

// Читати далі:

  • денна норма калорій — як рахувати?
  • норма кроків в день — за віком
  • правильне харчування — меню на 1800 ккал на тиждень

300 ккал — це багато чи мало?

В середньому, для спалювання 300 ккал необхідно близько 30 хвилин стрибати на скакалці — або пробігти півтора кілометра зі швидкістю 9-10 км / год. Однак реальна кількість витрачених при виконанні вправ калорій завжди залежить від ваги людини, рівня спортивної підготовки — і навіть температури навколишнього середовища.

При цьому 300 ккал у вигляді їжі — це 50 г горіхів, 80-90 г сухої крупи або один невеликий гамбургер. Говорячи простими словами, для схуднення набагато простіше навчитися контролювати калорії на етапі їх потрапляння в рот — а не намагатися в подальшому спалювати жир вправами.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • меню на сушку для жінок — 1200 ккал
  • кардіо — скільки калорій спалюється?

на скільки можна схуднути?

Оскільки 1 г жиру містить близько 9 ккал, добовий дефіцит в 300 ккал рівносильний втрати 33 г жирових відкладень в день — або одного кілограма за місяць. З іншого боку, правило діє і в зворотному напрямку — зайві 300 ккал (шоколадний батончик) забезпечать надбавку на той же кілограм.

В кінцевому підсумку, користь вправ для схуднення полягає не тільки в спалюванні калорій — а в посиленні кровотоку і поліпшення здатності організму переробляти вуглеводи для отримання енергії, а не запасання їх в жирові відкладення на животі, боках і стегнах.

Комплекс вправ на кожен день

для того, щоб спалити 300 ккал і схуднути в області ніг, живота і боків, потрібно півгодинна тренування — і виконання вправ в досить швидкому темпі. Саме тому кожне з представлених нижче вправ потрібно робити одне за іншим, після чого — перерва 30 сек і повторення кола:

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

1. Присідання з киснем статі

Початкове положення: стоячи рівно, руки вздовж тіла. Поставте ноги ширше плечей, потім, напружуючи сідниці і зберігаючи спину прямою, на видиху виконайте присідання — торкаючись однією рукою статі, а другий перевіряючи залучення в роботу мускулатури задньої поверхні стегон. Виконайте 12-15 повторень вправи.

2. Почергові підйоми рук і ніг лежачи

Лежачи на животі, витягніть руки і ноги — після чого починайте почергові руху ними, чергуючи ліву руку і праву ногу і навпаки. Слідкуйте за тим, щоб шия не заламувати, а погляд був направлений вниз. Виконуйте вправу від 20 до 60 секунд.

3. Підйоми стегон лежачи

Початкове положення: сидячи на килимку, руки за спиною, зігнуті в колінах ноги перед собою. За рахунок залучення м’язів сідниць підійміть таз вгору — потім затримайтеся не 1-2 сек, якомога сильніше стисніть попу, після чого опустіть корпус вниз. Повторіть 8-12 повторень вправи.

4. Підйом ніг на прес лежачи

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Спершу, за рахунок залучення м’язів живота в роботу, підійміть обидві ноги вгору — потім, зберігаючи прес напруженим, виконуйте почергові руху вгору-вниз. Виконайте 8-12 повторень вправи на кожну ногу.

5. Вправа "Ножиці"

Вправа для схуднення просунутого рівня складності — вимагає хорошої розтяжки м’язів задньої поверхні стегон. З положення лежачи, при витягнутих руках і ногах необхідно підняти корпус вгору — зберігаючи спину прямою. У верхній точці затримайтеся 2-5 сек. Виконайте 8-12 повторень.

6. Вистрибування вгору

Початкове положення — стоячи рівно, ноги на ширині плечей. На видиху напружте сідничні м’язи і займіть положення полуприседа — після чого, вибуховим рухом, вистрибніть вгору, розкриваючи руки і ноги в сторони. Виконайте 12-15 повторень.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як позбутися від жиру внизу живота - науковий метод схуднення

7. Глибокі випади на одній нозі

Початкове положення: стоячи рівно, ноги разом. Зігніть одну ногу в коліні і злегка підніміть від підлоги. Потім, витягнувши руки вперед, зробите присідання за рахунок сили однієї ноги — відводячи другу назад. Змініть ногу. Виконайте вправу 5-8 разів для кожної ноги.

8. Випади ногою вгору

Одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення сідничного м’яза і м’язів черевного поясу — однак вимагає хорошою гнучкості і сили м’язів рук. З положення планки на витягнутих руках підійміть таз вгору, зберігаючи спину прямою — потім викиньте одну ногу вгору, після чого до грудей. 8-10 разів для кожної ноги.

9. Бічні підйоми

Вправа для розвитку бічних м’язів корпусу і мускулатури зовнішньої поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку, ноги схрещені. На видиху, напружуючи м’язи преса, підніміть корпус вгору. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони тіла.

10. Підйом ноги з торканням рукою

Одне з найбільш складних вправ комплексу тренувань для схуднення. Початкове положення — сидячи, руки за спиною на підлозі, зігнуті в колінах ноги перед собою. Підніміть таз вгору, одночасно витягаючи ліву ногу вперед — і тянясь до неї правою рукою. Змініть руку і ногу. Виконайте 12-15 разів.

***

Для того, щоб схуднути, необхідно створити добовий дефіцит в 300 ккал — що рівнозначно або невеликої порції їжі, або 30 хвилин виконання вправ . При цьому для максимально швидкого спалювання жиру вправи повинні виконуватися в досить швидкому темпі.

застосування, Називин, немовлят, інструкція, аналоги

Схожі статті

Інтервальне голодування (дієта 16

Dmitry

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Масло ДХІ — що це і в чому користь? Як приготувати в домашніх умовах?

elena elena

Інсуліновий індекс — що це таке і що він показує? таблиці продуктів

Coolio

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Як прибрати живіт і боки — швидкий і 100 робочий метод для чоловіків

Alex

150 грамів вуглеводів в день — це багато чи мало? приклади продуктів

Alex

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Залишити коментар