М аксімальний розмір порції, допустимої при правильному харчуванні, становить не більше 500-600 ккал — з урахуванням того, що є потрібно 4-5 разів на день. Це дозволить тримати добове вживання калорій в межах 2000-2500 ккал — норми для більшості жінок і чоловіків.
На цьому правилі будується дробове харчування для схуднення — воно допомагає боротися з почуттям голоду і вчить контролювати апетит. Зокрема, для схуднення дієтологи радять їсти маленькими порціями кілька разів на день — це дозволяє уникнути вживання надмірно калорійних продуктів.
// Розмір порції при правильному харчуванні
Причина, по якій дробове харчування маленькими порціями допомагає схуднути, полягає в тому, що подібний підхід дозволяє уважніше стежити за раціоном — тобто, контролювати калорії і вживання виключно правильних вуглеводів.
Фактично, типовий розмір фастуд-їжі становить до 700-900 ккал — що не вкладається в логіку "маленької порції". Рівне як бігмак з картоплею, піца перед телевізором або шматок шоколадного торта після ситної вечері — несумісні з правильним харчуванням.
З іншого боку, дієтологи не говорять, що нормою є саме 5 прийомів їжі в день. Якщо ви успішно контролюєте норми калорій, почуття голоду і розміри порції — можна харчуватися і 3 рази в день. В цьому випадку калорійність порції буде вище.
// Читати далі:
- норма калорій в день — як розрахувати?
- вуглеводи — які корисні, а які — шкідливі?
- правильне харчування — список продуктів і меню на 1800 ккал
Проблеми з рівнем цукру в крові
Рішення проблеми почуття голоду полягає не тільки в спробі підрахувати, скільки разів на добу потрібно їсти. Найчастіше набір зайвої ваги пов’язаний з регулярним вживанням швидких вуглеводів, що викликають перепади рівня цукру в крові і провокують набір жиру на животі.
Іншими словами, якщо у вас з’являється сильний голод вже через 2-3 години після їжі, то ви, найімовірніше, з’їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, нехтуючи клітковиною у вигляді овочів. Білкові і жирові продукти, в свою чергу, також дають довгий насичення.
// Читати далі:
- рівень цукру в крові — норми
- чому постійно хочеться їсти?
- швидкі вуглеводи — список продуктів
Скільки разів на день потрібно їсти?
Більшість матеріалів, присвячених схудненню, радять приймати їжу як мінімум 4-5 разів на день — вважається, що це одне з базових правил для позбавлення від зайвої веса¹. Режим харчування "звичайних" людей — тобто, прийом їжі 3 рази в день — часто визнається неприйнятним для схуднення.
Незважаючи на те, що зниження ваги досягається виключно при дефіциті калорій, більш часте харчування допомагає простіше контролювати почуття голоду. З іншого боку, якщо ви не зміните розмір порції, але почнете їсти 5 разів на день, то ви будете з’їдати майже в два рази більше, ніж при 3-х разовому харчуванні.
Роль грає і баланс нутрієнтів. Наприклад, правильне харчування має на увазі вживання клітковини і складних вуглеводів — на них має припадати не менше половини порції.
// Читати далі:
- який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю?
- глікемічний індекс круп
- складні вуглеводи — список
Скільки потрібно їсти в день — норми
в середньому, людині потрібно близько 2000-2500 ккал на добу. Приблизно третина від цієї цифри повинна припадати на жири, тоді як норми вуглеводів і білків залежать від рівня фізичної активності. Наприклад, спортсменам, що тренуються для росту м’язів, необхідно більше вуглеводів.
З іншого боку, правильне харчування для схуднення має на увазі скорочення калорійності, обмеження вуглеводів (особливо з високим глікемічним індексом — цукор, солодощі, випічка) і підвищення рівня білка в раціоні. Також рекомендується зменшити розмір порції — щоб не переїдати.
// Читати далі:
- добові норми білків і вуглеводів
- як схуднути без спорту і дієт?
- глікемічний індекс — таблиці продуктів
В який час потрібно їсти?
Незважаючи на поширену думку, не існує підтверджень того, що ранкові прийоми їжі впливають на швидкість метаболізму. Говорячи простіше, щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути — рівно як відсутність їжі вранці не уповільнює метаболізм.
Цікаво і те, що деякі режими харчування мають на увазі повна відмова від сніданку. Наприклад, дієта 16/8 дозволяє їсти виключно з полудня до 8 годин вечора — по суті, при подібній дієті організм щодня голодує по 16 годин — проте результатом стає зовсім не уповільнення обміну речовин, а його прискорення.
При цьому для схуднення найчастіше не рекомендується їсти на ніч — останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2-3 години перед відходом до сну. Потреби обміну речовин в калоріях під час сну знижуються, а надлишки відправляються в жирові депо.
Через скільки годин після спорту можна їсти?
Якщо ви займаєтеся спортом, роль грає зовсім не те , через скільки годин після тренування ви будете їсти. По суті, наявність або відсутність їжі в шлунку до початку тренінгу набагато важливіше — протягом 3-4 годин після прийому їжі організм буде витрачати зовсім не жирові запаси, а калорії тільки що з’їденої їжі.
Саме тому для схуднення рекомендується тренуватися як мінімум через 3 години після останнього прийому їжі — це дозволить знизити рівень глюкози в крові і активізує процеси спалювання жирів. Кращим кардіо для схуднення стане 30-50 хвилинна сесія помірних навантажень при частоті пульсу не вище 150 ударів в хвилину.
// Читати далі:
- кардіо для схуднення
- як прискорити метаболізм?
- вправи для спалювання жиру
***
Строго кажучи , частота прийому їжі не впливає на метаболізм людини — тобто, не прискорює і не уповільнює його. З іншого боку, дробове харчування допомагає контролювати апетит, а також стежити за розміром порцій — що, в кінцевому підсумку, допомагає схуднути швидше.