Здоров'я

Скільки разів на день потрібно їсти — і яким має бути розмір порції?

М аксімальний розмір порції, допустимої при правильному харчуванні, становить не більше 500-600 ккал — з урахуванням того, що є потрібно 4-5 разів на день. Це дозволить тримати добове вживання калорій в межах 2000-2500 ккал — норми для більшості жінок і чоловіків.
На цьому правилі будується дробове харчування для схуднення — воно допомагає боротися з почуттям голоду і вчить контролювати апетит. Зокрема, для схуднення дієтологи радять їсти маленькими порціями кілька разів на день — це дозволяє уникнути вживання надмірно калорійних продуктів.

// Розмір порції при правильному харчуванні

Причина, по якій дробове харчування маленькими порціями допомагає схуднути, полягає в тому, що подібний підхід дозволяє уважніше стежити за раціоном — тобто, контролювати калорії і вживання виключно правильних вуглеводів.

Фактично, типовий розмір фастуд-їжі становить до 700-900 ккал — що не вкладається в логіку "маленької порції". Рівне як бігмак з картоплею, піца перед телевізором або шматок шоколадного торта після ситної вечері — несумісні з правильним харчуванням.

З іншого боку, дієтологи не говорять, що нормою є саме 5 прийомів їжі в день. Якщо ви успішно контролюєте норми калорій, почуття голоду і розміри порції — можна харчуватися і 3 рази в день. В цьому випадку калорійність порції буде вище.

// Читати далі:

  • норма калорій в день — як розрахувати?
  • вуглеводи — які корисні, а які — шкідливі?
  • правильне харчування — список продуктів і меню на 1800 ккал

Проблеми з рівнем цукру в крові

Рішення проблеми почуття голоду полягає не тільки в спробі підрахувати, скільки разів на добу потрібно їсти. Найчастіше набір зайвої ваги пов’язаний з регулярним вживанням швидких вуглеводів, що викликають перепади рівня цукру в крові і провокують набір жиру на животі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Продукти з низьким ГІ - чи дійсно вони краще втамовують голод?

Іншими словами, якщо у вас з’являється сильний голод вже через 2-3 години після їжі, то ви, найімовірніше, з’їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, нехтуючи клітковиною у вигляді овочів. Білкові і жирові продукти, в свою чергу, також дають довгий насичення.

// Читати далі:

  • рівень цукру в крові — норми
  • чому постійно хочеться їсти?
  • швидкі вуглеводи — список продуктів

Скільки разів на день потрібно їсти?

Більшість матеріалів, присвячених схудненню, радять приймати їжу як мінімум 4-5 разів на день — вважається, що це одне з базових правил для позбавлення від зайвої веса¹. Режим харчування "звичайних" людей — тобто, прийом їжі 3 рази в день — часто визнається неприйнятним для схуднення.

Незважаючи на те, що зниження ваги досягається виключно при дефіциті калорій, більш часте харчування допомагає простіше контролювати почуття голоду. З іншого боку, якщо ви не зміните розмір порції, але почнете їсти 5 разів на день, то ви будете з’їдати майже в два рази більше, ніж при 3-х разовому харчуванні.

Роль грає і баланс нутрієнтів. Наприклад, правильне харчування має на увазі вживання клітковини і складних вуглеводів — на них має припадати не менше половини порції.

// Читати далі:

  • який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю?
  • глікемічний індекс круп
  • складні вуглеводи — список

Скільки потрібно їсти в день — норми

в середньому, людині потрібно близько 2000-2500 ккал на добу. Приблизно третина від цієї цифри повинна припадати на жири, тоді як норми вуглеводів і білків залежать від рівня фізичної активності. Наприклад, спортсменам, що тренуються для росту м’язів, необхідно більше вуглеводів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, чи можна це зробити за тиждень, ефективні вправи, що ще потрібно робити для пружної попи

З іншого боку, правильне харчування для схуднення має на увазі скорочення калорійності, обмеження вуглеводів (особливо з високим глікемічним індексом — цукор, солодощі, випічка) і підвищення рівня білка в раціоні. Також рекомендується зменшити розмір порції — щоб не переїдати.

// Читати далі:

  • добові норми білків і вуглеводів
  • як схуднути без спорту і дієт?
  • глікемічний індекс — таблиці продуктів

В який час потрібно їсти?

Незважаючи на поширену думку, не існує підтверджень того, що ранкові прийоми їжі впливають на швидкість метаболізму. Говорячи простіше, щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути — рівно як відсутність їжі вранці не уповільнює метаболізм.

Цікаво і те, що деякі режими харчування мають на увазі повна відмова від сніданку. Наприклад, дієта 16/8 дозволяє їсти виключно з полудня до 8 годин вечора — по суті, при подібній дієті організм щодня голодує по 16 годин — проте результатом стає зовсім не уповільнення обміну речовин, а його прискорення.

При цьому для схуднення найчастіше не рекомендується їсти на ніч — останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2-3 години перед відходом до сну. Потреби обміну речовин в калоріях під час сну знижуються, а надлишки відправляються в жирові депо.

Через скільки годин після спорту можна їсти?


Якщо ви займаєтеся спортом, роль грає зовсім не те , через скільки годин після тренування ви будете їсти. По суті, наявність або відсутність їжі в шлунку до початку тренінгу набагато важливіше — протягом 3-4 годин після прийому їжі організм буде витрачати зовсім не жирові запаси, а калорії тільки що з’їденої їжі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Хто такий лікар вертебролог

Саме тому для схуднення рекомендується тренуватися як мінімум через 3 години після останнього прийому їжі — це дозволить знизити рівень глюкози в крові і активізує процеси спалювання жирів. Кращим кардіо для схуднення стане 30-50 хвилинна сесія помірних навантажень при частоті пульсу не вище 150 ударів в хвилину.

// Читати далі:

  • кардіо для схуднення
  • як прискорити метаболізм?
  • вправи для спалювання жиру

***

Строго кажучи , частота прийому їжі не впливає на метаболізм людини — тобто, не прискорює і не уповільнює його. З іншого боку, дробове харчування допомагає контролювати апетит, а також стежити за розміром порцій — що, в кінцевому підсумку, допомагає схуднути швидше.

Схожі статті

Як їжа впливає на сон? Які продукти краще їсти ввечері?

Dmitry

Цукровий діабет у дітей — чому виникає і чи можна його вилікувати?

Serega

Як вирости на 5 см і швидко стати вище? Вправи для збільшення росту

Pasha

Какие витамины нужны вашему ребенку

admin

Хто такий лікар вертебролог

admin

Трансжири — що це таке і в чому шкода? У яких продуктах містяться?

Serega

Магній — навіщо потрібен організму чоловіків? Як впливає на тестостерон?

Maria

Бігові лижі — в чому користь? Як займатися і які м’язи працюють?

Alfonso

Продукти з низьким ГІ — чи дійсно вони краще втамовують голод?

Axel

Залишити коментар