Правильне харчування

Глікемічний індекс круп — таблиці з низьким і високим ГІ

До рупи — це приклад продуктів харчування із середнім глікемічним індексом. Однак кожна з них характеризується унікальним складом — і, відповідно, особливою комбінацією клітковини і вуглеводів, що впливають на швидкість засвоєння організмом і підвищення рівня цукру в крові.
При цьому гречана крупа, хоча і вважається корисною, але має більш високим глікемічним індексом, ніж бурий рис або навіть ніж рис басматті. У матеріалі нижче ви знайдете список найбільш популярних круп (і каш з них) із зазначенням їх глікемічного індексу.

// Глікемічний індекс — що це?


Глікемічний індекс — це одна з ключових характеристик, яка допомагає розділити вуглеводні продукти харчування на корисні і шкідливі. Високий ГІ означає, що містяться в продукті вуглеводи максимально швидко засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові.

Всілякі крупи та інші продукти з низьким і середнім глікемічним індексом більше плавно підвищують рівень глюкози в крові — що забезпечує довгий насичення . Крім цього, продукти з низьким ГІ, за рахунок вмісту клітковини, корисні для здоров’я.

Відзначимо, що глікемічний індекс не пов’язаний безпосередньо з калорійністю — мова йде не про кількість енергії, яку отримав організм, а виключно про швидкість засвоєння містяться в продукті вуглеводів. Також ГІ не застосовується для білкових і жирових продуктів.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — таблиці
  • гликемическая навантаження — що це?
  • фрукти з низьким ГІ

що відноситься до круп?

Крупа — це харчовий продукт, що складається з цільних або подрібнених зерен різних культур. У свою чергу, до зернових культур відносяться злаки — пшениця, жито, рис, овес, ячмінь, кукурудза, сорго, просо. до псевдозлаковим — гречка, киноа і амарант. до зернобобових — сочевиця, горох, боби.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Відзначимо, що відразу кілька популярних круп є продуктом переробки пшениці — йдеться про кус-кусі, манній крупі і булгур. Дані продукти відрізняються дрібним помелом — а значить, більш високим глікемічним індексом. Винятком є ​​булгур — пропарена пшениця твердих сортів.

Глікемічний індекс круп

Нижче ви знайдете список десяти найбільш популярних круп з низьким і середнім глікемічним індексом:

1 . Сочевиця — 25 одиниць

сочевиця — це рослина сімейства бобових, одна з найдавніших сільськогосподарських культур. У вигляді крупи поширені червона, зелена і коричнева сочевиця. Відзначимо, що чим довше час варіння конкретного сорту (зазвичай від 10 до 30 хвилин), тим менше глікемічний індекс.

// Сочевиця — склад, користь і шкода

2. Квасоля — 25-30 одиниць

Квасоля включає в себе насіння різних культур сімейства "бобові". Залежно від величини такої крупи і товщини оболонки варіюється як час варіння, так і глікемічний індекс. Найменшим ГІ відрізняються соєві боби — тоді як квасоля в банках має більш високий ГІ.

3. Перлова крупа — 30 одиниць

Перловка — це вид ячмінної крупи в формі гладких зерен. Оскільки відрізняється тривалим часом варіння (до півтори години), має вкрай низьким глікемічним індексом — особливо, в порівнянні з іншими зерновими культурами.

4. Булгур — 35-45 одиниць

Булгур — це пшенична крупа, зерна якої попередньо пропарюють, очищають від висівок і дроблять. Залежно від помелу, буває дрібний і великий булгур. Дрібний підходить для салатів і супів (вищий ГІ), великий (низький ГІ) — для варіння каш і приготування плову.

// Булгур — користь і зміст нутрієнтів

5. Бурий рис — 35-50 одиниць

Якщо білий і бурий рис відрізняються лише відсутністю і наявністю оболонки, то коричневий, чорний і червоний рис — крупи, одержувані з зовсім інших рослин. Найменшим ГІ має чорний рис (близько 35 одиниць), потім йде коричневий (50 одиниць), білий басматті (50 одиниць) і звичайний білий (60 одиниць).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Глікемічний індекс напоїв і алкоголю - докладний список

// Бурий рис — в чому різниця з білим ?

6. Кіноа — 40-50 одиниць

Кіноа — це псевдозерновая культура, або, по суті, насіння квітки. У 100 г сухої крупи киноа міститься 102% денної норми марганцю, 49% норми магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію і 12% селену — що робить її лідером серед будь-яких інших круп .

// Крупа киноа — що це?

7. Полба — 45 одиниць

Полба — предок сучасної пшениці. Відрізняється надзвичайно щільною оболонкою, що ускладнює процес виготовлення борошна — в силу чого ця крупа зазвичай вживається в їжу в вигляді каші. У полбу, на відміну від пшениці, істотно більше магнію, цинку, заліза, кальцію, фосфору, калію, селену, міді та марганцю.

// Полба — корисний аналог пшениці

8. Вівсяна крупа — 50-60 одиниць

Глікемічний індекс вівсяної крупи в чому залежить від ступеня помелу і від часу варіння. В тому числі, сирі вівсяні пластівці (при додаванні в коктейль-смузі) мають набагато меншим глікемічним індексом, ніж вівсяна каша на молоці — не кажучи про додавання цукру.

// Вівсянка на сніданок — в чому користь?

9. Гречана крупа — 50-60 одиниць

Гречана крупа — це насіння квіткової рослини гречка. Зелена гречка (фактично, крупа без обсмажування) відрізняється більше низьким глікемічним індексом — близько 50 одиниць. Після обсмажування (звичайна коричнева гречка) ГИ підвищується і може досягати 60 одиниць.

// Гречка — скільки в ній білків і вуглеводів?

10. Пшоняна крупа — 70 одиниць

Просо — це однорічна трав’яна рослина, насінням якого є пшоняна крупа. Як киноа і гречка, просо відноситься до псевдозерновим культурам, що не містить в складі глютен. Однак, в силу м’якихоболонки і швидкого часу варіння, є крупою із середнім глікемічним індексом.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів - і пельменів

// Просо — користь і шкода

***

бобові (сочевиця і квасоля) є крупами з самим низьким глікемічним індексом. За нею йдуть булгур і перловка — варіння яких може зажадати до півтори години. Гречка, киноа і вівсяна крупи мають середнім глікемічним індексом, а пшенка — одним з найбільш високих.

Схожі статті

Гімалайський сіль — користь чи шкода. Як правильно використовувати?

Alex

Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів — і пельменів

Sasha

Ягоди годжі — чи дійсно вони корисні? Як приймати для схуднення?

Pasha

☕️ Кето кави з топленим маслом ДХІ — в чому користь? покроковий рецепт

Megusta

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

Marina

Глікемічний індекс борошна різних сортів — яка корисніше діабетикам?

Megusta

Глікемічний індекс напоїв і алкоголю — докладний список

Lamaxima

Залишити коментар