Схуднення

Де міститься білок — крім м’яса? Список продуктів для вегетаріанців

Н езважаючи на поширену думку, м’ясо — далеко не самий високобілковий продукт. В середньому, в 100 г м’яса міститься 20-25 г білка — тоді як на 100 г текстурированной сої припадає до 70-80 г протеїну. Настільки висока цифра досягається за рахунок виключення зі складу води.
При цьому сайтуВ, популярний замінник м’яса для вегетаріанців, хоча і містить до 75 г білка на 100 г продукту, фактично являє собою глютен — компонент білка пшениці з 20-30% засвоєння. Білок з круп, в свою чергу, засвоюється на 60-70%.

// У яких продуктах є білок?


Говорячи про рослинних продуктах з високим вмістом білка, необхідно враховувати два моменту. По-перше, сушка і випарювання води значно збільшує кількість протеїну на 100 г продукту. По-друге, інформація про поживну цінність ніколи не враховує відсоток засвоєння.

Зокрема, соєві боби (рівно як споріднені з ними сочевиця, горох і квасоля) містять антінутріент фітинову кислоту. Її щоденне і надмірне вживання погіршує здатності організму засвоювати залізо, цинк, кальцій і фосфор¹ — впливаючи на баланс білків в організмі.

Однак текстурированная соя (так зване "соєве м’ясо"), так само як і тофу (продукт ферментації соєвих бобів) містять значно менше фітіновой кислоти — що підвищує підсумковий відсоток засвоєння білка. Подібний факт також поширюється на перероблений білок сочевиці і гороху.

// Читати далі:

  • тофу — користь і шкода
  • денні норми БЖУ — за віком
  • скільки білка потрібно для росту м’язів?

Важливість білка для організму

Структурно білки складаються з амінокислот . Виділяють 22 найбільш важливих амінокислоти, 8 з яких не можуть проводитися організмом і повинні надходити з їжею — це валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін. Для дітей незамінним також є аргінін.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Назви антибіотики для дітей широкого спектру дії, список препаратів у формі суспензій

Відсутність або недолік незамінних амінокислот в харчуванні призводить до порушення обміну речовин. В результаті погіршується імунітет, порушуються функції відновлення і росту тканин, а також збільшується ризик виникнення нервових розладів.

// Читати далі:

  • незамінні амінокислоти — чим важливі?
  • амінокислоти BCAA в спортивному харчуванні — функції
  • нутрієнти — які бувають?

Білок в молочних продуктах

Серед молочних продуктів харчування, що містять у складі найбільше білка, необхідно відзначити сир і сир. Плюс, протеїну багато в сироватковому ізоляти — продукті переробки молока. Однак саме молоко містить лише 3-4 г протеїну на 100 г — або близько 8 г на велику склянку.

В середньому, сир містить близько 15-20 г білка на 100 г, а сир — 25-30 м Безпосереднє кількість залежить від технології виробництва і від сорту — тверді сири зазвичай містять більше протеїну, ніж м’які (особливо, ультра-оброблений плавлений сир).

// Читати далі:

  • скільки яєць можна з’їдати за день?

Відсоток засвоєння білка

Найвищим відсотком засвоєння серед білкових продуктів мають м’ясо, риба, яйця і молочні продукти — йдеться від 95-99% засвоєння. Спортивний протеїн здатний засвоюватися ще більш повноцінно — проте мова йде про різницю в одиницях відсотка.

Для порівняння, білок з сушених грибів засвоюються приблизно на 80%, з бобових культур — на 70%, а з злакових культур — на 20-60% (25-30% для пшениці і продуктів на її основі):
Продукти харчування Вміст білка на 100 г Приблизний відсоток засвоєння Сироватковий протеїн 70 — 75 г 95 — 99% Бобові культури 20 — 50 г 65 — 70% М’ясо і риба 20 — 30 г 95 — 99% Сушені гриби 20 — 30 г 70 — 80% Молочні продукти 10 — 30 г 90 — 99% Яйця 12 — 15 г 95 — 99% Горіхи і насіння 10 — 25 г 65 — 70% Крупи і злакові 12 — 15 г 20 — 60% Фрукти і овочі 2 — 3 г 65 — 70%

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як позбутися від жиру внизу живота - науковий метод схуднення

Крупи , багаті білком

Перш за все нагадаємо, що пшениця — це не тільки основа білої муки для випічки, але і сайтуВ, булгур, жито, кус-кус і навіть манка. При цьому хлібопекарська борошно вищого сорту на 30-40% складається з глютену, що відрізняється вкрай низьким відсотком засвоєння (навіть у тих людей, у яких немає на нього алергії).

Серед інших круп, в яких багато білка, необхідно відзначити псевдозлавковие культури — перш за все, гречку і кіноа. У їх складі міститься протеїн з хорошим відсотком засвоєння і з повним набором незамінних амінокислот.

При цьому найменшу кількість протеїну серед злакових міститься в рисі, а більшість овочів також не відрізняються високим відсотком білка.
Назва продукту Вміст білка в 100 г сухого продукту Приблизний рівень засвоєння сайтуВ (пшеничний глютен) 70 — 75 г 25 — 30% Сочевиця 20 — 25 г 65 — 70% Пшеничне борошно і пшеничні крупи 12 — 15 г 25 — 30% Макаронні вироби 12 — 15 г 25 — 30% Житнє борошно 10 — 12 г 30 — 40% Гречана крупа 10 — 12 г 50 — 60% Вівсяна крупа 10 — 12 г 50 — 60% Перлова крупа 10 — 12 г 50 — 60% Манна крупа 10 — 11 г 25 — 30% Кукурудза 10 — 12 г 50 — 60% Бурий рис 2.5 — 3.5 г 50 — 60% Білий шліфований рис 2 — 3 г 50 — 60%
// Читати далі:

  • бурий і білий рис — в чому різниця?
  • вівсянка на сніданок — плюси і користь
  • сочевиця — як готувати?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Швидкі (прості) вуглеводи - список продуктів і таблиця з прикладами

***

Рослинні продукти з високим вмістом білка — це перш за все бобові культури (соя, сочевиця, горох, арахіс). Також багато протеїну в злакових культурах, горіхах і насінні — при цьому пшеничний протеїн відрізняється низьким відсотком засвоєння за рахунок наявності глютену.

Схожі статті

Легкі способи схуднути без спорту і дієт — і без шкоди для здоров’я

Sasha

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як правильно худнути?

Tanya

Інсуліновий індекс — що це таке і що він показує? таблиці продуктів

Coolio

Типи статури жінок — як визначити свій? Харчування і тренування

Murcia

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

дієта 16

Megusta

Як прибрати живіт і боки — швидкий і 100 робочий метод для чоловіків

Alex

Залишити коментар