П ереход на безглютенові продукти — головний тренд правильного харчування за останні 5 років. Вважається, що дієта без глютену не тільки допомагає при харчових алергіях, але корисна для нормалізації обміну речовин і поліпшення швидкості метаболізму — а значить і для схуднення.
Оскільки глютен — це компонент білка зернових культур, безглютеновая дієта має на увазі відмову від будь-яких продуктів з пшениці. Йдеться як про хліб і макарони, так і про цілий списку готової їжі, в яких клейковина використовується як загусник. У яких продуктах немає глютену?
// Безглютеновая дієта — плюси
Останні наукові дослідження показують, що глютен знижує потреби тіла в енергії для базового метаболізму — іншими словами, уповільнює обмін веществ¹. Це є однією з причин, чому Безглютенові харчування здатне приносити користь для здоров’я.
По суті, глютен здатний впливати на ряд гормонів, що виробляються в висцеральном жирі. Зокрема, мова йде про гормон голоду лептину. Нагадаємо, що ожиріння часто часто пов’язано з лептінорезістенціей — нездатністю організму правильно посилати сигнали насичення.
Дослідження, проведене на тварин, показало, що дотримання глютеновой дієти пов’язано з набором ваги навіть при однаковій кількості калорій². Також у досліджуваних відзначався інший склад жирових тканин — згідно з результатами, глютен впливав на обмінні процеси кисню.
// Читати далі:
- глютен — що це і в чому шкода?
- як глютен впливає на організм?
- вісцеральні ожиріння — у чому небезпека?
що таке глютен?
Глютен (або клейковина) — це складний білок, що входить до складу пшениці, ячменю, жита та інших злакових культур. Чим більше глютену в борошні, тим простіше з неї зробити пружне тісто, що перетворюється в повітряну випічку — і саме тому безглютеновая дієта має на увазі повну відмову від борошняних продуктів.
Крім цього, оскільки пшенична клейковина вважається одним з найбільш багатофункціональних харчових інгредієнтів, повний список глютенові продуктів покриває практично всю продукцію, що виготовляється в промислових умовах їжу — починаючи з морозива, закінчуючи супами швидкого приготування.
// Продукти з глютеном:
- пшеничне борошно
- будь-яка випічка з пшеничного борошна
- перловка (ячмінна крупа)
- жито і житній хліб
- овес і вівсяна каша
- спельта
- багато напівфабрикати і готові продукти харчування
// Читати далі:
- глікемічний індекс борошна різних видів
- повний список продуктів з глютеном
- чи є в вівсянці глютен?
Харчування без глютену — що можна е сть?
Глютен — це компонент білка зернових культур, тому він міститься в будь-яких продуктах із пшениці. Однак глютен не входить до складу інших рослин і м’яса. Тобто, його немає в тваринних продуктах, воді, соках, овочах (включаючи картоплю і кукурудзу), фруктах, ягодах, грибах і насінні.
Відзначимо, що саме по собі вживання безглютенових продуктів не робить дієту правильною, корисної або підходящої для схуднення. Існує цілий ряд продуктів, що не містять у складі глютен, однак шкідливих для фігури — починаючи від газованих напоїв, закінчуючи чіпсами і майонезом.
У чому шкода пшениці?
За рахунок особливої структури глютен може затримувати вуглекислий газ — що, в поєднанні з дріжджами, забезпечує підйом тесту. Однак саме ця здатність і завдає шкоди організму. Перш за все, що руйнує реакція починається в кишечнику — що провокує інші проблеми зі здоров’ям.
Окремо потрібно згадати і про те, що більшість глютенові продуктів харчування мають високим глікемічним індексом — мова йде про білому хлібі, випічці, тортах, вафлях і інших солодощах. Фактично, подібні продукти призводять до переїдання і набору зайвої ваги.
// Читати далі:
- глікемічний індекс — таблиці
- як відмовитися від солодкого?
- чому постійно хочеться їсти?
Безглютенові продукти — повний список
Харчування без глютену будується на вживанні бобових культур (квасоля, сочевиця), псевдозернових (гречка, киноа, просо, амарант), різних овочів, фруктів, горіхів, м’яса, курки і риби. Крім цього, що існують технології виготовлення безглютенових макаронів з кукурудзи:
1. Яйця, молоко, м’ясо і риба
Оскільки глютен є білком злакових культур, він не входить до складу м’язової тканини тварин. Будь-які види м’яса (яловичина, курятина, баранина, свинина), риби (лосось, сьомга, тріска) і молочних продуктів (сир, кефір, вершки, молоко) можна їсти на безглютенової дієті. Рівно як і яйця.
// Скільки яєць можна їсти в день?
2. Рис, гречка і кукурудза
Гречка та інші псеводозерновие культури (киноа, амарант, сорго) лише нагадують злак, будучи при цьому насінням квіток — тобто, вони не містять глютену. Крім цього, безглютеновая дієта дозволяє вживання будь-яких видів рису, а також кукурудзи.
// Варена гречка — склад і користь
3. Бобові культури
При дотриманні дієти без глютену можна їсти насіння будь-яких бобових — включаючи горох, нут, сою, червону, коричневу і зелену сочевицю, а також різні види квасолі. Разом з овочами і фруктами саме вони стають головним джерелом харчової клітковини в раціоні.
// Сочевиця — склад, користь і шкода
4. Горіхи, насіння, овочі і фрукти
Безглютеновая дієта дозволяє до вживання будь-які горіхи, овочі і фрукти — починаючи від звичайних яблук і моркви, закінчуючи сухофруктами, екзотичними манго, авокадо і насінням Чіа. Картопля (як звичайний, так і солодкий батат) також не містить в своєму складі глютену.
// Зміст вуглеводів і клітковини в овочах
5. Будь-які масла і тваринні жири
Вершкове масло, топлений свинячий жир, кокосове, оливкова, соняшникова і будь-які інші рослинні масла — всі ці продукти складаються виключно з різних жирних кислот. Вони не містять в своєму складі рослинного білка — і, відповідно, глютену.
// Рослинна олія — яке краще?
Продукти без глютену і без лактози
Важливо відрізняти алергію на глютен, казеїн і лактозу. Казеїн — це міститься в молочних продуктах білок, схожий на глютен і здатний дратувати кишечник. Лактоза, в свою чергу — це молочний цукор, для розщеплення якого потрібен особливий фермент (відсутній у деяких людей).
Іншими словами, в густих молочних продуктах можуть одночасно міститися глютен, лактоза і казеїн. Також до переліку входять густий йогурт і перероблений сир (наприклад, тертий або скибочками).
Безглютеновая дієта і травлення
Вважається, що обмеження вживання глютенові продуктів позитивно впливає на стан шлунково-кишкового тракту і на імунітет навіть при відсутності непереносимості цієї речовини. Йдеться, перш за все, про зниження рівня мікровоспаленій і про зростання кількості корисних травних бактерій.
По суті, користь безглютенового харчування полягає в тому, що раціон стає пробіотичним. Прибуток — це компоненти їжі, які не перетравлюються і не засвоюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, але ферментують мікрофлорою товстого кишечника людини і стимулюють її ріст і життєдіяльність.
// Читати далі:
- непереносимість лактози — що можна їсти?
- пробіотики — як діють на кишечник?
- казеїн в спортивному харчуванні
***
Користь безглютенової дієти будується на виключення з раціону пшеничних продуктів з високим глікемічним індексом і різної готової їжі. Оскільки продукти без глютену — це перш за все м’ясо, овочі і фрукти, подібне харчування зазвичай набагато більш правильно з точки зору змісту вітамінів і мінералів.