У мение скласти індивідуальний план тренувань відрізняє новачків від професійних. Для досягнення максимального результату важливо розуміти, як правильно змінити програму "під себе", а також як розподілити тренування різних груп м’язів по днях.
Крім цього, персональна програма тренувань на увазі дотримання режиму і фіксування результатів. Неможливо прогресувати в тренінгу без ретельного аналізу того, наскільки добре (або погано) працюють конкретні вправи — і збільшується чи робоча вага.
// План тренувань — як скласти?
Без продуманого плану тренувань складно досягти помітних успіхів у зміні свого тіла — незалежно від того, чи хочете ви набрати масу або схуднути. Мова йде не тільки про розподіл груп м’язів по днях, а й про планування достатнього часу для відновлення.
При цьому необхідно не просто скласти програму (або взяти за основу існуючу) — важливо регулярно допрацьовувати її. Зокрема, фіксувати не тільки те, як прогресують робочі ваги у вправах, а й відзначаючи, які з них ефективні, а які необхідно замінити на аналоги.
Саме тому для складання плану тренувань необхідно вести щоденник — записуючи в нього не тільки список вправ і силові показники, а й вага тіла, а також самопочуття. По суті, 5 хвилин аналізу по закінченню тренування здатні подвоїти підсумкову ефективність.
// Читати далі:
- програма тренувань в залі — 3 рази в тиждень
- груди, плечі і трицепс в один день — в чому плюси?
- спортивне харчування для набору маси — рейтинг
Як підібрати готову програму?
Важливо розуміти, що не існує відповідної абсолютно всім програми тренувань або навіть універсальної розбивки вправ по днях. Навіть якщо ви знайдете подібну схему, то через 3-6 місяців ви повинні будете її змінити, оскільки тіло поступово адаптується до звичної навантаженні.
Для успішного росту м’язів важливо періодично міняти навантаження і графік тренування, чергуючи різні вправи і стратегії. Роль відіграє і те, що професіонали завжди тренуються циклами — спершу йде цикл на силу, потім — на масу, потім — на рельєф.
Крім цього, в реальності складання програми тренувань впирається в наявні в наявності обладнання для вправ — штанга і тренажери при тренуванні в залі. або турнік, гантелі, гирі або навіть гумові стрічки при тренуванні будинку.
// Читати далі:
- вправи з фітнес-гумкою на все тіло
- вправи на спину на турніку
- вправи з гирею
Складаємо програму: покрокові поради
Базові правила складання плану тренувань полягають у визначенні главою мети тренування (набір маси, промальовування рельєфу або схуднення) — і в аналізі наявного обладнання. Також необхідно враховувати частоту тренінгу:
1. Складіть базовий план заняття
На початку тренування завжди йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м’язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м’язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) і заминка (5-10 хв). Якщо ви хочете схуднути, то 20-25 хвилин після тренінгу відводяться на кардіо.
// Розминка перед силовим тренуванням — вправи
2. Визначте головні пріоритети тренування
Відстаючі групи м’язів допустимо тренувати двічі в тиждень — проте з 2-3 денною перервою для відпочинку (наприклад, в понеділок і п’ятницю). Крім цього, для прицільної опрацювання м’язів живота в розминку може включатися 3-4 підходи вправ на прес, а в затримку — підйоми ніг у висі або інше «велике» вправу на м’язи корпусу.
// Базові вправи на прес — з назвами
3. Виберіть відповідні для вас вправи
У перший блок вправ (опрацювання великих груп м’язів) рекомендується включати базові вправи або їх варіації в тренажерах. У блок вправ на вторинні м’язи необхідно включати різні ізолюючі вправи, варіюючи їх для оцінки ефективності.
// Базові вправи зі штангою
4. Розплануйте кількість підходів і повторів
Для росту м’язів сумарна кількість підходів на кожну велику м’язову групу рекомендується в кордоні 12-15 — тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи. У першому блоці вправ використовується більший робочий вага і менше число повторів (від 5 до 10), у другому блоці — більш легкий робочий вага і збільшена кількість повторів (від 10 до 15).
// Як ростуть м’язи — простими словами
5. Слідкуйте за прогресом
Більшість спортсменів витрачає на силові тренування як мінімум 4-5 годин на тиждень (включаючи дорогу). Лінуючись витратити додаткові 20 хвилин в тиждень для запису і подальшого аналізу своєї програми тренувань і можливих поліпшень, ви істотно знижуєте користь від «витраченого» на тренінг часу.
// Щоденник тренувань — як скласти
програма для набору маси
Вважається, що базова програма є найбільш ефективною для набору м’язової маси — особливо для худих від природи хлопців. Її логіка будується на тому, що зростання м’язів найкраще працюють п’ять многосуставних базових вправ, що виконуються в 4-6 сетів по 4-6 повторень (це, в свою чергу, вимагає великих робочих ваг) і збільшення навантаження на кожному тренуванні.
При складанні індивідуального плану тренувань для росту м’язів рекомендується брати за основу саме базову програму, допрацьовує її під власні потрібні, ваш графік роботи або навчання, а також наявне в наявність обладнання. Однак важливо пам’ятати про те, що мета ваших тренувань і ваш вік завжди будуть накладати обмеження на специфіку тренінгу.
Тренування груп м’язів по днях
В більшості випадків складання програми з розбивкою груп м’язів по днях будується на поєднанні силових тренувань з іншими фізичними активностями, які практикує людина. Наприклад, якщо у вівторок ви займаєтеся плаванням, то спину і руки найкраще тренувати в п’ятницю, а не в понеділок.
В будь-якому випадку, як ми вже згадували вище в правилах по складанню програми, спершу вибирається головна м’язова група дня (ноги, спина, груди), потім до вправ для цієї групи м’язів додаються вторинні (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) — однак це загальна рекомендація, і індивідуальний план тренувань може складатися інакше.
Важливість щоденника тренувань
Плануйте щотижня своїх тренувань заздалегідь, грунтуючись на плюсах і мінусах плану попереднього тижня. Найкраще робити це на звичайному аркуші паперу або в блокноті, а не підлаштовуватися під додаток для мобільного телефону — в кінцевому підсумку, це дасть більше контролю за процесом і розуміння того, як саме складати програму правильно.
Програма від персонального тренера
Якщо навіть більшість підлітків страждають від викривлення хребта, то майже кожен 30-річний чоловік періодично відчуває болю в колінах, шиї або спині. На жаль, виконання важких вправ зі штангою здатне суттєво загострити цих проблеми — особливо при неправильній техніці або при невмінні скласти відповідний план тренувань.
Чим старше ви стаєте, тим більше уваги ви повинні обігнати розтяжок і підготовці м’язів до силових тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму, надовго (або навіть назавжди) забороняє тренуватися. Це є головною причиною, по якій після 30 років важливо займатися з особистим тренером, який допоможе скласти вам індивідуальну програму.
// Читати далі:
- біль в шиї після підтягувань
- як позбутися від болю в попереку?
- розминка — головні правила
***
Складаючи програму тренувань, важливо враховувати не тільки ваші цілі і можливості (чоловікам після 30 років рекомендується більше часу приділяти розтяжці), але й устаткування, наявне будинку або в вашому тренажерному залі. Крім цього, важливо вести щоденник тренувань. В кінцевому підсумку, план тренувань — це не просто список вправ, це спроба аналізу того, що працює, а що — ні.