З в’язь молочної кислоти з стомлюваністю м’язів не так однозначна, як це зазвичай вважається. З одного боку, характерне печіння в м’язах на 2-3 день після тренування не пов’язано з накопиченням молочної кислотою — зазвичай вона виводиться з організму за кілька годин.
З іншого боку, молочна кислота все-таки може стати причиною болю в м’язах безпосередньо під час виконання вправ — особливо у початківців атлетів і у жінок. При цьому її роль не завжди негативна — зокрема, лактат підвищує рівень гормону росту.
// Молочна кислота — що це?
Молочна кислота — це продукт розпаду глюкози і одне з типових речовин біохімічних реакцій організму. Причиною, через яку вона утворюється в м’язах, є недостатня кількість енергії — близько 15-20% від загальної кількості молочної кислоти перетворюється в глікоген.
Відзначимо, що повністю прибрати молочну кислоту неможливо — організм виробляє її за будь-яких фізичних навантаженнях. Проблеми у вигляді болів виникають лише тоді, коли рівень навантажень стає надмірно високим — в цьому випадку тіло не встигає переробляти побічні продукти метаболізму.
Свою назву молочна кислота отримала через те, що вперше її виділили з кислого молока — вона утворюється при бродінні цукрів. З хімічної точки зору являє собою карбонову кислоту з трьома вуглецю, а її солі та ефіри називаються лактатом.
// Читати далі:
- як прискорити відновлення?
- чи можна тренуватися щодня?
- як ростуть м’язи — простими словами
Роль в організмі людини
Основними видами енергії для м’язів є глюкоза і глікоген — продукти переробки вуглеводів. Глікоген накопичується в м’язовій тканині, а глюкоза вільно циркулює в крові. Для того, щоб використовувати глюкозу, необхідний гормон інсулін — саме він дозволяє їй проникати всередину клітин.
Оскільки молекула молочної кислоти в два рази менше молекули глюкози, вона здатна проникати всередину клітин без допомоги інсуліну — що робить її джерелом максимально швидкої енергії. Це особливо важливо в разі високоінтенсивних навантажень, коли запаси іншої енергії добігають кінця.
// Читати далі:
- інсулін — як діє на організм?
- глікоген — що це і де запасається?
Чому викликає біль у м’язах?
Чим інтенсивніше тренується спортсмен, тим більше його організм потребує легкодоступною енергії — і тим активніше тіло виробляє молочну кислоту при переробці вуглеводів. Однак її надмірне накопичення здатне викликати характерне печіння і легкий біль в м’язах, заважаючи виконанню упражненій¹.
Близько 90% молочної кислоти утилізується протягом години після закінчення тренування — тобто, вона виводиться з організму і не може бути причиною болю на наступний день. Незважаючи на це, молочна кислота знижує рівень pH в м’язах — що впливає на їх біохімію.
Відзначимо й те, що вище навантаження і чим нижче рівень фізичної підготовки людини, тим більше виробляється молочної кислоти — але причина криється не в генетичних відмінностях, а в здатності організму накопичувати (і використовувати) достатню кількість глікогену.
чи пов’язана біль з набором маси?
Деякі атлети вважають, що молочна кислота допомагає стимулювати вироблення тестостерону — і використовують спеціальну стратегію тренувань для її підвищення. Перш за все, мова йде про тренування на пампінг і виконанні вправ за схемою піраміди або до відмови.
Частково це вірно. Високий рівень молочної кислоти і низький pH дійсно підвищують вироблення гормону росту — проте далеко не в тій кількості, яка принципово змінить метаболізм у новічка². Іншими словами, дана методика підходить лише професіоналам.
Як прибрати молочну кислоту?
Ще раз відзначимо, що молочна кислота — типове для організму речовина. Іншими словами, її неможливо повністю прибрати — вона завжди присутня в м’язах під час виконання вправ. Почуття болю і скутості викликано зовсім не самим лактатом, а реакцією на надмірно інтенсивні тренування.
Окрему роль відіграють і запаси глікогену в м’язах — недолік енергії підвищує стомлюваність і стимулює вироблення молочної кислоти. При появі неприємних відчуттів рекомендується припинити тренування і дати організму 30-40 секунд на відновлення — це зменшить больові відчуття.
// Як вивести молочну кислоту:
- зробіть паузу на 30-40 секунд
- зменшите інтенсивність вправи
- перші 10-15 хв тренування присвячуйте розминці
- в кінці тренування використовуйте МФР ролик
Як зменшити печіння в м’язах?
Якщо печіння в м’язах з’являється після виконання 5-7 повторів вправи, то мова йде про підвищеного вироблення молочної кислоти на тлі нестачі енергії. Найчастіше це говорить про низький кількості вуглеводів в харчуванні — по суті, а у організму не залишається запасів глікогену і глюкози.
Дослідження також говорять про те, що механізми вироблення і утилізації молочної кислоти відрізняються у професійних атлетів і у начінающіх³. По суті, чим більше сумарний стаж тренувань, тим швидше організм людини виводить молочну кислоту.
// Читати далі:
- вправи з МФР роликом на всі м’язи тіла
- норми білка для росту м’язів
***
Підвищена стомлюваність і печіння в м’язах — типова проблема початківців атлетів ( і, особливо жінок). Незважаючи на те, що біль дійсно може бути викликана виробленням молочної кислоти, причина найчастіше криється в нестачі вуглеводів в харчуванні і надмірно високому рівні навантаження.