Б Єгови лижі — це спосіб підвищити витривалість серцево-судинної системи, зміцнити м’язи, а також комплексно поліпшити здоров’я і імунітет за рахунок фізичної активності на свіжому повітрі. По суті, катання на бігових лижах легко може замінити пробіжку.
Крім цього, лижі — один з найбільш ефективних видів кардіо для промальовування рельєфу преса, оскільки в роботі беруть участь майже всі м’язи корпусу. Фактично заняття на бігових лижах вимагають істотного кількості калорій, а значить подібні тренування відмінно підходять для спалювання жирів.
// Заняття на бігових лижах
Перш за все, під час лижних прогулянок в роботу активно включається серцево-судинна система, прискорюючи доставку кисню до органів. Роль відіграє і те, що наявність багатошарової одягу підвищує температуру тіла і змушує серце працювати швидше — прокачивая більше крові.
В середньому, за годину пробіжки на лижах людина спалює від 500 до 1000 ккал, в залежності від ваги тіла і швидкості руху. Крім іншого, рельєф місцевості також впливає на кількість витрачених під час лижної прогулянки калорій, оскільки підніматися в гору важче.
Спокійна ходьба на бігових лижах корисна і для людей з міжхребцевої грижею. Під час катання м’язи спини, преса і сідниць стабілізують хребет в природному положенні. Плюс, опора на лижні палиці знижує вертикальне навантаження з хребетного стовпа.
// Читати далі:
- кардіо — скільки калорій спалюється?
- як саме кардіо впливає на схуднення?
- денна норма кроків — за віком
Вплив на рівень стресу
Регулярні фізичні тренування не тільки регулюють рівень гормону стресу кортизолу і гормону радості серотоніну, а й стимулюють вироблення ендорфінів. Ендорфіни — це хімічні сполуки, що володіють здатністю зменшувати біль і впливати на емоційний состояніе².
Останні наукові дослідження показують, що заняття спортом в лісі здатні чинити на організм ефект, який можна порівняти з прийняттям таблетки аспірину. Причина криється в тому, що листя і стовбури дерев, що впали виробляють і випускають в повітря молекули, які надають розслаблюючий вплив на людей³.
Крім цього, лижний спорт покращує настрій і допомагає боротися з сезонною депресією, викликаною нестачею сонця в зимовий період. Головною причиною цього є яскраве денне світло, що підсилюється при відображенні від снігу.
// Читати далі:
- підвищений кортизол — як знизити?
- скільки потрібно спати для здоров’я?
- сезонна депресія — що це?
Які м’язи працюють?
Можливість тренувати практично всі м’язові групи одночасно — ось в чому головна цінність занять на бігових лижах. Великі і маленькі м’язи працюють в зв’язці один з одним, формуючи правильну механіку руху. Основна робота припадає на наступні групи мускулатури:
1. М’язи живота
- Прямі й косі м’язи живота працюють як єдине ціле, щоб збалансувати тіло під час катання на лижах і підтримувати вертикальне положення. Подивіться на професійних лижників. Щоб утримати рівновагу, вони не розмахують руками, а зберігають баланс за рахунок м’язів преса.
2. Сідничні м’язи
- Ходьба на лижах активно задіює сідниці. Саме за рахунок них відбувається рух тазом і ногами. Також сідничні м’язи відповідають за підйом корпусу після відштовхування лижними палицями.
3. М’язи ніг
- Задня і передня поверхні стегна, ікри — всі ці м’язи знаходяться в постійній напрузі під час катання на лижах. Активно працюють підколінні сухожилля і хрестоподібні зв’язки. Якщо всі ці м’які тканини регулярно піддаються тренувальної навантаженні, то це знижує ризик їх розтягування.
4. М’язи рук і спини
- Поштовх палицями відбувається за рахунок м’язів спини і плечового пояса. Велика частина навантаження припадає на найширші, дельти і трицепси. Саме активна робота верхньої частини тіла вигідно відрізняє ходьбу на бігових лижах від інших аеробних навантажень — наприклад, бігу або їзди на велосипеді.
Техніка катання на бігових лижах
Існує 2 основних способи пересування на бігових лижах — класичним і гребеневим ходом. Перший спосіб простіше освоїти, тому рекомендуємо починати тренування саме з нього.
// Класичний хід
Стійте на лижах так, щоб вони були паралельні один одному. Злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед. Відштовхніться правою ногою і перенести вагу тіла на ліву ногу. У цей момент ковзання відбувається саме на лівій нозі. Повторіть рух, змінюючи поштовхову ногу.
Кожен раз переносите центр ваги з однієї ноги на іншу. Руки і ноги працюють поперемінно, як при ходьбі. Тримайте корпус на одній лінії з лижами і не завалюється набік.
Коли відчуєте себе стійко, візьміть лижні палиці. Якщо під час ковзання попереду права нога, то відштовхуйтеся палицею в лівій руці і навпаки. Коли робите замах палицею, не піднімайте руку вище голови.
// Коньковий хід
Це більш швидкий спосіб пересування на бігових лижах. Його основна відмінність від класичного ходу в способі відштовхування.
При коньковом стилі в момент відштовхування лижі спрямовані в сторони і нагадують букву V. Поштовх відбувається за рахунок відведення ноги в сторону, як при катанні на ковзанах. Плюс, робота палицями відбувається одночасно обома руками.
Як почати тренування на бігових лижах?
Починайте тренування на бігових лижах з одного разу на тиждень по 45 -60 хвилин. Коли ви впевнено відчуєте себе на лижах, додавайте швидкість. Ваша годинне тренування стане інтенсивнішою. Поступово можна збільшити кількість тренувань в тиждень.
Інший спосіб підняти інтенсивність лижного тренування — чергувати швидкісні інтервали. Наприклад, рухайтеся 10 хвилин в спокійному темпі, а потім прискорюється на 2-3 хвилини. Після цього знову повертайтеся до нормального темпу. Ще спробуйте чергувати катання з палицями і без них, щоб додати навантаження на м’язи ніг.
Перед тим як стати на лижі, підберіть правильний одяг по погоді. Під час катання вам повинно бути тепло і легко. Кращий варіант — надіти термобілизна, а зверху спортивні штани і куртку. Ноги, руки і голова теж повинні бути в теплі, тому надягайте утеплені шкарпетки, рукавички і легку шапку.
// Читати далі:
- одяг для зимового спорту — як вибрати
- інтервальний біг — в чому користь?
- чи можна займатися спортом кожен день?
Протипоказання
Бігові лижі, рівно як і плавання, практично не мають протипоказань і підходять навіть людям, що зазнають різні проблеми з суглобами і зв’язками — на відміну від бігу. М’які і плавні рухи лижного спорту позитивно впливають на здоров’я суглобової сумки.
Однак людям похилого віку при катаннях на лижах рекомендується дотримуватися правильну техніку, пам’ятати про вживання рідини (спрага взимку відчувається не так гостро, як влітку), і, по можливості, намагатися не падати.
***
тренування на бігових лижах — це відмінний спосіб урізноманітнити звичну аеробне навантаження на свіжому повітрі. Займайтеся регулярно, знаходите нові лижні маршрути і отримуйте задоволення від кожного тренування.
Автор: Роман Кононов