Х отиті швидко прибрати живіт, але не знаєте, що для цього робити? Насправді, знаєте — потрібно менше їсти і більше рухатися. При цьому помилково вважати, що прибрати жир з живота можна виключно в молодому віці — чоловічий організм починає змінюватися не раніше 35-40 років.
Також необхідно пам’ятати про те, що випирає живіт означає наявність запасів внутрішнього жиру — бере участь в обміні речовин і знижує рівень тестостерону. Роль відіграє і те, що вісцеральний жир впливає на апетит і провокує переїдання — від чого і зростає велике пузо.
// Як прибрати живіт?
Прибрати зайвий жир з живота і боків — мета багатьох чоловіків. Незважаючи на те, що більшість з них схильні виправдовувати свій великий живіт "віковими змінами", істиною причиною є зайва калорійність харчування і вживання ультра-оброблених продуктів.
Головним кроком для позбавлення від жиру на животі стане прискорення метаболізму з допомогою регулярних фізичних тренувань. Кардіо поліпшить кровообіг в тканинах, допомагаючи позбутися від внутрішнього жиру (цей тип жиру немов видавлює живіт вперед), а також нормалізує чутливість організму до інсуліну.
Наступним кроком стане виконання вправ для зміцнення м’язів живота. Незважаючи на те, що самі по собі вправи не спалюють жир, вони розвивають мускулатуру. А чим більше в організмі чоловіка м’язів, тим вище рівень тестостерону, і тим простіше прибрати живіт.
// Як прибрати живіт — коротко:
- виключити ультра-оброблені продукти
- регулярно займатися кардіо
- збільшити м’язову масу
- виключити гормональні проблеми
// Читати далі:
- як прибрати низ живота?
- як навчитися наїдатися меншою кількістю їжі?
- кардіо — яке краще для схуднення?
жир на животі і боках
Намагаючись швидко прибрати живіт, багато різко обмежують кількість їжі і починають голодувати — вважаючи, що таким чином вони зможуть зігнати жир з боків. Однак подібна стратегія схуднення призводить до негативних наслідків для метаболізму, в результаті чого живіт може почати рости ще активніше.
В тому числі, різке обмеження калорій призводить до підвищення рівня кортизолу, званого гормоном стресу. Крім цього, знижується тестостерон і підвищується рівень лептину, який контролює почуття голоду і насичення. Підсумок — зміна обміну речовин і ожиріння за жіночим типом.
Кращою стратегія схуднення, що допомагає скинути жир з живота і боків, стане плавний перехід до правильного харчування, що містить як можна більше складних вуглеводів і продуктів з низьким глікемічним індексом. Також прибрати живіт неможливо без фізичних тренувань і кардіо.
// Читати далі:
- гормон лептин і ожиріння
- чому підвищений кортизол?
- правильне харчування для чоловіків — меню по днях
Поради читачів Фітсевен
Всеволод:
зростання 171, вага 71, 20% жиру в тілі. Чотири місяці тому був 89 кг і 33% жиру. За моїми результатами можу сказати, що правильне харчування і регулярні заняття спортом вирішують всі питання з животом і боками.
DXB:
Все правильно написано, я сам схуд за 40 днів на 7 кілограмів , просто треба зменшити порції і правильно харчуватися. Фігура нарешті повертається, і раджу всім як написано взагалі не голодувати, наслідки погані. Дякую за статтю, дуже добре і корисно для тих хто збирається боротися із зайвою вагою.
Світлана:
При зрості 160 см моя вага була рік тому 107 кг, розрахувала калорійність 1700кк, збалансувала харчування, ходьба середньою швидкістю не менше години вранці і години ввечері, через півтора місяці без особливих мук мінус 11 кг, через два з невеликим мінус ще 5 кг. Але зміна харчових звичок мені не сподобалося, тому я знову почала зловживати хлібом і солодким, за півроку повернулася до ваги 100 кг. Висновок: що б тримати вагу потрібно не на дієтах сидіти, а переглядати спосіб життя і назавжди переглядати харчові звички, інакше, як у мене подвиг перетворюється в невиправданих страждань.
Як прибрати жир з живота і боків?
Для того, щоб позбутися від живота і зігнати жир з боків, необхідно перш за все відмовитися від калорійної їжі. Крім цього, рекомендується ввести в звичку займатися кардіо і фітнесом не менше 3-4 разів на тиждень. При дотриманні нижчезазначених правил ви легко зможете схуднути на 3-5 кг на місяць.
1. Обмежте вживання глютену
Одна з причин переїдання з супутнім йому зайвим споживанням калорій (і зростанням жиру на животі і на боках) — любов до продуктів, в яких міститься глютен. Навіть якщо у людини немає алергії до цієї речовини, наявність великої кількості глютену в шлунку привчає до специфічного почуття "набитого пуза" після їжі.
// Список продуктів з глютеном
2. Відмовтеся від мети схуднути за тиждень
Дослідження говорять про те, що неможливо прибрати живіт і скинути 10 кг жиру за місяць без істотної шкоди для здоров’я. Якщо ж ви впораєтеся з цим завданням, то вага має великі шанси до повернення на боки. Максимальна кількість жиру, від якого чоловіки можуть безпечно позбутися в тиждень, становить лише 400-500 г — або 2 кг на місяць.
// Як правильно худнути чоловікові?
3. Навчіться розуміти КБЖУ
КБЖУ — це абревіатурата, за якою ховаються калорії, білки, жири і вуглеводи. Навчіться звертати увагу на етикетку продуктів харчування — хоча б приблизний зростає калорійності і складу допоможе оцінити, чи корисна їжа, чи шкідлива. У складі деяких продуктів занадто багато швидких вуглеводів у вигляді цукру — якщо ви хочете прибрати живіт, від них доведеться відмовитися.
// Норма калорій в день — як розрахувати?
4. Почніть рахувати кроки
Якщо ви ніколи не займалися бігом, не потрібно намагатися різко привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не порятунок від жиру на животі. Першим кроком в боротьбі із зайвою вагою повинен бути не біг, а оцінка того, робите ви добову норму кроків. Вважається, що людина повинна проходити не менше 10 000 кроків на день.
// Норма кроків в день — з урахуванням віку
5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру
Щоб ефективно боротися з жиром на животі, важливо зрозуміти, чому організм вирішив формувати жирові запаси саме там. Дослідження показують, що в тілі людини існують кілька типів жиру, що утворюються при різному типі харчування і вимагають власної стратегії для схуднення. Наприклад, внутрішній жир (саме він формує великий живіт і виштовхує пузо вперед) швидше згорає при дієті.
// Вісцеральний жир — що це?
6. Почніть просту дієту
Дієти потрібні не тільки для зниження калорійності — але і для нормалізації рівня цукру в крові (а, значить, вирівнювання апетиту). Однак утримайтеся від спокуси швидких результатів і не переходите до агресивних дієт, оскільки прибрати жир з живота таким чином не вийде.
// Інтервальне голодування 16/8 — поради новачкам і меню по днях
7. Зміцнюйте м’язи живота
Переходити до виконання вправ для зміцнення преса необхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам’ятайте про те, що кубики преса є у будь-якої людини, однак у багатьох вони приховані під шаром жиру. Виключно правильне харчування, а не фізичні вправи, здатні позбавити від зайвої ваги і зробити живіт плоским.
// Ефективні вправи на прес — рейтинг
Як прибрати живіт жінці?
Часто вважається, що найкращим способом прибрати живіт для жінок є обмеження харчування. Рекомендується навіть сісти на дієту, повністю виключає вуглеводи в харчуванні. Однак дієти набагато ефективніші для зниження ваги у чоловіків, тоді як для жінок швидким способом спалювання жиру є регулярні тренування.
Фізичні вправи не тільки спалюють калорії, але і змінюють обмін речовин. По суті, організм вчиться запасати надлишкову енергію не в запасах жиру на животі, а в м’язовій тканині. Окрему роль грає і фактор підтримки — більшість жиросжигающих тренувань для жінок проводяться в групі.
// Як прибрати живіт жінці:
- У жодному випадку не голодувати
- Обмежити вуглеводи в раціоні
- Регулярно займатися кардіо
- Качати прес вправами
/ / Читати далі:
- як схуднути жінці після менопаузи?
- як саме кардіо спалює жир?
- меню на сушку для жінок — 1200 ккал щодня
Правильне схуднення для жінок
Дослідження говорять про те, що в середньому під час менопаузи жінки набирають від 5 до 7 кг зайвої ваги. Одне з ключових змін, що відбуваються з жіночим організмом після клімаксу — зниження рівня естрогену. Змінюється сприйнятливість організму до інсуліну, знижуючи його можливість впливати на рівень глюкози в крові і підвищуючи відсоток енергії, що запасається в жир.
Також підвищується рівень гормону кортизолу, що впливає на накопичення жиру. Щоб жінці після 50-55 років швидко прибрати живіт, необхідно стежити за рівнем стресу і регулярно займатися фізичними тренуваннями з додатковим вагою — це розвиває м’язи і покращує процеси використання інсуліну, допомагаючи худнути швидше.
***
Надлишкова калорійність харчування і малорухливий спосіб життя — головні причини зростання живота у чоловіків, тоді як жир на боках і стегнах у жінок утворюється при надлишку швидких вуглеводів в харчуванні. Для того, щоб прибрати живіт, необхідно дотримуватися дієти, що складається з продуктів з низьким глікемічним індексом, а також регулярно займатися кардіо.