Схуднення

Що потрібно їсти, щоб схуднути без дієт? Приклад меню на тиждень

З одного боку, харчування для схуднення має на увазі контроль над з’їдає калоріями. З іншого боку, не всі калорії однакові. Роль грає не тільки енергетична цінність продуктів (і навіть не склад БЖУ), а те, як саме організм може використовувати отриману енергію.
Якщо ви їсте багато швидких вуглеводів, це провокує можливі проблеми зі здоров’ям (зміна рівня гормонів і набір жиру) навіть при дотриманні норми калорій. Тоді як складні вуглеводи, багаті мінералами і клітковиною, створюють тривалий насичення і допомагають худнути без почуття голоду.

// Що їсти, щоб схуднути?


Харчування для схуднення легко може бути різноманітним і смачним — зовсім не потрібно їсти один лише знежирений сир і відварені курячі грудки. Існує безліч продуктів, які можна вживати в їжу, не побоюючись набору ваги і можливої ​​шкоди здоров’ю.

Однак дотримання дієти завжди починається з максимального обмеження швидких вуглеводів в харчуванні. Цукор, випічка, цукерки, а також картопля, макарони і білий рис є однозначно не можна — їх доведеться замінити на несолодкі фрукти, зелені овочі, псевдозерновие і бобові.

Найбільш простим рішенням для схуднення буде обмеження раціону до списку базових продуктів, які можна їсти — тоді як всі інші продукти виключаються. В кінцевому підсумку, відмовитися доведеться від снеків, фастфуда, напівфабрикатів і будь-якої промислової їжі з тривалим терміном зберігання.

// Що є для схуднення:

  • зелені овочі
  • нежирне м’ясо
  • правильні жири
  • складні вуглеводи

// Читати далі :

  • як навчитися їсти менше — і почати худнути?
  • правильне харчування — меню на 1800 ккал
  • сушка тіла для жінок — меню на 1200 ккал

чи потрібно дотримуватися дієти?

Ключова проблема набору ваги — сформувалися харчові звички і, зокрема, любов до солодкого. Але для того, щоб схуднути, необхідно звикнути є лише натуральні продукти, джерела клітковини, вітамінів і мінералів — а не висококалорійну солодку їжу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Лікування лихоманки: як і коли потрібно збити температуру у дитини?

Дотримання дієти з підрахунком калорій може бути ефективно для схуднення — однак рахувати калорії щодня на протягом усього життя досить складно. Набагато простіше змінити своє ставлення до їжі і є виключно те, що несе користь для організму.

// Читати далі:

  • як відмовитися від цукру?
  • як прибрати живіт?
  • в чому користь клітковини для схуднення?

Харчування для схуднення — список продуктів

Обмовимося, що розмір порції завжди грає роль — яким би корисним для схуднення не був конкретний продукт харчування, це зовсім не означає, що його можна їсти в необмежених кількостях. Правило має на увазі і те, що невелика кількість цільнозернового хліба не створять шкоди здоров’ю.

Значення має і рівень щоденної фізичної активності — регулярні заняття спортом підвищують потреби організму в енергії, дозволяючи є більше. Плюс в тому, що чим більше м’язова маса, тим простіше позбавлятися від запасів жиру.

// Читати далі:

  • правильне харчування — розмір порції
  • за скільки годин до сну можна їсти?
  • калорійність їжі на сніданок, обід і вечерю

// Щоб схуднути без підрахунку калорій , обмежте ваше харчування до наступних продуктів:

1. Зелені овочі

Перш за все, користь овочів для схуднення полягає в утриманні клітковини. Вона не тільки формує тривале відчуття насичення, а й покращує роботу кишечника, позитивно впливаючи на рівень холестерину і знижуючи вміст глюкози в крові.

// Продукти, багаті клітковиною

2. Несолодкі фрукти

Дієтологи рекомендують з’їдати не менше 1-2 фруктів у день — причому найбільш корисними для схуднення будуть фрукти з низьким вмістом вуглеводів і зниженим глікемічним індексом. Замість персиків і винограду краще їсти цитрусові і різні ягоди.

// Фрукти з низьким ГІ — список

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Новорічне бажання: як загадати, щоб збулося

3. Псевдозлаковие

Псевдозлаковие культури — це гречка, киноа і просо. Зовні вони схожі на злакові (рис, пшеницю, жито, перловку), проте в їх складі не міститься глютен. У свою чергу, чим менше глютену в продукті, тим менше він розбухає в шлунку — що вчить їсти менше.

// Гречка — калорійність та вміст вуглеводів

4. Бобові

До бобовим культурам ставляться як самі боби (включаючи соєві), так квасоля, сочевиця і навіть арахіс. Вони відрізняються низькою калорійністю, високим вмістом білка і відсутністю глютену. Крім цього, бобові містять набагато більше вітамінів і мінералів, ніж звичайні макарони.

// Сочевиця — як правильно готувати?

5. Нежирне м’ясо

М’ясо — важливе джерело незамінних амінокислот, необхідних для правильного функціонування організму. Крім цього, в м’ясі немає вуглеводів, а значить воно не підвищує рівень цукру в крові — що важливо для цілого ряду жиросжигающих процесів.

// М’ясо для стейка — як вибрати?

6 . Куряче м’ясо і яйця

Куряча грудка — лідер за вмістом білка при мінімальній кількості жиру. Крім цього, вона відрізняється повним профілем амінокислот і наявністю мінералів. Зокрема, в ній є вітамін В6 і магній — ці нутрієнти важливі для енергетичного обміну в організмі.

// Куряча грудка — калорійність і БЖУ

7. Риба

Найкориснішим для схуднення видом риби є океанська сьомга або лосось — в них містяться Омега 3 жирні кислоти. Нагадаємо, що Омега 3 допомагають боротися з мікровоспаленій, а також нормалізують обмін речовин. Також можна їсти річкову рибу — вона є відмінним джерелом білка.

// Омега 3 — добові норми

8. Оливкова олія

Якість використовуваних для приготування їжі жирів — один з найбільш важливих в харчуванні для схуднення. В тому числі, соняшникова, кукурудзяна та соєва олії можна вживати лише в невеликих кількостях — перевагу краще віддавати оливковій олії, олії каноли і кокосовому.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Крупа жито - що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

// Рослинна олія — ​​яке краще?

9. Горіхи

Горіхи — джерело корисних рослинних жирів, вітамінів і мінералів. З іншого боку, горіхи необхідно їсти в невеликих кількостях, оскільки вони є висококалорійним продуктом — в добу допустима лише невелика жменя. Краще — в якості перекусу між прийомами їжі.

// Горіхи макадамія — в чому користь?

Що є, щоб схуднути — меню по днях

Нижче представлений приклад харчування по днях, розроблений дієтологами кампанії "Баланс Смаку". Сумарна калорійність раціону — близько 2000 ккал, співвідношення БЖУ підібрано з метою схуднення (при поєднанні з навантаженнями).

// День 1

Сніданок

  • мюслі з йогуртом
  • сирне суфле
  • соус зі смородини

Другий сніданок

  • яблука

Обід

  • борщ з квасолею
  • лимонна курка з гірчицею
  • булгур з овочами

Полудень

  • кекс з грушею, курагою і мигдалем
  • напій з імбиром і лимоном

Вечеря

  • моцарелла з томатами і базиліком
  • оладки з кабачків

// День 2

Сніданок

  • омлет з овочами
  • баклажанная ікра
  • хлібці житні

Другий сніданок

  • ананас
  • запечене яблуко

Обід

  • цитрусовий ми кс з листям салату
  • сочевичний суп
  • картопляна запіканка з протертим м’ясом

Полудень

  • кульки з кіноа
  • сирний соус

Вечеря

  • лосось в соусі місо
  • кускус з цвітної капусти

// День 3

Сніданок

  • морс ванільна вишня
  • каша вівсяна з яблуками
  • гранат

Другий сніданок

  • салат з яблук з волоським горіхом

Обід

  • крем-суп з томатів
  • яловичина по-тайськи
  • томатне рагу з баклажанів

Полудень

  • шоколадний брауні

Вечеря

  • палтус в ароматних травах
  • печені овочі з мигдалем

***

Для того, щоб схуднути, рекомендується їсти якомога більше натуральних продуктів, повністю відмовившись від саха ра, солодкого, фастфуду та готової їжі з тривалим терміном зберігання. В кінцевому підсумку, ефективність харчування для схуднення залежить від того, як довго ви його дотримуєтеся.

Схожі статті

Вісцеральний жир — що це таке і як його позбутися?

Serega

Інсуліновий індекс — що це таке і що він показує? таблиці продуктів

Coolio

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

Marina

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Дієта для спалювання жиру на животі — зрозуміла стратегія харчування

Marina

дієта 16

Megusta

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Рослина Чіа — як виростити з насіння? Інструкція для пророщування

Undershmidtther

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Залишити коментар