П оследніе наукові дослідження говорять про те, що зв’язок між вживанням продуктів з низьким глікемічним індексом і формуванням почуття ситості хоча і існує — але не виражається настільки прямолінійно, як це вважалося кілька років тому.
З одного боку, продукти з високим глікемічним індексом прискорюють настання голоду — тоді як їжа з низьким ГІ перешкоджає переїдання. З іншого боку, мова йде про миттєве вплив на рівень цукру в крові, а не зміна здібностей краще контролювати голод.
// Глікемічний індекс і насичення
Глікемічний індекс — це показник впливу углеводсодержащих продуктів харчування на рівень глюкози в крові. На практиці ГІ визначається як площа під кривою глікемічного відповіді протягом однієї години після вживання 50 г вуглеводів з тестованого продукту.
Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше входять в її склад вуглеводи трансформуються в цукор в крові — вимагаючи різкого сплеску вироблення інсуліну для переробки. Регулярне повторення цього процесу здатне знижувати чутливість тканин, провокуючи розвиток діабету.
Згідно з дослідженнями, продукти з високим ГІ змушують є больше¹ — з чого робиться висновок, що продукти з низьким глікемічним індексом краще борються з голодом, формують насичення. Однак, судячи з усього, роль в цих процесах лежить в мозку — а не в реакції тканин на інсулін.
// Читати далі:
- глікемічний індекс — таблиці продуктів
- цукровий діабет — гід для чайників
- інсулін — як впливає на організм?
Харчування для схуднення
Ряд наукових досліджень говорять про те, що не існує прямого зв’язку між низьким глікемічним індексом і схудненням. Перше дослідження, проведене на 1209 людей з лишнім вагою, виявило, що сумарне вживання білка грає більш важливу роль, ніж ГІ піщі².
Друге дослідження, проведене на 163 людей, які страждають ожирінням і підвищеним тиском, виявило зв’язок з сумарною кількістю вуглеводів в раціоні — але не зв’язок з глікемічним індексом продуктов³. Іншими словами, в рамках норми калорій можна їсти абсолютно різну їжу.
// Читати далі:
- білкова дієта — що можна їсти?
- норма калорій — як розрахувати?
- правильне харчування — меню на 1800 кал
як ГІ впливає на апетит?
Популярне пояснення впливу ГІ їжі на апетит будується на тому, що продукти з високим глікемічним індексом призводять до підвищення рівня глюкози в крові. Це стимулює підвищення інсуліну, і, в подальшому, провокує падіння рівня глюкози — що і розпалює почуття голоду.
Незважаючи на те, що дана теорія є цілком логічною, вона не підтверджується реальними дослідженнями. В одному експерименті, не дивлячись на це широке коливання глікемії, суб’єктивні відчуття голоду, апетиту, ситості і насичення випробовуваних абсолютно не залежали від ГІ їжі 4 .
Що ж впливає?
Відзначимо, що вищезгадане дослідження не розглядало продукти з різним глікемічним індексом — їх вплив на організм імітувалося за допомогою введення певної дози глюкози. У висновках зазначається, що, ймовірно, на почуття голоду впливають інші чинники.
Серед цих факторів — вміст клітковини і обсяг порції. Нагадаємо, що глікемічний індекс завжди розраховується для кількості продукту, що містить рівно 50 г вуглеводів — тоді як в реальності може вживатися більше або менше.
// Читати далі:
- фрукти з низьким ГІ
- ГІ гречки та інших круп
- глікемічний індекс борошна різних видів
глікемічний індекс і зайву вагу
Дослідники нагадують, що помилково розглядати глікемічний індекс як єдиний фактор, що визначає користь чи шкода конкретного продукту харчування. В кінцевому підсумку, важливий не тільки рівень підвищення глюкози — але і кількість з’їдених вуглеводів.
Саме тому замість глікемічного індексу діабетикам рекомендується враховувати глікемічний навантаження їжі. Хлібні одиниці — одні з найзручніших в повсякденному житті методів для підрахунку сумарної кількості вуглеводів за прийом їжі і за день.
Крім цього, глікемічний індекс не враховує вплив на вироблення інсуліну з боку білків (тобто, м’ясних продуктів) . Хоча їх вживання не призводить до підвищення глюкози, переробка певних амінокислот пов’язана зі збільшенням рівня інсуліну в крові.
// Читати далі:
- хлібні одиниці — таблиці
- гликемическая навантаження — як рахувати?
- інсуліновий індекс — таблиці
***
Хоча продукти з низьким глікемічним індексом менше впливають на коливання рівня глюкози в крові, дослідження не знаходять зв’язку між ГІ їжі і формуванням почуттів голоду і насичення. Судячи з усього, за ці параметри відповідально сумарна кількість спожитих вуглеводів.