Правильне харчування

Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

П режде всього, глікемічний індекс фруктів залежить від змісту в їх складі швидких вуглеводів (переважно фруктози) і клітковини. Іншими словами, чим більше солодкого соку у фрукті — тим вище його глікемічний індекс. При цьому лідерами є виноград і кавун.
З іншого боку, фрукти з великою кількістю м’якоті (і з помірно солодким смаком) володіють середнім і низьким глікемічним індексом. Наявність харчових волокон і рослинних жирів зменшує швидкість засвоєння вуглеводів — і істотно знижує ГІ (наприклад, у випадку з авокадо).

// Глікемічний індекс фруктів

Глікемічний індекс (ГІ) — це швидкість, з якою містяться у фруктах і інших продуктах харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень глюкози в крові. Всього шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць (100 — максимум), низьким вважається ГІ, рівний або менше 35.

В кінцевому підсумку, глікемічний індекс фруктів визначається сумарним вмістом фруктози, а також наявністю клітковини і крохмалю (це теж види вуглеводів). Чим солодший фрукт і чим більше в його складі швидких вуглеводів, тим вище глікемічний індекс.

Фруктом з самим низьким глікемічним індексом є авокадо — за рахунок високого вмісту клітковини і рослинних жирів його ГІ становить 10 одиниць. Слідом йде лимон — 20 одиниць, а також смородина, вишня і лохина — 25 одиниць. Для порівняння, ГІ кавуна і винограду — близько 70-75.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — таблиці продуктів
  • продукти, багаті клітковиною
  • вміст вуглеводів, цукру і клітковини у фруктах

Інсуліновий індекс

Відзначимо, що глікемічний індекс характеризує підвищення рівня глюкози в крові — не враховуючи вплив на рівень інсуліну. Лише у здорових людей ці показники знаходяться в прямій залежності. Однак ключову роль відіграє саме підвищення рівня інсуліну, а зовсім не глюкози.

У випадку з фруктами, інсуліновий індекс зазвичай вище, ніж глікемічний індекс — приблизно на 10 одиниць. Також сплеск інсуліну досягається при спільному вживанні фруктів з йогуртом та іншими джерелами лактози. Враховуючи ці факти деякі фрукти з низьким ГІ підвищують інсулін вище, ніж прийнято вважати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Преддіабет - що можна їсти, а що не можна? Приклад меню на тиждень

Крім іншого, роль грає і гликемическая навантаження — залежить від величини порції. Наприклад, невелика порція фрукта з високим ГІ буде порівнянна з більшою порцією фруктів з низьким глікемічним індексом.

// Читати далі:

  • інсуліновий індекс — таблиці продуктів
  • гликемическая навантаження — що це?
  • рівень цукру в крові — норми

Фрукти з низьким глікемічним індексом

Говорячи про гликемическом індексі, необхідно відзначити, що для визначення ГИ зазвичай використовується порція, що містить 50 г вуглеводів — у випадку з фруктами це 300-500 м Теоретично, одиничний фрукт буде володіти більш низьким впливом на рівень глюкози в крові, ніж табличні розрахунки.

// Список фруктів з самим низьким ГІ:

1. Авокадо — 10 одиниць

Авокадо — це унікальний в своєму роді фрукт, який є з ботанічної точки зору великий ягодою. Його низький глікемічний індекс пояснюється високим вмістом клітковини (7 г на 100 г ваги), а також наявністю в складі істотної кількості рослинних жирів (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 одиниць

Ключова користь вишні полягає в натуральних антиоксидантів, які надають фрукту насичений темно-червоний колір. Також вишня містить вітаміни А і С — 25% і 16% добової норми на 100 г. Завдяки низькому вмісту вуглеводів, її глікемічний індекс становить лише 25 одиниць.

3. Полуниця — 25 одиниць

Полуниця (рівно як і суниця) містить значну кількість вітаміну С. Невелика порція в 100 г покриває потребу в цьому вітаміні на 97%. Крім цього, фрукт містить мінімальну кількість жирів і всього лише 8 г вуглеводів на 100 г — маючи низький глікемічний індекс.

4. Малина — 25 одиниць

У порівнянні з полуницею, малина містить більше клітковини і трохи менше швидких вуглеводів — проте володіє таким же низьким глікемічним індексом. Завдяки високому вмісту антиоксидантів (які надають їй червоний колір) входить в список найкорисніших фруктів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Де міститься білок - крім м'яса? Список продуктів для вегетаріанців

5. Мандарини — 30 одиниць

Велика частина входять до складу мандаринів вуглеводів доводиться на цукор — 11 г з 13 г, що містяться в 100 г фрукта. Незважаючи на це, мандарини відрізняються низьким глікемічним індексом — їх близький родич, апельсин, входить в список фруктів із середнім ГІ.

6. Чорниця — 30 одиниць

Колір синіх ягід (перш за все, чорниці, брусниці та чорниці) пояснюється наявністю в складі потужних природних антиоксидантів. Схожі речовини містяться в темному винограді — проте в синіх ягодах істотно менше цукру, а значить вони володіють низьким глікемічним індексом.

7. Груша — 30 одиниць

Середня груша (вагою близько 180 г) містить в складі 27 г вуглеводів, з яких 6 г припадають на клітковину. Також в складі цього фрукта є мікромінерали і натуральні антиоксиданти. Відзначимо, що при приготуванні варення (навіть без цукру) глікемічний індекс груш підвищується.

8. Абрикос — 30 одиниць

На відміну від родинних нектарина і персика, абрикоса має більш низьким глікемічним індексом — 30 одиниць проти 35. Ключовими вітамінами в складі є вітаміни А і С — 6% і 11% добової норми на 100 г продукту. Сумарний вміст вуглеводів — 10 г на 100 г.

9. Слива — 35 одиниць

Слива — один з кращих фруктів для поліпшення моторики шлунково-кишкового тракту. Крім цього, до складу сливи входять 15 різних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Сумарний вміст вуглеводів — близько 15 г на 100 г, з них 12 г цукру і 1 г клітковини.

10. Яблука — 35 одиниць

Список фруктів з низьким глікемічним індексом замикають яблука. У 100 г свіжих яблук міститься приблизно 14 г вуглеводів, 10 з яких припадають на цукор, 2.4 г — на клітковину. Відзначимо, що яблучне пюре володіє більш високим глікемічним індексом.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вуглеводи в правильному харчуванні - добові норми і списки продуктів

Список фруктів із середнім ГІ

Оскільки глікемічний індекс — багато в чому приблизна цифра, в реальності вона може відрізнятися на 5-10 одиниць від табличних даних. Іншими словами, хоча розрахунковий ГІ для грейпфрукта — 45, конкретний кислий фрукт може володіти більш низьким глікемічним індексом.

Роль грає і джерело даних — в одних таблицях глікемічного індексу яблука характеризуються цифрою в 35 одиниць (низький ГІ), в інших — близько 50 (середній). Плюс, як ми згадували вище, необхідно враховувати і інсуліновий індекс — для яблук він становить 60 одиниць.

// Повний список фруктів з низьким і середнім глікемічним індексом — включаючи сухофрукти і фруктові соки:
Продукт ГІ Ківі 50 Манго 50 Яблучний сік (без цукру) 50 Грейпфрут 45 Свіжий апельсиновий сік 45 Сушені фіги 40 Морквяний сік (без цукру) 40 Курага 40 Чорнослив 40 Яблука 35 Зливи 35 Айва 35 Нектарин 35 Гранат 35 Персик 35 Томатний сік 30 Абрикос 30 Груша 30 Чорниця, брусниця, лохина 30 Маракуйя 30 Мандарини 30 Ожина 20 Вишня 25 Малина 25 Червона смородина 25 Полуниця, суниця 25 Аґрус 25 Авокадо 10
// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • глікемічний індекс напоїв і алкоголю
  • хлібні одиниці — що це?

***

Глікемічний індекс — це показник впливу конкретного продукту харчування на підвищення рівня глюкози в кр ові. Фруктом з найбільш низьким ГІ є авокадо, потім йдуть червоні і темно-сині ягоди, мандарини, груші та абрикоси. Користь цих фруктів також пояснюється вмістом вітамінів і антиоксидантів.

Схожі статті

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

Вуглеводи в правильному харчуванні — добові норми і списки продуктів

Megusta

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

У чому користь меду для організму? Мед — склад і вміст цукру

Axel

Крупа булгур — калорійність і склад. У чому користь і як готувати?

Coolio

Гімалайський сіль — користь чи шкода. Як правильно використовувати?

Alex

Ягоди годжі — чи дійсно вони корисні? Як приймати для схуднення?

Pasha

Преддіабет — що можна їсти, а що не можна? Приклад меню на тиждень

Murcia

Розчинна клітковина — що це? У яких продуктах міститься?

Coolio

Залишити коментар