Правильне харчування

Крупа булгур — калорійність і склад. У чому користь і як готувати?

Б улгур — це зовсім не новомодний злак, а всього лише один з методів обробки пшениці. По виду ця крупа нагадує перловку або гречку, за смаком — цільнозернові макарони з горіховою ноткою. Головним плюсом булгура є низький глікемічний індекс — і демократична ціна.
Метод приготування залежить від величини помелу зерна. Дрібний булгур схожий на кускус — і його також можна запарювати гарячою водою без варіння. Великий булгур, в свою чергу, ідеально підходить для гасіння з м’ясом, куркою, овочами або грибами.

// Булгур — що це?


Булгур — це крупа з пропарений і висушеної пшениці твердих сортів. Технологія виготовлення відома більше двох тисяч років — булгур є важливою складовою кухні Індії і різних країн Сходу. Залежно від величини помелу, крупа може нагадувати кускус, киноа або роздроблену пшеницю.

Оскільки булгур — це лише спосіб обробки пшениці, він містить глютен. Однак високий вміст вітамінів і мінералів, а також низький глікемічний індекс, дозволяють внести булгур в список продуктів правильного харчування. Його особливо люблять вегетаріанці — за схожий на фундук смак.

Головною перевагою булгура є те, що навіть при тривалому варінні його зерна не розварюється і не втрачають форму. Причину ми згадували вище — в процесі виготовлення крупа піддається ретельного просушування на сонці або під впливом високих температур.

// Читати далі:

  • складні вуглеводи — що це?
  • глікемічний індекс круп
  • глютен — чи дійсно він шкідливий?

КБЖУ і глікемічний індекс

Зварена на воді каша з великого булгура має середній глікемічний індекс — 45-48 одиниць. Однак нагадаємо, що глікемічний індекс (фактично, швидкість засвоєння вуглеводів) може варіюватися в залежності від способу приготування, поєднання з іншими продуктами, розміру порції і навіть температури вживання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Глікемічний індекс круп - таблиці з низьким і високим ГІ

// ГІ булгура:

  • великий, варений — 35-40
  • попередньо прожарений — 40-45
  • каша з булгура на молоці — 40-50
  • каша з дрібного булгура — 45-50

// КБЖУ на 100 г:

  • Калорійність — 342 ккал
  • Білки — 12.3 г
  • Жири — 1.3 г
  • Вуглеводи — 76 г
    • з них клітковина — 18 г

у чому користь для здоров’я?

Зміст вітамінів і мінералів в булгуром перевершує багато інших крупи. Булгур містить майже повний спектр вітамінів групи В (за винятком важливого для вегетаріанців B₁₂), вітаміни А, E і К, а також фолієву кислоту. Однак білковий профіль цієї крупи є неповним — поступаючись в цьому відношенні гречці.

Крупа багата мінералами — в її складі присутній фосфор, селен, мідь, залізо, цинк, калій. Крім цього, порція каші, звареної з 100 г Булгур містить 18 грамів важливою для травлення клітковини і майже 13 грамів рослинного білка.

// Булгур, мінерали на 100 г:

  • марганець — 150% денної норми
  • магній — 40% норми
  • фосфор — 30%
  • мідь — 17%
  • залізо — 14%
  • цинк — 13%

// Читати далі:

  • магній — в чому важливість для організму?
  • залізо — вміст у продуктах
  • цинк — користь для чоловіків

Протипоказання

Булгур — це перероблена пшениця, а значить він містить в складі глютен. Крупа протипоказана для вживання людям, що страждають алергіями на злакові. Також булгур може завдати шкоди травній системі при схильності до метеоризму, здуття і подібних порушень роботи шлунково-кишкового тракту.

Ще одну потенційну небезпеку для здоров’я несуть містяться в крупі оксалати — солі щавлевої кислоти. Оксалати порушують метаболізм кальцію в організмі (збільшуючи його висновок з сечею), що небажано в разі наявності хвороб нирок і жовчного пузиря². З цієї причини регулярне вживання булгура протипоказано при каменях у нирках.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Як варити булгур?


Приготування булгура дрібного помелу не вимагає варіння — досить залити суху крупу окропом. Більший булгур варять від 15 до 30 хвилин, в залежності від величини зерен і ступеня їх пропарювання. У процесі приготування вода повинна вбратися повністю, тому важливо дотримуватися пропорції — на 1 частину крупи 2 частини води.

Традиційним способом приготування булгура є не просто варіння сухої крупи в воді, а попередня обжарка в невеликій кількості масла або приготування за принципом плову. Особливо смачним вийде булгур, приготований на топленому маслі ДХІ. Спершу крупа обсмажується 2-3 хвилини (можуть додаватися овочі і м’ясо), потім відварюється.

Булгур в мультиварці

Найпростіше зварити булгур в мультиварці або в антипригарной каструлі з товстим дном. Спершу крупа обсмажується в невеликій кількості масла (для аромату можна додати часточку часнику), потім заливається водою в пропорції 1 до 2. Після закипання необхідно зменшити вогонь до мінімуму і варити булгур 15-20 хв до повного всмоктування води — або використовувати режим "гречка" або "каша" на мультиварці.

// Як правильно готувати — відео

// Як приготувати вегетаріанський булгур з овочами:

  1. У високій каструлі обсмажується солодкий болгарський перець
  2. Додаються нарізані пластинками печериці, також обсмажуються
  3. Додаються нарізані кубиками баклажани, обсмажуються 1-2 хв
  4. у каструлю додається сухий булгур, який також злегка обсмажують
  5. Фінальний інгредієнт — дрібно нарізані помідори і зелень
  6. Сіль, перець і спеції за смаком
  7. Суміш заливається водою в пропорції 1 до 2
  8. Готувати під закритою кришкою на повільному вогні 15 хвилин

***

Булгур — це кр упа з пропарений і висушеної пшениці. Її головним плюсом є унікальний смак і те, що вона не розварюється при варінні. Булгур володіє низьким глікемічним індексом, проте має досить високу калорійність. Крім цього, крупа містить глютен і не підходить для хворих на целіакію.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Користь лляної олії для жінок, ефективні рецепти для шкіри обличчя і тіла, як приймати і як вибрати

Схожі статті

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

Глікемічний індекс круп — таблиці з низьким і високим ГІ

Andrey

Вуглеводи в правильному харчуванні — добові норми і списки продуктів

Megusta

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

Насіння Чіа — корисні властивості. Як правильно вживати в їжу?

Bobby

Скільки овочів потрібно їсти кожен день? Найкорисніші овочі — список

elena elena

У чому користь меду для організму? Мед — склад і вміст цукру

Axel

Глікемічний індекс борошна різних сортів — яка корисніше діабетикам?

Megusta

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

Marina

Залишити коментар