Б улгур — це зовсім не новомодний злак, а всього лише один з методів обробки пшениці. По виду ця крупа нагадує перловку або гречку, за смаком — цільнозернові макарони з горіховою ноткою. Головним плюсом булгура є низький глікемічний індекс — і демократична ціна.
Метод приготування залежить від величини помелу зерна. Дрібний булгур схожий на кускус — і його також можна запарювати гарячою водою без варіння. Великий булгур, в свою чергу, ідеально підходить для гасіння з м’ясом, куркою, овочами або грибами.
// Булгур — що це?
Булгур — це крупа з пропарений і висушеної пшениці твердих сортів. Технологія виготовлення відома більше двох тисяч років — булгур є важливою складовою кухні Індії і різних країн Сходу. Залежно від величини помелу, крупа може нагадувати кускус, киноа або роздроблену пшеницю.
Оскільки булгур — це лише спосіб обробки пшениці, він містить глютен. Однак високий вміст вітамінів і мінералів, а також низький глікемічний індекс, дозволяють внести булгур в список продуктів правильного харчування. Його особливо люблять вегетаріанці — за схожий на фундук смак.
Головною перевагою булгура є те, що навіть при тривалому варінні його зерна не розварюється і не втрачають форму. Причину ми згадували вище — в процесі виготовлення крупа піддається ретельного просушування на сонці або під впливом високих температур.
// Читати далі:
- складні вуглеводи — що це?
- глікемічний індекс круп
- глютен — чи дійсно він шкідливий?
КБЖУ і глікемічний індекс
Зварена на воді каша з великого булгура має середній глікемічний індекс — 45-48 одиниць. Однак нагадаємо, що глікемічний індекс (фактично, швидкість засвоєння вуглеводів) може варіюватися в залежності від способу приготування, поєднання з іншими продуктами, розміру порції і навіть температури вживання.
// ГІ булгура:
- великий, варений — 35-40
- попередньо прожарений — 40-45
- каша з булгура на молоці — 40-50
- каша з дрібного булгура — 45-50
// КБЖУ на 100 г:
- Калорійність — 342 ккал
- Білки — 12.3 г
- Жири — 1.3 г
- Вуглеводи — 76 г
- з них клітковина — 18 г
у чому користь для здоров’я?
Зміст вітамінів і мінералів в булгуром перевершує багато інших крупи. Булгур містить майже повний спектр вітамінів групи В (за винятком важливого для вегетаріанців B₁₂), вітаміни А, E і К, а також фолієву кислоту. Однак білковий профіль цієї крупи є неповним — поступаючись в цьому відношенні гречці.
Крупа багата мінералами — в її складі присутній фосфор, селен, мідь, залізо, цинк, калій. Крім цього, порція каші, звареної з 100 г Булгур містить 18 грамів важливою для травлення клітковини і майже 13 грамів рослинного білка.
// Булгур, мінерали на 100 г:
- марганець — 150% денної норми
- магній — 40% норми
- фосфор — 30%
- мідь — 17%
- залізо — 14%
- цинк — 13%
// Читати далі:
- магній — в чому важливість для організму?
- залізо — вміст у продуктах
- цинк — користь для чоловіків
Протипоказання
Булгур — це перероблена пшениця, а значить він містить в складі глютен. Крупа протипоказана для вживання людям, що страждають алергіями на злакові. Також булгур може завдати шкоди травній системі при схильності до метеоризму, здуття і подібних порушень роботи шлунково-кишкового тракту.
Ще одну потенційну небезпеку для здоров’я несуть містяться в крупі оксалати — солі щавлевої кислоти. Оксалати порушують метаболізм кальцію в організмі (збільшуючи його висновок з сечею), що небажано в разі наявності хвороб нирок і жовчного пузиря². З цієї причини регулярне вживання булгура протипоказано при каменях у нирках.
Як варити булгур?
Приготування булгура дрібного помелу не вимагає варіння — досить залити суху крупу окропом. Більший булгур варять від 15 до 30 хвилин, в залежності від величини зерен і ступеня їх пропарювання. У процесі приготування вода повинна вбратися повністю, тому важливо дотримуватися пропорції — на 1 частину крупи 2 частини води.
Традиційним способом приготування булгура є не просто варіння сухої крупи в воді, а попередня обжарка в невеликій кількості масла або приготування за принципом плову. Особливо смачним вийде булгур, приготований на топленому маслі ДХІ. Спершу крупа обсмажується 2-3 хвилини (можуть додаватися овочі і м’ясо), потім відварюється.
Булгур в мультиварці
Найпростіше зварити булгур в мультиварці або в антипригарной каструлі з товстим дном. Спершу крупа обсмажується в невеликій кількості масла (для аромату можна додати часточку часнику), потім заливається водою в пропорції 1 до 2. Після закипання необхідно зменшити вогонь до мінімуму і варити булгур 15-20 хв до повного всмоктування води — або використовувати режим "гречка" або "каша" на мультиварці.
// Як правильно готувати — відео
// Як приготувати вегетаріанський булгур з овочами:
- У високій каструлі обсмажується солодкий болгарський перець
- Додаються нарізані пластинками печериці, також обсмажуються
- Додаються нарізані кубиками баклажани, обсмажуються 1-2 хв
- у каструлю додається сухий булгур, який також злегка обсмажують
- Фінальний інгредієнт — дрібно нарізані помідори і зелень
- Сіль, перець і спеції за смаком
- Суміш заливається водою в пропорції 1 до 2
- Готувати під закритою кришкою на повільному вогні 15 хвилин
***
Булгур — це кр упа з пропарений і висушеної пшениці. Її головним плюсом є унікальний смак і те, що вона не розварюється при варінні. Булгур володіє низьким глікемічним індексом, проте має досить високу калорійність. Крім цього, крупа містить глютен і не підходить для хворих на целіакію.