В семірная Організація Охорони здоров’я нагадує, що для підтримки здорової роботи організму щодня необхідно з’їдати не менше 400 г фруктів і овощей¹. Достатнє вживання овочів — один з ключових чинників запобігання серцево-судинних захворювань, раку та діабету.
Національні рекомендації цілого ряду країн (починаючи від Європейського Союзу і США, закінчуючи Індонезією і Китаєм) рекомендують щодня з’їдати 5 наслідках фруктів і овочів. Російський МОЗ також говорить про 140 кг овочів і баштанних в рік — або про 383 г в день².
// У чому користь овочів?
По-перше, овочі — це джерела вітамінів і мінералів. По-друге, в них міститься водорозчинна і водонерозчинного клітковина (м’які і грубі харчові волокна). По-третє, що надають забарвлення овочам і фруктам флавоноїди є антиоксидантами.
В процесі росту в рослинах виробляються (або накопичуються) певні нутрієнти, необхідні організму людини для функціонування. Причому, тваринні продукти харчування їх зазвичай позбавлені — наприклад, м’ясо не може містити клітковину.
З точки зору користі овочів для здоров’я важливо, перш за все, їх достатня щоденне вживання — а також різноманітність. Жоден з овочів не може бути джерелом всіх необхідних для обміну речовин елементів — і не може вважатися кращим.
// Читати далі:
- флавоноїди — що це і які бувають?
- вміст вуглеводів і клітковини в овочах
- правильне харчування — меню на 1800 ккал щодня
Класифікація
Строго кажучи, овочі — це будь-які їстівні частини рослин. Однак оскільки пшениця, гречка, киноа і кукурудза — це зерна квіток, вони виділяються в категорію "зернові". Також до овочів не належать гриби — вони є еукариотическими організмами.
Окрему категорію займають горіхи і насіння — зазвичай вони містять більше рослинних жирів, оскільки в них закладена енергія для майбутнього проростання рослини. З цієї ж причини в насінні більше корисних вітамінів і мінералів. Лідер — насіння Чіа.
З точки зору дієтології, поділяють крохмальні і некрахмальние овочі. Картопля є прикладом овоча з високим вмістом крохмалю — ВООЗ окремо обмовляється, що вживання картоплі не повинно включатися при підрахунку кількості вживаних в день овощей¹.
// Читати далі:
- глікемічний індекс круп
- насіння Чіа або насіння льону — що краще?
- Суперфуд — що це?
Список самих корисних овочів
В представленому нижче списку присутні звичайні і доступні овочі — помилково вважати, що вони менш корисні, ніж екзотичні і дорогі. В кінцевому рахунку, 400 г овочів на добу — це досить велика цифра, яку легше (і дешевше) покривати за рахунок місцевих продуктів:
1. Солодкий перець
Солодкий перець — овоч, найбільш багатий вітаміном С (необхідний для боротьби з вільними радикалами і для зміцнення імунітету). Крім цього, перший в історії флавоноид було виділено саме з болгарського перцю — його користь для здоров’я полягає в зміцненні стінок кровоносних судин.
// Вітамін С — денні норми
2. Баклажан
Фіолетовий колір баклажана пояснюється наявністю в складі флавоноїди антоциана — його достатній вміст в харчуванні пов’язано з нормалізацією тиску, а також зі зниженням ризику розвитку діабету і ракових захворювань. Плюс, баклажан багатий розчинною клітковиною.
// Розчинна клітковина — в чому користь?
3. Морква
Морква містить значну кількість рослинного вітаміну А — до 400% денної норми на 100 г. У формі ретинолу вітамін А входить до складу більшості тканин тіла людини (починаючи від шкіри, закінчуючи м’язами і мозком), регулюючи процеси загоєння і зростання.
// Вітамін А — де міститься?
4. Помідори
Хоча в ботаніці помідор — це фрукт, а не овоч, а кулінарії він однозначно використовується як овоч. До його плюсів відноситься наявність вітаміну С, калію і Фітонутрієнти лікопіну (що додає червоне забарвлення). Лікопін особливо важливий для чоловіків, оскільки він перешкоджає розвитку раку простати.
5. Різні види капусти
Вживання брокколі та інших видів капусти допомагає підтримувати баланс вітаміну К в організмі. Крім цього, що містяться в капусті фітонутрієнти індол і ізотіоціанати важливі для захисту клітин ДНК від ушкодження — що перешкоджає розвитку деяких форм раку.
6. Огірки і баклажани
Огірки і різні види кабачків (наприклад, цукіні) — овочі з високим вмістом водорастворимой клітковини, вітаміну В6, кукурбитацина E і джерело магнію. Нагадаємо, що дефіцит магнію — вкрай поширене явище. Лише чверть населення щодня отримує необхідну кількість мінералу.
// Магній — в чому користь?
7. Гарбуз
З одного боку, склад гарбуза близький до складу моркви — обидва цих овоча багаті вітаміном А. Однак гарбуз містить менше швидких вуглеводів і більше клітковини — що впливає як на смак, так на можливості приготування страв. Плюс, в складі гарбуза є кальцій, залізо і магній.
8. Коренеплоди
Найчастіше коренеплоди ( "підземна" частина овочів) особливо багаті мінералами — йдеться як про буряк і ріпі, так і про батат. Причому, іноді в їжу може вживатися і зелень — кухні багатьох середземноморських країн використовує її в супах і в якості начинки для випічки пирогів.
// Батат — що це таке?
9. Цибулю і часник
Часник і цибуля — овочі, користь яких відома з давніх часів і підтверджується сучасними дослідженнями. У них міститься Фітонутрієнти аллицин (знижує рівень цукру в крові, а також покращує чутливість до інсуліну), а також сірка.
10. Авокадо
З цілої низки причин авокадо складно назвати "звичайним" овочем — він вирощується лише в теплих країнах, а в його складі міститься значна кількість рослинних жирів і безліч мінералів (наприклад, цинк). До мінусів можна віднести лише досить високу вартість.
// Авокадо — в чому користь?
Овочі на гідропоніці
Реальна кількість вітамінів і мінералів завжди варіюватися в залежно від механіки вирощування і умов транспортування до місця продажу. Наприклад, індустріальні овочі вирощуються зовсім не на землі, а в спеціальних поживних розчинах — а обігрівають їх не сонячні промені, а лампи інфрачервоного кольору.
Однак не можна однозначно говорити про те, що овочі на гідропоніці краще або гірше звичайних — в кінцевому підсумку, рецептура живильного розчину буде визначати те, скільки саме в продукті вітамінів і мінералів. Іншими словами, думка про те, що сучасні овочі "гірше" — швидше за міф³.
Як вибрати кращі?
Вибираючи овочі для щоденного меню, намагайтеся купувати сезонні і місцеві продукти — а не запечатаний в пластик чудо-фрукт з іншого кінця планети. Якщо звичайна капуста коштує дешевше, не потрібно переплачувати за більш вітамінну брокколі. У підсумку, різниця не така принципова.
З іншого боку, заморожені овочі — також вітання в правильному харчуванні продукт. Так така глибока заморозка не знижує кількості вітамінів і мінералів. Серед практичних плюсів — простота приготування і легкість в зберіганні.
Що стосується органічної продукції — вона краща через менший вміст пестицидів.
***
Всесвітня організація Охорони здоров’я нагадує, що денною нормою овочів є 400 г — а ключ до здоров’я будується в розмаїтті. Іншими словами, необхідно перш за все намагатися кожен день включати в харчування овочі, а не просто час від часу є "найкорисніші".