Правильне харчування

Скільки овочів потрібно їсти кожен день? Найкорисніші овочі — список

В семірная Організація Охорони здоров’я нагадує, що для підтримки здорової роботи організму щодня необхідно з’їдати не менше 400 г фруктів і овощей¹. Достатнє вживання овочів — один з ключових чинників запобігання серцево-судинних захворювань, раку та діабету.
Національні рекомендації цілого ряду країн (починаючи від Європейського Союзу і США, закінчуючи Індонезією і Китаєм) рекомендують щодня з’їдати 5 наслідках фруктів і овочів. Російський МОЗ також говорить про 140 кг овочів і баштанних в рік — або про 383 г в день².

// У чому користь овочів?


По-перше, овочі — це джерела вітамінів і мінералів. По-друге, в них міститься водорозчинна і водонерозчинного клітковина (м’які і грубі харчові волокна). По-третє, що надають забарвлення овочам і фруктам флавоноїди є антиоксидантами.

В процесі росту в рослинах виробляються (або накопичуються) певні нутрієнти, необхідні організму людини для функціонування. Причому, тваринні продукти харчування їх зазвичай позбавлені — наприклад, м’ясо не може містити клітковину.

З точки зору користі овочів для здоров’я важливо, перш за все, їх достатня щоденне вживання — а також різноманітність. Жоден з овочів не може бути джерелом всіх необхідних для обміну речовин елементів — і не може вважатися кращим.

// Читати далі:

  • флавоноїди — що це і які бувають?
  • вміст вуглеводів і клітковини в овочах
  • правильне харчування — меню на 1800 ккал щодня

Класифікація

Строго кажучи, овочі — це будь-які їстівні частини рослин. Однак оскільки пшениця, гречка, киноа і кукурудза — це зерна квіток, вони виділяються в категорію "зернові". Також до овочів не належать гриби — вони є еукариотическими організмами.

Окрему категорію займають горіхи і насіння — зазвичай вони містять більше рослинних жирів, оскільки в них закладена енергія для майбутнього проростання рослини. З цієї ж причини в насінні більше корисних вітамінів і мінералів. Лідер — насіння Чіа.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як використовувати гірчицю в шкарпетки при застуді і нежиті: корисні поради та протипоказання

З точки зору дієтології, поділяють крохмальні і некрахмальние овочі. Картопля є прикладом овоча з високим вмістом крохмалю — ВООЗ окремо обмовляється, що вживання картоплі не повинно включатися при підрахунку кількості вживаних в день овощей¹.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • насіння Чіа або насіння льону — що краще?
  • Суперфуд — що це?

Список самих корисних овочів

В представленому нижче списку присутні звичайні і доступні овочі — помилково вважати, що вони менш корисні, ніж екзотичні і дорогі. В кінцевому рахунку, 400 г овочів на добу — це досить велика цифра, яку легше (і дешевше) покривати за рахунок місцевих продуктів:

1. Солодкий перець

Солодкий перець — овоч, найбільш багатий вітаміном С (необхідний для боротьби з вільними радикалами і для зміцнення імунітету). Крім цього, перший в історії флавоноид було виділено саме з болгарського перцю — його користь для здоров’я полягає в зміцненні стінок кровоносних судин.

// Вітамін С — денні норми

2. Баклажан

Фіолетовий колір баклажана пояснюється наявністю в складі флавоноїди антоциана — його достатній вміст в харчуванні пов’язано з нормалізацією тиску, а також зі зниженням ризику розвитку діабету і ракових захворювань. Плюс, баклажан багатий розчинною клітковиною.

// Розчинна клітковина — в чому користь?

3. Морква

Морква містить значну кількість рослинного вітаміну А — до 400% денної норми на 100 г. У формі ретинолу вітамін А входить до складу більшості тканин тіла людини (починаючи від шкіри, закінчуючи м’язами і мозком), регулюючи процеси загоєння і зростання.

// Вітамін А — де міститься?

4. Помідори

Хоча в ботаніці помідор — це фрукт, а не овоч, а кулінарії він однозначно використовується як овоч. До його плюсів відноситься наявність вітаміну С, калію і Фітонутрієнти лікопіну (що додає червоне забарвлення). Лікопін особливо важливий для чоловіків, оскільки він перешкоджає розвитку раку простати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Гімалайський сіль - користь чи шкода. Як правильно використовувати?

5. Різні види капусти

Вживання брокколі та інших видів капусти допомагає підтримувати баланс вітаміну К в організмі. Крім цього, що містяться в капусті фітонутрієнти індол і ізотіоціанати важливі для захисту клітин ДНК від ушкодження — що перешкоджає розвитку деяких форм раку.

6. Огірки і баклажани

Огірки і різні види кабачків (наприклад, цукіні) — овочі з високим вмістом водорастворимой клітковини, вітаміну В6, кукурбитацина E і джерело магнію. Нагадаємо, що дефіцит магнію — вкрай поширене явище. Лише чверть населення щодня отримує необхідну кількість мінералу.

// Магній — в чому користь?

7. Гарбуз

З одного боку, склад гарбуза близький до складу моркви — обидва цих овоча багаті вітаміном А. Однак гарбуз містить менше швидких вуглеводів і більше клітковини — що впливає як на смак, так на можливості приготування страв. Плюс, в складі гарбуза є кальцій, залізо і магній.

8. Коренеплоди

Найчастіше коренеплоди ( "підземна" частина овочів) особливо багаті мінералами — йдеться як про буряк і ріпі, так і про батат. Причому, іноді в їжу може вживатися і зелень — кухні багатьох середземноморських країн використовує її в супах і в якості начинки для випічки пирогів.

// Батат — що це таке?

9. Цибулю і часник

Часник і цибуля — овочі, користь яких відома з давніх часів і підтверджується сучасними дослідженнями. У них міститься Фітонутрієнти аллицин (знижує рівень цукру в крові, а також покращує чутливість до інсуліну), а також сірка.

10. Авокадо

З цілої низки причин авокадо складно назвати "звичайним" овочем — він вирощується лише в теплих країнах, а в його складі міститься значна кількість рослинних жирів і безліч мінералів (наприклад, цинк). До мінусів можна віднести лише досить високу вартість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Корисні поради і кращі препарати: як швидко вилікувати горло?

// Авокадо — в чому користь?

Овочі на гідропоніці

Реальна кількість вітамінів і мінералів завжди варіюватися в залежно від механіки вирощування і умов транспортування до місця продажу. Наприклад, індустріальні овочі вирощуються зовсім не на землі, а в спеціальних поживних розчинах — а обігрівають їх не сонячні промені, а лампи інфрачервоного кольору.

Однак не можна однозначно говорити про те, що овочі на гідропоніці краще або гірше звичайних — в кінцевому підсумку, рецептура живильного розчину буде визначати те, скільки саме в продукті вітамінів і мінералів. Іншими словами, думка про те, що сучасні овочі "гірше" — швидше за міф³.

Як вибрати кращі?


Вибираючи овочі для щоденного меню, намагайтеся купувати сезонні і місцеві продукти — а не запечатаний в пластик чудо-фрукт з іншого кінця планети. Якщо звичайна капуста коштує дешевше, не потрібно переплачувати за більш вітамінну брокколі. У підсумку, різниця не така принципова.

З іншого боку, заморожені овочі — також вітання в правильному харчуванні продукт. Так така глибока заморозка не знижує кількості вітамінів і мінералів. Серед практичних плюсів — простота приготування і легкість в зберіганні.

Що стосується органічної продукції — вона краща через менший вміст пестицидів.

***

Всесвітня організація Охорони здоров’я нагадує, що денною нормою овочів є 400 г — а ключ до здоров’я будується в розмаїтті. Іншими словами, необхідно перш за все намагатися кожен день включати в харчування овочі, а не просто час від часу є "найкорисніші".

Схожі статті

Глікемічний індекс круп — таблиці з низьким і високим ГІ

Andrey

Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів — і пельменів

Sasha

Ягоди годжі — чи дійсно вони корисні? Як приймати для схуднення?

Pasha

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

У чому користь меду для організму? Мед — склад і вміст цукру

Axel

Крупа булгур — калорійність і склад. У чому користь і як готувати?

Coolio

Преддіабет — що можна їсти, а що не можна? Приклад меню на тиждень

Murcia

Вуглеводи в правильному харчуванні — добові норми і списки продуктів

Megusta

Глікемічний індекс борошна різних сортів — яка корисніше діабетикам?

Megusta

Залишити коментар