Схуднення

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Н аібольшій ефект для спалювання жиру на животі дають зовсім не вправи на прес — а тривалий і регулярний кардіо. По суті, активні аеробні тренування підвищують швидкість метаболізму, за рахунок чого тіло починає витрачати більше енергії протягом всього дня — що допомагає худнути.
З іншого боку, хоча фізичні вправи і не спалюють жир, вони підвищують тонус мускулатури — різні повороти і скручування допомагають прибрати живіт і боки, тоді як присідання і випади зміцнюють м’язи сідниць і стегон. Гід по жироспалюючим тренувань ви знайдете нижче.

// Як спалити жир на животі?


При виконанні будь-яких вправ (як силових, так і кардіо) жир витрачається рівномірно по всьому тілу — неможливо прибрати жир з живота або боків без загального схуднення. Крім цього, в багатьох випадках мова йде про наявність внутрішнього жиру, для спалювання якого потрібно саме кардіо.

Перш за все, правильне тренування для спалювання жирів будується на регулярності — якщо ви хочете прибрати живіт, то необхідно ввести в звичку заняття спортом 2-4 рази на тиждень як мінімум по 30-45 хвилин. Плюс, в боротьбі із зайвою вагою допомагає і контроль скоєних за день кроків.

Окремо важливо згадати і про те, що тренування для спалювання жиру працюють виключно в комплексі з харчуванням — простіше контролювати надходження калорій з їжею, ніж намагатися спалити ці калорії вправами. Важливо і те, що зростання жиру на животі провокують швидкі вуглеводи — від них доведеться відмовитися.

// Читати далі:

  • норма кроків в день — за віком
  • як саме кардіо спалює жир?
  • вуглеводи — які корисні, а які шкідливі

Спалювання жиру — теорія

Тренування — це зовсім не спосіб витрати калорій або метод миттєвого спалювання жиру. Вони представляють механізм перебудови обміну речовин — як для оптимізації вироблення жиросжигающих гормонів, так і для нормалізації рівнів інсуліну і кортизолу, відповідальних за набір жиру саме в області живота і боків.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Гімнастика Стрельникової від хропіння та інші вправи

Безпосередній вибір вправ грає набагато меншу роль, ніж регулярність, тривалість та інтенсивність жиросжигающего тренінгу. Спершу необхідно нормалізувати харчування, потім ввести в звичку кардіо, а лише потім переходити до вправ на м’язи живота.

Окремо важливо пам’ятати і про те, що жир в тілі неоднаковий. Вісцеральний жир розжарюється усередині черевної порожнини, видавлюючи живіт вперед — тоді як підшкірний жир розташовується над м’язами. В кінцевому підсумку, стратегія схуднення буде відрізнятися в залежності від того, якого жиру у людини більше.

// Читати далі:

  • вісцеральний жир — як прибрати?
  • як накачати прес кубиками?
  • як прибрати боки — кращі вправи

вправи для спалювання жиру

Бёрпі — це лідер по витрачається калорій і головна вправа для спалювання жиру. Воно поєднує елементи присідань, планки, віджимань і стрибків вгору. При виконанні Бёрпі в роботі задіяні всі м’язові групи тіла, а максимальне навантаження отримують м’язи живота, ноги і груди.

Також боротьба з жиром внизу живота йде швидше при зміцненні преса. Незважаючи на те, що вправи на прес не спалюють істотної кількості енергії, вони розвивають мускулатуру корпусу. В кінцевому підсумку, це корисно як для прискорення метаболізму, так і для поліпшення загального тонусу тіла.

// Читати далі:

  • вправу Бёрпі — техніка і користь
  • як спалити жир внизу живота?
  • вправи на нижній прес

як качати м’язи живота правильно?

Щоб качати прес правильно, необхідні як звичайні динамічні вправи (скручування, велосипед), так і статичні — перш за все, вакуум живота і планка. Подібний підхід до тренувань дозволить не тільки розвинути силу мускулатури, але і сформує щільне м’язове кільце, яка оперізує корпус.

Однак прокачування преса завжди починається з позбавлення від жиру на животі за допомогою дієти і регулярних жиросжигающих тренувань. Потім слід зміцнення м’язового каркаса і опрацювання поперечної м’язи преса за допомогою статичних вправ, а лише в кінці — виконання динамічних вправ на прес.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Велотренажер - як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

// Читати далі:

  • поперечний м’яз живота
  • вакуум живота — що дає і навіщо потрібен?
  • планка — як робити правильно?

Тренування для спалювання жиру

Нижче наведено список ефективних стратегій тренувань для спалювання жиру на животі. Ще раз відзначимо, що мова йде саме про стратегії тренувань, а не про вибір окремих вправ — ні скручування, ні планка, ні будь-які інші вправи не можуть прицільно зігнати проблемний жир з живота.

1. кругова тренування

Кругова тренування — це комплекс з 4-8 вправ для всього м’язових груп тіла, які виконуються в кілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерва в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками ( «колами»). Самі вправи слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

// Кругова тренування — програма

2. Інтервальний біг

Інтервальне тренування має на увазі чергування максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності — що максимізує спалювання жиру. Подібна тренування триває лише 15-20 хвилин — а що досягається ефект можна порівняти з годинниковим кардіо в звичайному режимі.

// Інтервальний біг — схема для спалювання жиру

3. Тренування за методикою Табата

Табата — це метод високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. План тренування має на увазі виконання вправ з власною вагою (наприклад, біг на місці) в режимі 20 сек роботи і 10 сек відпочинку — цикл повторюється від 6 до 8 раз.

// Табата — програма для новачків

4. Кардіо на голодний шлунок

Одним з професійних способів прискорення спалювання жирів є тренування рано вранці на порожній шлунок — в цьому випадку рівень глюкози та інсуліну в крові знаходиться на мінімальних рівнях, що дозволяє максимізувати процеси спалювання жиру на животі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як позбутися від жиру внизу живота - науковий метод схуднення

// Коли краще тренуватися — вранці або ввечері?

Харчування для спалювання жиру

Контроль за глікемічним індексом продуктів і велика кількість клітковини в раціоні — перший і найбільш важливий крок в спалюванні жиру на животі і в подальшому підтримці стабільного ваги тіла. Якими б активними були ваші жиросжигающие тренування, надмірне харчування перекреслить їх ефективність.

Професійними інструментами харчування для сушіння являє безвуглеводна кето дієта — однак для спалювання жиру, а не м’язів, необхідно чергувати низьковуглеводні тижні з повною відмовою від вуглеводів . В іншому випадку організм перейде в катаболический режим.

// Читати далі:

  • низкоуглеводная дієта — що можна їсти?
  • глікемічний індекс — таблиця продуктів
  • як правильно сушитися?

Проста дієта для схуднення

для спалювання жиру на животі не рекомендується різко обмежувати калорійність раціону, одночасно посилюючи активність жиросжигающих вправ. Жорстка дієта і істотний недолік калорій підвищать рівень гормону голоду лептину і стресового гормону кортизолу, провокуючи накопичення зайвої ваги саме на животі.

Також простим методом спалювання жиру на животі є дієта 16/8, яка полягає в періодичному утриманні від прийому їжі на 16 годин, слідом за якими йдуть 8 годин, коли їсти можна. Згідно з правилами дієти, необхідно відмовитися від пізньої вечері і раннього сніданку — в цьому випадку велика частина періоду голодування доведеться на сон, а прийоми їжі розподіляються протягом дня.

***

якщо ви хочете спалити жир на животі, пам’ятайте про те, що жиросжигающие тренування — це не просто механізм позбавлення від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму. Крім цього, не існує вправ, які допомагають прицільно спалювати жир з живота і боків — вони можуть лише поліпшити рельєф м’язів.

Схожі статті

Як чоловікові прибрати живіт — проста дієта для схуднення на тиждень

Megusta

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Дієта для спалювання жиру на животі — зрозуміла стратегія харчування

Marina

Як правильно харчуватися на сушінні — раціон і дієта для спалювання жиру

Lamaxima

Легкі способи схуднути без спорту і дієт — і без шкоди для здоров’я

Sasha

Низкоуглеводная дієта — які продукти можна їсти, а які не можна?

Undershmidtther

Відмова від солодкого і мучного — інструкція. Як відмовитися від цукру?

Murcia

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Залишити коментар