Схуднення

Велотренажер — як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

В елотренажер — один з найбільш ефективних інструментів для схуднення. Регулярні тренування на ньому сприяють як зниження ваги (у годину витрачається від 300 до 800 ккал), так і корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Крім цього, крутіння педалей безпечно для колін — на відміну від бігу.
Існує дві схеми схуднення з використанням велотренажера. У першому випадку необхідно займатися 3-4 рази в тиждень по 30-50 хвилин, крутячи педалі з середньою швидкістю. У другому випадку тренування скорочуються до 15-20 хвилин, а крутити педалі потрібно по інтервального методикою HIIT.

// Велотренажер для зниження ваги

Велотренажер — це пристрій, що повторює механіку крутіння педалей велосипеда. Залежно від обраного режиму навантаження велотренажер дозволяє тренуватися з більшою або меншою інтенсивністю — що, знову ж таки, можна порівняти з їздою на велосипеді в гору або з гори.

Основними працюючими м’язами є мускулатура ніг — найбільша м’язова група в тілі . За рахунок її залучення досягається значна кількість спалюваних при тренуванні калорій — що сприяє зниженню ваги при регулярних заняттях.

Однак нагадаємо, що для схуднення необхідно не тільки займатися кардіо, але і стежити за правильністю харчування. Зокрема, рекомендується скоротити кількість швидких вуглеводів — а також стежити за тим, щоб добове вживання калорій було на 10-15% менше норми.

// Читати далі:

  • як саме кардіо сприяє схудненню?
  • КБЖУ для зниження ваги — норми білків, жирів і вуглеводів
  • дієта для чоловіків — меню для схуднення на 7 днів

Компактний тренажер для будинку

Виділяють три типи велотренажерів — вертикальні (див. заголовну ілюстрацію), горизонтальні (з підтримкою спини) і швидкісні ( «спідбайкі»). Також існують велостанке, що дозволяють фіксувати велосипед в нерухомому положенні. Найбільш компактними вважаються вертикальні моделі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Інсуліновий індекс - що це таке і що він показує? таблиці продуктів

На вартість апарату також впливає тип використовуваного маховика — магнітний або пасової. Магнітні тренажери коштують дорожче, мають більш плавний хід і працюють максимально тихо. Ремінні велотренажери коштують дешевше за все, а їх головний мінус — складність з вибором рівня навантаження.

Чи можна схуднути на велотренажері?


Велотренажер ідеально підходить для схуднення будинку — крутити педалі можна одночасно з переглядом телевізора. Необхідні для спалювання калорій 30-40 хвилин тренування проходять практично непомітно — однак займатися потрібно в жиросжигающей зоні пульсу, або не менше 130 ударів в хвилину.

Важливо і те, що велотренажер сприяє зниженню ваги не тільки за рахунок спалювання калорій, але і за рахунок змін в обміні речовин. Зокрема, поліпшується сприйнятливість тканин організму до інсуліну, нормалізується рівень цукру в крові і знижується кількість тригліцеридів.

// Користь велотренажера:

  • безпечний для колін
  • розвиває м’язи ніг і сідниць
  • тренує дихальну систему
  • знижує уровнь цукру в крові

// Читати далі:

  • інсулін — за що відповідає як впливає на організм?
  • чому постійно хочеться їсти?
  • кардіо — яке краще для схуднення?

Скільки калорій витрачається?

Як і у випадку зі звичайним велосипедом , велотренажер забезпечує спалювання від 300 до 600 ккал на годину. Точна цифра залежить від ваги людини і від швидкості їзди — чим швидше ви крутите педалі, тим вище навантаження, і тим більше калорій спалюється. Також калорії витрачається і в відновлювальний період — додаткові 100-200 ккал.

// При вазі 50 кг, 1 годину:

  • 150-230 ккал при швидкості 9-15 км / год
  • 240-350 ккал при швидкості 15-20 км / ч
  • 450-500 ккал при швидкості 20 -25 км / ч
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як правильно мити натяжна стеля: способи миття глянцевого і матового полотна, поради та секрети експертів

// При вазі 85 кг, 1 годину:

  • 300-420 ккал при швидкості 9-15 км / год
  • 400-490 ккал при швидкості 15-20 км / ч
  • 500-800 ккал при швидкості 20-25 км / ч

Як правильно займатися?

Перше правило занять на велотренажері для зниження ваги — регулярність. Для схуднення вам будуть потрібні 3-4 тренування в тиждень по 30-50 хвилин кожна. Частота пульсу не повинна перевищувати 60-70% від максимальної (залежить від віку і рівня фізичної підготовки людини).

Після кожних 15-20 хвилин, проведених на велотренажері, рекомендується робити невелику розминку. У неї повинні входити вправи на прес, присідання і віджимання від підлоги. По суті, велотренажер ідеально підходить, для того, щоб накачати прес — він спалює калорії і допомагає домогтися м’язів живота.

// Читати далі:

  • пульс при тренуваннях для схуднення
  • як правильно качати прес вдома?
  • програма віджимань для новачка

Інтервальне тренування на велотренажері

Альтернативною схемою використання велотренажера для схуднення є високоінтенсивні інтервальні тренування за методикою HIIT або Табата. Перші 3-5 хвилин потрібно крутити педалі в середньому ритмі (для розминки), потім чергуються інтервали з максимально швидким і помірним темпом. Сумарно — 20 хвилин.

В кінцевому підсумку, чергування інтервалів різної інтенсивності — більш ефективний метод зниження ваги, ніж монотонна тренування в середньому ритмі протягом години. Різниця полягає в тому, що організму доводиться адаптуватися до змін, задіюючи швидкі і повільні м’язові волокна.

Відзначимо, що подібні тренування мають ряд протипоказань. Вони не підходять для людей, що страждають серцево-судинними захворюваннями і протипоказані при підвищеному кров’яному тиску.

// План тренувань на велотренажері:

  • 3-4 тренування на тиждень
  • 30-50 хв в середньому темпі або 15-20 хв HIIT
  • розминка кожні 15-20 хвилин
  • частота пульсу 60-70% від максимуму
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вправи для спалювання жиру на животі і боках - тренування для жінок

***

Велотренажер — це один з найбільш ефективних інструментів для схуднення. Крутіння педалей не тільки спалює калорії під час тренування, але і має на увазі енерговитрати в відновлювальний період. До плюсів велотренажера відносяться мінімальне навантаження на коліна, а також користь для серцево-судинної системи.

Схожі статті

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Andrey

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

Marina

дієта 16

Megusta

Що потрібно їсти, щоб схуднути без дієт? Приклад меню на тиждень

Axel

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

Як прибрати підшкірний жир з живота — поради по харчуванню та тренувань

Maria

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Залишити коментар