Схуднення

Як прибрати боки і зробити талію — прості домашні вправи

Ж ір на боках (особливо на талії і на стегнах) зростає через малорухливого способу життя і надмірної кількості швидких вуглеводів в харчуванні. Саме тому прибрати боки можна лише шляхом виконання вправ і дотримання правильного харчування.
Особливу важливість в боротьбі з жиром на боках має розвиток сідничних м’язів, а також бічних м’язів корпусу — вони отримують мінімальну навантаження в повсякденному житті і вимагають спеціальних вправ. При цьому хороша новина в тому, що подібні вправи дозволяють прибрати боки навіть в домашніх умовах.

// Як прибрати боки?


Для того, щоб прибрати боки, перш за все необхідно розібратися в причинах їх виникнення — це допоможе підтримувати досягнутий результат в майбутньому. В тому числі, жир наростає у зв’язку з тим, що м’язи не отримують належного рівня навантаження — що зменшує щільність капілярів жирової тканини.

Також набір жиру на боках — наслідок висококалорійного харчування, що містить занадто багато вуглеводів з високим глікемічним індексом . Вони підвищують рівень цукру в крові, а надлишок цього цукру зазвичай запасається організмом на животі, на стегнах і на боках.

Окрему вагу має і виконання фізичних вправ — як кардіо для спалювання жиру, так і домашніх вправ на м’язи корпусу, які допомагають підтягти талію і повернути пружність тканин. В кінцевому підсумку, прибрати боки можна виключно шляхом дієти і тренувань.

// Читати далі:

  • кардіо — яке краще для схуднення?
  • правильне харчування — меню на 1800 ккал
  • гід по тренуваннях для спалювання жиру

Чому жир накопичується на животі і боках?

з одного боку, жир накопичується при надмірному споживанні калорій — поступово і по всьому тілу. З іншого боку, раціон, шкідливі звички і спосіб життя впливають на те, чому цей жир накопичується переважно на животі і на боках:

  1. Низька кількість кроків за день — м’язи стегон, сідниць, преса і корпусу поступово атрофуються і втрачають пружність, в результаті чого щільність капілярів в жировій тканині зменшується, провокуючи складності з спалюванням жиру на боках.
  2. Неправильне харчування — надлишок швидких вуглеводів і насичених жирів на тлі нестачі клітковини порушує метаболізм, провокуючи зростання підшкірних відкладень, тоді як звичка їсти перед сном прискорює накопичення жиру на боках.
  3. Слабкий прес — м’язи живота розташовані не тільки на передній поверхні преса, але і на боках. більшість з них не використовуються в повсякденному житті, вимагаючи регулярного виконання вправ для підтримки тонусу.
  4. Високий рівень стресу — кортизол провокує накопичення жиру в області живота, а погана якість сну підсилює тягу до швидким вуглеводів, активуючи процеси формування жирових резервів на боках.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як зробити пілінг у домашніх умовах для обличчя, 10 кращих рецептів для сухої та комбінованої шкіри, скраб скатка, з аспірином і травами

// Читати далі:

  • норма кроків в день — таблиці за віком
  • чому підвищений кортизол?
  • як спалити жир з живота?

Вправи, щоб прибрати боки

На бічній поверхні корпусу розташовані як косі м’язи живота, так і поперечний м’яз преса. При цьому поперечний м’яз відноситься до внутрішньої абдомінальної мускулатури, залягаючи безпосередньо під бічними м’язами. Вона опоясує талію, стягуючи її подібно ременя.

В силу цієї причини, для розвитку м’язів боків необхідні вправи, які передбачають обертання, нахили і повороти в сторони. Регулярне виконання таких вправ зміцнить м’язи преса, поліпшить поставу і допоможе створити спортивну фігуру — проте не позбавить від жиру на боках.

// Читати далі:

  • поперечний м’яз живота
  • косі м’язи преса
  • що дає вакуум живота — результат до і після

Домашній комплекс вправ

Ефективна тренування для зміцнення м’язів бічного преса будується на вмінні залучати їх до роботи — іншими словами, при виконанні вправ мускулатура живота повинні бути в легкому усвідомленому напрузі. Чотири вправи, які допоможуть вам швидко прибрати боки:

1. Бічна планка з підйомом тазу

Початкове положення — бічна планка на лікті. Спершу виконайте 2-3 підходи по 30-40 секунд, підтримуючи стегна піднятими і стежачи за тим, щоб тіло було витягнуто в пряму лінію. Потім виконуйте підйоми тазу — 2-3 підходи по 12-15 повторень для лівої і правої частини тіла.

// Планка для початківців — 25 варіантів

2. Вправа "Велосипед"

Ключове вправу для розвитку м’язів бічного преса. Лежачи на спині, закладіть руки за голову (лише злегка торкаючись її пальцями і уникаючи тиску), потім витягніть одну ногу, а іншу зігніть в коліні. За рахунок скручування преса підніміть плечі на 10-20 см вгору, направляючи лікоть до коліна.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Кето дієта - кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

// Вправа "Велосипед" — техніка та користь

3. Бічні скручування лежачи

Вправа, прицільно проробляє м’язи боків. Лежачи на спині, підкрутити таз всередину (іншими словами, притисніть поперек до підлоги). Злегка підніміть плечі, потім, на видиху, тягніться лівою рукою до лівої ступні, як можна сильніше стискаючи бічний прес. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 разів для кожної сторони.

// Скручування на прес — як робити?

4. Вправа "Скелелаз"

Незважаючи на гадану легкість, вправа вимагає хорошого рівня фізичної підготовки. Займіть положення планки на витягнутих руках, напружте прес, підтягніть ногу до поясу, потім злегка поверніть її в сторону. Слідкуйте за тим, щоб таз не опускався вниз. Повторіть 3-4 сети по 12-15 повторень для кожної ноги.

// Вправа "Скелелаз" — техніка

Як спалити жир з талії?


стратегія позбавлення від жиру на боках залежить від того, чи йде мова про підшкірному або про внутрішньому жирі. Для того, щоб спалити внутрішній вісцеральний жир, необхідно кардіо — 3-4 рази в тиждень по 30-40 хвилин аеробних вправ при помірному пульсі (швидка ходьба, велотренажер).

В свою чергу, для того, щоб спалити м’який підшкірний жир, що скупчується на боках — короткі, але високоінтенсивні навантаження. Це може бути кругова тренування з функціональними вправами, або інтервальний кардіо — включаючи HIIT і тренінг по методу Табата.

Також важливо адекватно оцінювати необхідне для схуднення час. Неможливо позбутися від жиру на боках за тиждень — якою б суворою була дієта і як старанно б ви не виконували вправи. Спроба схуднути максимально швидко лише сповільнить метаболізм.

// Читати далі:

  • як правильно худнути на велотренажері?
  • тренування Табата — що це?
  • інтервальний біг — схема
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як зробити хлопавку на Новий рік своїми руками в домашніх умовах: покрокова інструкція

***

Жирові відкладення в області живота і боків формуються через малорухливого способу життя і неправильне харчування. Щоб прибрати боки важливо не тільки відмовитися від швидких вуглеводів, але і регулярно тренувати прес, а також не менше 3-4 разів на тиждень займатися кардіо.

Схожі статті

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Як чоловікові прибрати живіт — проста дієта для схуднення на тиждень

Megusta

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Відмова від солодкого і мучного — інструкція. Як відмовитися від цукру?

Murcia

дієта 16

Megusta

Типи статури жінок — як визначити свій? Харчування і тренування

Murcia

Вісцеральний жир — що це таке і як його позбутися?

Serega

Велотренажер — як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

Axel

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

Marina

Залишити коментар