Здорове харчування

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти

Про їжу і вплив їжі на наше життя сказано багато. У деяких культурах присутній культ рослинної їжі, інші народи навпаки воліють м’ясні страви, вважаючи, що в м’ясі

Про їжу і вплив їжі на наше життя сказано багато. У деяких культурах присутній культ рослинної їжі, інші народи навпаки воліють м’ясні страви, вважаючи, що в м’ясі присутні всі необхідні людині елементу. Як харчуватися правильно щоб бути здоровим у наш час, враховуючи, що продукти переповнені хімічними добривами і не завжди можуть зійти за еталон здорової їжі, як скласти свою продуктову корзину, меню на тиждень, секрети довгожителів, читайте і вибирайте.

Зміст

  • 1 Правильне і неправильне харчування — в чому відмінності
  • 2 Вибираємо продуктовий кошик
  • 3 Меню на тиждень для здорового способу життя
    • 3.1 для жінок
    • 3.2 Сирники
    • 3.3 Курячий бульйон
    • 3.4 Як правильно харчуватися — меню для чоловіків
    • 3.5 Простий рецепт пасти
    • 3.6 Кальмари, фаршировані овочами
  • 4 Як харчуватися правильно щоб бути здоровим — меню для дітей
    • 4.1 Простий рецепт — сирна запіканка на полуденок
  • 5 Які продукти краще виключити або обмежити?
  • 6 10 порад як правильно пітаться- рекомендації дієтологів
  • 7 секрети довгожителів — що їдять в різних країнах

Правильно е і неправильне харчування — в чому відмінності

В 21 столітті ні у кого не виникає сумнівів, що великі проблеми, пов’язані зі здоров’ям, викликані нашим раціоном і неправильним харчуванням.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Що є неправильне харчування? Під цим розуміється надмірна кількість їжі, шкідливі продукти, жорсткі дієти і голодування. Основними причинами неправильного харчування є:

  • часте вживання фастфуду та хворих перекусів (снеків).
  • велика кількість продуктів з добавками і синтетичними аналогами.
  • переважання в раціоні кулінарних виробів, макаронів і очищених круп.
  • збільшення в раціоні цукру і солі.
  • відсутність здорової культури харчування, коли людина живе за принципом — «Все що є можна їсти» …

Неправильне харчування веде до багатьох захворювань: проблеми з серцем і судинами, ожиріння і діабет, погіршення психоемоційного стану.

Правильне харчування, в свою чергу, є основою здорового способу життя. Воно включає в себе потрібний підбір продуктів, багатих на вітаміни і макроелементами, здатне прищепити людині правильні харчові звички і режим харчування. З цього боку, вживання їжі не розглядається як задоволення, воно позиціонується як процес насичення організму для росту, відновлення тканин і клітин, підтримання рухової і м’язової активності. І найголовніше, правильне харчування — це не разова акція, не "дієта на місяць», а спосіб життя, що дозволяє себе почувати здоровою людиною.

Вибираємо продуктовий кошик

Одним з принципів правильного харчування є баланс у вживанні білків, жирів і вуглеводів. Вони містяться в різних продуктах, тому наш раціон повинен бути різноманітним.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Почнемо з складних вуглеводів, це основа будь-якого раціону — приблизно 40-50%. Складні вуглеводи містяться:

  • в коричневому (буром) рисі, пшоні, вівсяній крупі довгого варіння, булгур.
  • макаронах з твердих сортів пшениці.
  • нуте, гречці і кіноа.

Зазвичай, ці продукти вживаються солоними на гарнір, але деякі можна використовувати в якості солодкого сніданку. Для приготування корисної випічки потрібно брати борошно з цільного зерна: житнє, рисову, вівсяну, кукурудзяну.

Білок — будівельний елемент нашого організму, саме він дає нам відчуття насичення. Де міститься білок?

  1. М’ясо. Найкраще віддавати перевагу нежирної яловичині і телятині, а ось вживання свинини і баранини необхідно скоротити.
  2. Птах. Курка і індичка. Віддавайте перевагу білому м’ясу (філе).
  3. Риба. Біла (минтай, хек, окунь, карась, дорадо) і червона (горбуша, кета, сьомга, нерки, форель, тунець, лосось).
  4. Морепродукти: кальмари, креветки, мідії, ікра.
  5. Яйця.

Молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості. Віддавайте перевагу нежирним сирам, сиру, молока і сметани. Навколо молочних продуктів останнім часом ходить багато міфів і стереотипів, але фахівці стверджують — при відсутності особистої непереносимості лактози, вживати такі продукти можна і потрібно. Детальніше: користь і шкода молока читайте тут

Всупереч стереотипам в суспільстві вживання жирів необхідно для організму. Акцент треба робити на нерафіновані жири, що містяться в неперероблених продуктах. Вони містяться:

    • нерафінованих оліях (лляне або оливкове).
    • нежарених горіхах (фундук, кешью, мигдаль, кедрові, волоський, макадамія, бразильський горіх), авокадо.
    • також корисними жирами омега 3 багата червона риба.

Не варто забувати про клітковині: вона поліпшує травлення, містить багато вітамінів. Клітковина міститься в:

    • свіжої зелені (петрушка, кріп, кінза, базилік).
    • капусті (білокачанної, цвітної, броколі ).
    • листовому салаті.
    • інших овочах: ​​кабачках, огірках, баклажанах, помідорах, редисці, буряках, моркві, гарбузі, цибулі.

Фрукти також обов’язково повинні бути на вашому столі. Наприклад, цитрусові, багаті вітаміном С: апельсини, грейпфрути, мандарини. Або кісточкові: абрикоси, персики, нектарини. Яблука, груші, банани — все те, що вживає кожен. Не забувайте іноді балувати себе ягодами або тропічними фруктами.

Корисна порада: фрукти здатні викликати бродіння, тому краще вживати їх окремо від основних прийомів їжі. Наприклад, на другий сніданок або перекус.

З солодощів кращого віддавати перевагу гіркого шоколаду, зефіру, пастили, мармеладу або домашнім корисним рецептами.

Потрібно відмовитися від солодких газованих напоїв, ненатуральних соків і шкідливих соусів, чіпсів, сухариків, майонезу, тістечок і тортів на основі маргарину, напівфабрикатів, ковбас і сосисок з соєю.

Мінімізація алкоголю — ще один крок до здорового способу життя. Алкоголь впливає на нервову систему, викликає невиправдане почуття голоду, що призводить до переїдання. До того ж, алкоголь затримує воду, уповільнює обмінні процеси.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Меню на тиждень для здорового способу життя

Меню для здорового способу життя, як уже говорилося раніше, має бути різноманітним і збалансованим. Для людей різної статі і віку раціон харчування трохи відрізняється.

Для жінок

Сніданок має величезне значення, він заряджає організм енергією на весь день. Саме тому дієтологи рекомендують включити в свій сніданок переважно вуглеводи і білок для ситості. Вівсяна каша і бутерброд з ц / з хліба сиром, омлет з овочами, сирники зі сметаною і джемом, сир з ягодами або фруктами, гречана каша з чорносливом і 2 варені яйця, сендвічі з індичкою / куркою і овочами, 2 яйця пашот і бутерброд з малосольной червоною рибою або ікрою.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Сирники

На 2-3 порції: 400 грам сиру жирністю 2-5% (краще брати пресований, а не зернений), 2 яйця, 2 столові ложки тростинного цукру (або будь-якого іншого підсолоджувача), 2 столові ложка борошна (рисової або цільнозерновий). Розтираємо сир з цукром і яйцями, додаємо борошно і формуємо сирники. Смажимо по 2-3 хвилини з кожного боку на антипригарной сковороді або кокосовій олії. Вживаємо з нежирною сметаною / йогуртом і джемом.

Курячий бульйон

Обід повинен складатися зі складних вуглеводів, білка і клітковини. Це допоможе організму насититися на тривалий час і уникнути переїдання за вечерею. Для любителів супів в обідній час краще робити акцент на нежирних бульйонах: курячих або рибних.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
На 3-4 порції: 200 грам курячої грудки, 400 грам брокколі, 1 цибулина, 200 мл нежирних вершків. У киплячу воду (1 літр) додаємо курку і варимо 15-20 хвилин. Окремо відварюємо брокколі приблизно 10-15 хвилин до повної готовності. Змішуємо бульйон, брокколі, курку і дрібно нарізану цибулю в блендері. У міру збивання супу поступово додаємо до нього вершки до кремообразной текстури. За бажанням в суп можна додати трохи нежирного тертого сиру.

На вечерю слід зупинити свій вибір на поєднанні білка і клітковини. Наприклад, запечена риба з овочами, курячі котлети з кабачками, білковий омлет і салат зі свіжих овочів, нежирна яловичина з зеленим горошком.

На перекус краще вживати 30 грамів не смажених горіхів або 1 фрукт.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти

Як правильно харчуватися — меню для чоловіків

Крім раціону, який схожий на раціон жінки, потрібно враховувати розмір порції. Вона, звичайно ж, повинна бути більше: приблизно в 1,5 рази.

На сніданок підійде каша з фруктами, гранола з йогуртом, омлет з овочами. Любителям покусочнічать бутербродами з ранку потрібно зробити акцент на хлібі з ц / з борошна і нежирному м’ясі замість ковбаси.

Обід повинен містити в собі сукупність білків і вуглеводів. Наприклад, бефстроганов з гречкою, курячі тефтелі з рисом або паста з м’ясним соусом.

Паста з грибами та куркою. На 2-3 порції: 500 грам курячого філе, 1 цибулина, 300 грам печериць (свіжих або консервованих), 300 грам макаронів з твердих сортів пшениці, 200 мл нежирних вершків (10%), сир опціонально, трохи оливкового масла, сіль і перець за смаком.

Простий рецепт пасти

Отвариваем макарони звичним для вас способом до готовності. Обсмажуємо на оливковій олії цибулю, гриби і курку до золотистої скоринки. Додаємо в сковороду макарони і вершки, тушкуємо на повільному вогні 2-3 хвилини до загустіння вершків. При подачі посипаємо тертим сиром.

Вечеря може бути легкими, адже на ніч не потрібно перевантажувати шлунок. Добре підійде запечене м’ясо або риба з овочевим салатом.

Кальмари, фаршировані овочами

На 2-3 порції: кальмари 6-7 штук, брокколі 300 грам, 1 цибулина і 100 грам твердого сиру. Кальмари чистимо і варимо 2-3 хвилини в киплячій воді. Ріжемо брокколі і цибулю досить дрібно, обсмажуємо до повної готовності капусти. Начиняємо кожен кальмар начинкою, кладемо туди кілька пластиків сиру. Запікаємо в духовці 10-15 хвилин.

тренується чоловікам потрібно вживати більше білка, якщо немає можливості отримати його зі звичайних продуктів, можна вживати протеїн (в чистому вигляді або протеїнові батончики / печиво).

Головні правила харчування для чоловіків

  1. Зелень, фрукти і овочі — теж їжа. Найчастіше чоловіки недооцінюють ці продукти, вважаючи їх надто легкими і низькокалорійними для свого раціону. І даремно! Саме вживання клітковини допомагає уникати безлічі онкологічних захворювань у чоловіків.
  2. Будьте обережні з м’ясом. Більшість чоловіків люблять м’ясо, тому вживають його у великих кількостях, вважаючи це нормою. Але важке м’ясо (особливо напівфабрикати) завдає шкоди організму, сприяє швидкому накопиченню жиру.
  3. Хліб з цільнозерновий борошна — джерело сили. Адже борошно грубого помелу насичує організм селеном, підвищує тонус м’язів, позбавляє від депресії.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Як харчуватися правильно щоб бути здоровим — меню для дітей

Меню правильно харчування для дітей обов’язково має включати всі корисні нутрієнти: білки, жири і вуглеводи. А також вітаміни і мінерали. Весь раціон малюків можна представити у вигляді формули 5-3-2, де 5-кількість вуглеводів і клітковини, 3 — молочні продукти і 2 — білок. Не забувайте робити акцент на молочні продукти, багаті кальцієм. Адже вони відповідають за ріст кісток, здоров’я зубів.

Сніданок: будь-яка каша на вибір (гречана, рисова, вівсяна, ячна), приготована на воді або на нежирному молоці з фруктами чи овочами.

Обід: будь-який білковий продукт (м’ясо / риба / морепродукти / яйця) + вуглеводи (крупи або ц / з хліб) + клітковина.

Особливу увагу потрібно приділяти перекусу і полуденок. Відмінним варіантів буде кефір або йогурт з корисним печивом або сирна запіканка.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Простий рецепт — сирна запіканка на полуденок

Нам знадобиться: сир 2-5% 500 грам, 3 яйця, 2-3 столові ложки підсолоджувача (меду або цукру), 2 столові ложки манки. Змішуємо всі інгредієнти і даємо «тесту» постояти 15-20 хвилин. За цей час манка розбухне, запіканка вийде пишною і ніжною.

Вечеря: трохи відвареного курячого філе або риби на пар, овочевий салат або запечені овочі.

Які продукти краще виключити або обмежити?

  1. Сіль. Потрібне дитині кількість солі і так міститься в натуральних продуктах.
  2. Цукор. Аналогічно, як і з сіллю, достатня кількість цукру малюк отримує з фруктів і ягід.
  3. Горіхи — сильний алерген. Давати дитині їх варто в маленьких кількостях під наглядом батьків.
  4. Сирі яйця.
  5. Чіпси, сухарики.
  6. Газовані напої, соки з великим вмістом цукру.

Які б правильні продукти харчування ви не вибирали для свого раціону і раціону дитини, не потрібно забувати про процес приготування їжі. В першу чергу, потрібно виключити продукти, приготовлені в великій кількості олії. Страви краще запікати або готувати на пару. Для додавання смаку прісним страв можна використовувати спеції. По-друге, постарайтеся зменшити кількість страв з термічною обробкою. Зокрема, овочів. Адже при приготуванні руйнується клітковина, а з нею і губляться корисні вітаміни і мікроелементи.

10 порад як правильно пітаться- рекомендації дієтологів

Дієтологи не просто рекомендують, а настійно вимагають, щоб ми виконували їх прості правила при вживанні їжі, якщо ми дійсно хочемо бути здоровими і активними. Через те, що правила прості нам і не дуже хочеться їх виконувати … А даремно.

  1. Вода — це важливо. Випивайте в день достатню кількість води: 30 мл на 1 кілограм ваги, але не менше 1,5 літрів.
  2. Їсти потрібно менше, але частіше. Дієтологи радять за раз вживати кількість їжі, яка вміститься в звичайний стакан. Так ви не розтягує свій шлунок і перемагаєте почуття голоду.
  3. Співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи) має бути приблизно таким: 40-50% вуглеводів, 20-30% білків, 15-20% жирів.
  4. Повна відмова від фастфуду. Основна завдання таких мереж живлення — швидко нагодувати клієнта. Тому виробники в будь-якому випадку користуватися найжирнішими компонентами, підсилювачами смаку.
  5. Відмовляємося від постійного жування. Наприклад, ви не можете попити чай без печива і цукерок, при цьому 2-3 цукерки здаються вам незначною кількістю. А якщо таких чаювань буде кілька в день? Таким чином, ви можете з’їсти 150-200 грам цукерок, а це близько 1000 кілокалорій.
  6. Фрукти і овочі — наші друзі. Їх рекомендується вживати 400-500 грам в день. (Але мінімізуйте крохмалисті, наприклад, картопля).
  7. Не переїдайте перед сном. Оптимальний час останнього прийому їжі — 3 години до сну. Перевагу віддаємо легшим продуктам.
  8. Відмовтеся від знежирених продуктів. Виробники, видаляючи з продукту зайвий жир, обов’язково замінюють його іншими компонентами: стабілізаторами, підсолоджувачами.
  9. Замість цукру вживайте мед. Мед — продукт, який дуже швидко засвоюється організмом. Але мед містить простий цукор, який може живити ракові клітини. Не зловживайте.
  10. Їжте ферментовані продукти, вони корисні для травлення: квашена капуста, кефір, чайний гриб.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
Секрети довгожителів — що їдять в різних країнах

Цікаво, що довгожителі в різних країнах взагалі не думають про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим і енергійним. У них це виходить як би само собою. Причому, довгожителі є у всіх країнах, незалежно від стану екології, розташування країни, рівня життя та інших соціальних факторів, що їх об’єднує? Всі секрети для Вас.

За даними ВООЗ сама рекордна тривалість життя зафіксована в Японії. Японці віддають перевагу низькокалорійним продуктам і свіжій рибі, завдяки чому вони мають найнижчий показник смертності через хвороби серцево-судинної системи.

В Італії середня тривалість життя — 85 років. Незважаючи на стереотипи про постійне вживання жирної пасти і піци, італійці харчуються досить збалансовано. У своєму раціоні вони вживають велику кількість свіжих овочів і якісного оливкового масла. Також вони практично не вживають цукор.

Греція — країна, що показує найбільш високі результати за рівнем здоров’я. Населення цієї країни багато ходять пішки, їдять велику кількість овочів і обмежують вживання жирного м’яса. Також жителі п’ють козяче молоко і трав’яні чаї.

Іспанія входить в 10 в рейтингу довгожителів. Середня тривалість життя там більше 80 років. Секрет довголіття пов’язаний з правильно підібраним раціоном: багато риби, овочів і морепродуктів.

Ще одне місце довгожителів — Кавказ. Наприклад, в сучасній Абхазії проживає майже 5000 чоловік, вік яких приблизно 80-90 років. Абхазці, як і греки, харчуються свіжими овочами, п’ють натуральний антиоксидант — червоне вино хорошої якості. Також народне прислів’я Абхазії говорить: «Хочеш бути здоровим — пий багато кислого молока». І дійсно, в раціоні цього народу велику кількість кефіру і мацоні. Вони не їдять білий хліб з пшеничного борошна, замінюють його кукурудзяними або вівсяними коржиками.

У Сінгапурі акцент роблять на велику кількість часнику і цибулі: його додають в усі страви. Секрет в тому, що вони підсилюють перистальтику кишечника. Також вони додають в їжу велику кількість спецій: червоний перець, коріандр і гірчиця допомагають швидше перетравлювати їжу.

Ще один секрет — довгожителі їдять продукти, які вважаються традиційними саме для їхньої культури . В основному це їжа зі своїх садів і городів, позбавлена ​​будь-яких добавок.

Довгожителі дотримуються помірного харчування. Вони їдять до стану ситості, а не переїдання. Понад 70% їх раціону — рослинна їжа: овочі, зелень, бобові, фрукти і натуральні жири.

Довгожителі з Коста-Ріка вважають за краще готувати їжу на своїй мінеральній воді, яка насичена магнієм і кальцієм. Їх раціон складається з кукурудзяних коржів, рису, імбиру і капусти.

Як бачите, правильно харчуватися щоб бути здоровим і красивим дуже просто. Ми можемо підібрати дієту, вибрати натуральні продукти і насолоджуватися життям. Пишіть свої рецепти правильного і здорового харчування, які продукти Вам допомогли і в чому, всі поради будуть опубліковані.

Як правильно харчуватися щоб бути здоровим, меню на тиждень, прості і смачні рецепти
=================== ============================================

Схожі статті

Які біодобавки для жінок допомагають привести шкіру обличчя після 50 років в тонус, що приймати для продовження молодості, як не загубитися в розмаїтті аптечної полиці

elena elena

Вітамін В8: для чого потрібен жіночому організму, ознаки дефіциту і надлишку вітаміну, продукти, багаті інозитол

elena elena

Вівсяне молоко: як приймати рослинне Немолоко, користь і шкода, кращий домашній рецепт

elena elena

10 перевірених рецептів — як знизити холестерин в домашніх умовах без ліків

elena elena

Як вести здоровий спосіб життя жінці після 40, правила на кожен день, меню на тиждень

elena elena

Якою має бути норма холестерину для жінок, що значить хороший і поганий холестерин, небезпека високого вмісту в крові

elena elena

Вегетаріанські рецепти прості і смачні: на кожен день, для дітей, для всієї родини

elena elena

Лактовегетаріанство: що це, як і кому можна починати, користь і шкода молочного режиму, меню на кожен день

elena elena

Як очистити воду з під крана в домашніх умовах-прості способи, магазинний фільтр, вугілля

elena elena

Залишити коментар