Ефективні вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах, техніка виконання, поради тренера

Вам відомо, що просто схуднути в строго визначеному місці — неможливо? Однак, фізичні вправи для конкретної частини тіла помітно зміцнюють м’язи, підвищують тонус шкіри, збільшують витрату калорій, а

Вам відомо, що просто схуднути в строго визначеному місці — неможливо? Однак, фізичні вправи для конкретної частини тіла помітно зміцнюють м’язи, підвищують тонус шкіри, збільшують витрату калорій, а все це в сукупності сприяє схудненню саме в конкретній зоні. Які прості вправи для схуднення рук і плечей принесуть жінкам помітний результат вже через 10 днів. Пробуйте і дивуйтеся.

Зміст

• 1 Краща вправа для схуднення рук і плечей в домашніх умовах — віджимання!
• 2 Махаємо і худнемо
• 3 Розведення рук лежачи — спробуй, тобі сподобається!
• 4 Берпом — ефективна вправа для рук і плечей
• 5 Вправа з гантелями
  • 5.1 Прості тяги — вправи для схуднення рук і плечей
• 6 планка, планка — куди ж без тебе …

Краща вправа для схуднення рук і плечей в домашніх умовах — віджимання!

Віджимання — найпростіше вправу, про ефективність якого ми знаємо зі школи. Однак, для досягнення кращих результатів вправу можна ускладнити.

Як виконувати віджимання з піднесенням

Приймаємо вихідне положення: упор лежачи, руки на ширині плечей (якщо розведете руки ширше — навантаження буде на груди ), ноги поміщаємо на піднесення (підійде стілець, диван або лава).

Дихання повинно бути спокійне і рівномірне, на вдиху плавно згинаємо руки і опускаємося вниз, при цьому спина повинна залишатися рівною. На виході повертаємося в початкове положення. Оптимальна кількість повторень — 10-12 разів.

Махаємо і худнемо

Махи руками — ще одна поширена вправа, що зміцнює м’язи рук. Для його виконання нам знадобиться утяжелитель: в ідеалі — гантелі від 500 грам, при їх відсутності можна взяти пляшки з водою. Вага підбирайте індивідуально, щоб під час вправи відчувалося невелике напруження.

Як виконувати

Приймаємо початкове положення стоячи, ноги в проекції плечей, руки розслаблені вздовж тіла, в кожній руці знаходиться утяжелитель, дихання рівне. На вдиху починаємо плавно розводити руки в сторони до моменту, коли вони стануть паралельні підлозі. Затримуємося в такому положенні на 5-7 секунд, на виході опускаємо руки. Кількість повторень — 12-15 разів.

Розведення рук лежачи — спробуй, тобі сподобається!

Розведення рук лежачи. Початкове положення — лежачи на твердій поверхні (підійде лава, при її відсутності можна лягти на підлогу). Обидві руки трохи зігнуті в ліктях, в руках знаходиться утяжелитель.

Як виконувати

Починаємо плавно піднімати руку, рухаючись через сторони і виконуючи траєкторію, ніби малюючи півколо. Плечі повинні бути паралельні підлозі, затримуємося в такому положенні на 10-15 секунд, а потім плавно опускаємо руки. Кількість повторень — 12-15 разів.

Берпом — ефективна вправа для рук і плечей

Берлі — досить-таки універсальне вправу, в якому задіяні майже всі групи м’язів, в тому числі руки і плечі.

Як виконувати

Приймаємо початкове положення стоячи, ноги в проекції плечей, руки розслаблені вздовж тіла, дихання рівне.

На вдиху схиляємо корпус вперед, сідаємо в стрибку і впираємося руками в підлогу, ногами робимо випад назад, приймаючи при цьому упор лежачи — спина паралельна підлозі. Робимо одне віджимання, повертаємося в положення присідання і вистрибує вгору, ноги при цьому тягнуться до грудей. При наявності турніка можна ускладнити вправу, роблячи під час вистрибування вихід на турнік і одне підтягування. Кількість повторень — 10-12 разів.

Один з найефективніших комплексів для схуднення рук, плечей та живота вважається Табата, якщо виконувати швидкісні тренування разом з трав’яними капсулами для схуднення, вже через 14 дні ви побачите приголомшливі результати.

ДИВИТИСЯ ДОКЛАДНО

Вправа з гантелями

Техніка виконання вправи «Робота з гантелями сидячи». Замість гантель можна використовувати будь-який зручний утяжелитель. Початкове положення: сидячи на стільці або лаві, спина ідеально рівна, руки трохи зігнуті в руках. На виході починаємо піднімати руки вгору, при цьому не розгинаючи їх до кінця. Затримуємося в такому положенні на 7-10 секунд, потім плавно опускаємо руки. Кількість повторень — 12-15 разів.

Прості тяги — вправи для схуднення рук і плечей

Тяга гантелей в нахилі спрямована на підвищення тонусу і пружності трицепса, також цю вправу помітно формує рельєф.

Як виконувати

Приймаємо початкове положення стоячи, ноги в проекції плечей, корпус нахилений вперед на 60-70 градусів.

Гантелі або будь-який інший утяжелитель тримаємо прямим хватом на витягнутих розслаблених руках. На вдиху плавно згинаємо лікті і тягнемо руки вгору уздовж бічної поверхні стегна, а потім повільно повертаємося в початкове положення. Кількість повторень — 15-20.

Планка, планка — куди ж без тебе …

Бічна планка — ускладнений варіант класичної планки, який помітно зміцнює м’язів рук, плечей і спини. Виконання вправи полягає в почерговому балансуванні боком тулуба над підлогою. Як виконувати. Приймаємо початкове положення лежачи на боці, ноги випрямлені, лежать один на одному.

Під плече підставляємо лікоть, а долоню кладемо перпендикулярно тілу. Піднімаємо стопи вперед і на вдиху відриваємо сідниці від килимка, зберігаючи при цьому рівновагу на лікті і стопі. Затримуємося в такому положенні на 20-30 секунд. Плавно опускаємося. Кількість повторень — 10-12 разів.

Багато хто не знає, що звичайні стрибки на скакалці дуже добре зміцнюють внутрішню сторону передпліччя — зону, яку дуже важко опрацювати. Як стрибати на скакалці, думаю, знають всі, але про всяк випадок …

Приймаємо подібне становище стоячи, скакалка закинута за спиною, руки трохи зігнуті в ліктях і відведені від ніг на 20-25 сантиметрів. Плавно починаємо стрибати, при цьому обертаємо скакалку. Поступово нарощуючи темп, стрибаємо в перебігу 10-12 хвилин.

Пробуйте, пишіть свої коментарі, діліться порадами, і будьте здорові і красиві.