Аеробні вправи Табата, які робляться лише 20 секунд трьома підходами, здатні зробити з вашим тілом таке, що ви будете не просто здивовані, а злегка шоковані. Чому техніка схуднення
Аеробні вправи Табата, які робляться лише 20 секунд трьома підходами, здатні зробити з вашим тілом таке, що ви будете не просто здивовані, а злегка шоковані. Чому техніка схуднення Табата вважається найефективнішою і чому так часто ігнорується тими, хто прагне до ідеальної фігури? Розбираємося і починаємо робити.
Зміст
- 1 Що таке японський протокол «Табата»
- 2 Кому підходить Табата
- 3 Тренування для початківців жінок
- 4 3 класичних вправи для живота і боків
- 5 Просунута система для дівчат
- 6 система вправ по протоколу Табата для чоловіків (8 підходів за 4 хвилини)
- 6.1 для початківців
- 6.2 Просунутий рівень
- 7 Протипоказання для виконання вправ високої інтенсивності
Що таке японський протокол «Табата»
«протокол Табата» названий на честь фізіолога Ізумі Табата, який є керівником професійної освіти по спорту. Він шукав спосіб більш ефективних тренувань для спортсменів, і розробив унікальний аеробний метод, який збільшує витривалість, спалює жири і збільшує м’язову тканину. Було набрано дві групи спортсменів. Перша група новачків мала середню фізичну підготовку, займалася 5 разів на тиждень по годині. Друга група витрачала на тренування 20 хвилин в день, але займалася з високою інтенсивністю, комплекс припускав 4 підходи по 4 хвилини. Через три місяці тренувань результат приголомшив усіх. Люди першої групи, підвищили аеробні критерії (серцево — судинна система), анаеробні показники (м’язи) — не змінилися.
У другої групи була сенсація. Вони поліпшили обидва показники. Тести неодноразово підтверджувалися в 1996 і 1997. Табата з командою опублікували дві наукові публікації з протоколом, які вправи і з якою інтенсивністю робити. Розлетівшись по всьому світу, їх передрукували більш 600 відомих видань. Так з’явилася назва «протокол Табата» або просто Табата.
Кому підходить Табата
Суть тренувань полягає в тому, щоб за 20 секунд дати тілу максимальне навантаження. Зробити перерву в 10 секунд і повторити підхід. Чому Табата так ефективна? Тренування є анаеробними (безкисневими). Організм не може довго знаходиться в такій зоні, цим обумовлено час тренувань.
Але, саме в цей час організм здатний максимально спалювати жири. Він «заряджається» ними. Ось і весь секрет. Це позитивний стрес для організму і підійде тим, хто:
- хоче струнке і підтягнуте тіло.
- поліпшити зростання м’язів.
- хоче позбутися від плато.
- спробувати щось нове.
- стати більш витривалим.
Деякі разом з вправами Табата використовують таблетки від схуднення на основі рослинних витяжок. Капсули Keto SlimBiotic — ефективний засіб, який випробувано і сертифіковане, разом з фізичними навантаженнями можна отримати швидкий результат вже через 30 днів.
Тренування для початківців жінок
Будь-яке тренування, особливо Табата, починають поступово. Не можна в перший день дати собі максимальне навантаження. Складність полягає в тому, що перенапруження м’язів стає помітно тільки на ранок, коли всім відома «крепатура» не дає зігнути ногу. Дискомфорт може назавжди відбити у вас бажання до фізичної активності, але це єдина можливість мати не тільки підтягнуту фігуру, але чисті судини і здорове серце.
3 класичних вправи для живота і боків
займатися можна вдома. Тренера, які говорять, що це небезпечно, просто управляють клієнтами, щоб не втратити їх. Табата не вимагає спеціального спорядження, потрібен тільки гімнастичний килимок. Заняття повинні проходити в атмосфері усамітнення, тренування коротка, не можна щоб вас хтось відволікав. Увімкніть улюблену музику, найкраще зі словами, щоб у вас виникло бажання підспівувати. Це зіб’є дихання і поліпшить анаеробних, а, отже, і результат. Приготуйте таймер. Вправа виконується 20 секунд, 10 секунд відпочинок і повтор, 3 повтору на одну вправу. Обов’язково розігрійтеся перед початком тренування, походіть, зробіть пару нахилів.
- ножиці.
- планка з підйомом ніг до грудей.
- напруга преса.
Техніка виконання. Ляжте, щільно притисніть спину до підлоги. Ноги зігніть під кутом 45 — 90 градусів. По черзі піднімайте ноги до повного випрямлення. Торкайтеся руками колін. Працює тільки прес, шия відпочиває.
Планка з підйомом ніг до грудей. Станьте в планку. По черзі згинайте ноги в колінах і тримайте їх до грудей. Ліву ногу до правої, праву ногу до лівої. Напруга преса. Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті ноги на 30 см від підлоги, руки в замок за головою. Тримайтеся 20 секунд.
Після комплексу дуже важливо зробити хороший відпочинок, походіть, подихайте спокійно. Зробіть повороти або нахили в різні боки.
Просунута система для дівчат
Чим унікальні вправи Табата? Тим, то ви можете робити БУДЬ знайомі вправи, але тільки дуже швидко. Любіть присідати, присідайте швидко, подобається віджиматися, робіть це максимально швидко. Але якщо ви робите гімнастику для суглобів, тут, УВАГА, ніяких різких і швидких рухів. Погодьтеся самі, провислий животик і артроз коліна адже різні речі …
Система вправ по протоколу Табата для чоловіків (8 підходів за 4 хвилини)
Для початківців
насправді багато чоловіків вже давно займаються по протоколу Табата, але не знають цього. Швидко підтягується, затримуєте дихання на брусах, при жимі штанги, суть практично однакова. Всі силові вправи для чоловіків розраховані на кисневе голодування мішц, тому і дихання повинно бути різким і не глибоким. За протоколом відбувається швидке спалювання жиру, потім починається ріст м’язової маси. Чоловікам так само варто почати з вправ для початківців, якщо немає мінімальної підготовки. Час між підходами таке ж — 20 секунд вправи, 10 відпочинок.
- Розминка.
- Бёрпі — з положення планки, робите віджимання, підстрибуєте піднімаючи руки до голови, як би роблячи замочок.
- Стрибки з присідаючи — робите присідання (стежте, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток), на підйомі робите стрибок.
- присідання — класичні присідання з витягнутими руками вперед. Врахуйте, що важливий темп.
- Скелелаз — вихідне положення планка, праву ногу сгибаете і тримайте до правого плеча, ліву до лівого.
- Відпочинок і повтор комплексу.
Комплекс для новачків чоловіків розрахований на 3-4 заняття. Потім вправи змінюються на більш важкі, і нарощується темп.
Просунутий рівень
- Стрибки на 180 градусів — присідаєте, виплигуєте з прямими ногами і повертаєтеся в іншу сторону.
- Швидкі віджимання.
- Бёрпі з розведенням ніг — робите віджимання з планки, під час нахилу до підлоги розводите ноги.
- Обертання рук в планці — перебуваючи в планці, переносите вагу тіла на одну руку, інший робите повне коло. За тим міняєте руки.
Протипоказання для виконання вправ високої інтенсивності
Як і у будь-яких інших вправ, у Табата теж є протипоказання. Ось критерії для перевірки, кому слід уважно підбирати комплекс, прочитайте, щоб не нашкодити собі.
- При захворюваннях серцево — судинної системи, після інфаркту та ін.
- Хворобах опорно рухової системи, травмах зв’язок і сухожиль.
- Тим, хто перебуває на низько вуглеводної або моно дієті.
- Цукровий діабет.
- Ожиріння другого і більш ступеня.
Якщо Ви перенесли ГРВІ, не варто відразу повертатися до занять. Дайте організму кілька днів, щоб зміцніти.
Протокол «Табата» підходить дійсно не кожному. Але хто сказав, що вправи не можна почати з спокійному темпі і збільшувати інтенсивність, прислухаючись до свого організму? Тому пробуйте — вправи для схуднення Табата ефективна і результативна методика, залишайтеся гарними і здоровими, команда «Наші автори».