Схуднення

Відмова від солодкого і мучного — інструкція. Як відмовитися від цукру?

П Річіна, по якій складно відмовитися від солодкого, криється в психології. В кінцевому підсумку, цукор є не тільки джерелом швидкої енергії, а й активує ділянки мозку, відповідальні за насолоду і вироблення дофаміну — що, в кінцевому підсумку, формує залежність.
Людині хочеться солодкого тоді, коли йому необхідна емоційна підтримка — або розрядка у важкій ситуації. Однак, на жаль, надлишок цукру в раціоні призводить до порушення роботи організму — а правильне харчування передбачає суворе обмеження простих вуглеводів.

// Як відмовитися від цукру?


Тяга до солодкого закладена на генетичному рівні — діти люблять його через високу калорійність, а у дорослих воно виступає в якості заохочення, заглушає депресію. Однак проблема відмови від солодкого полягає не тільки в боротьбі з легкозасвоюваними калоріями.

Фактично, ложка цукру в чаї містить лише 20-25 ккал — що не так багато. Але за рахунок впливу на рівень глюкози в крові солодкий чай здатний провокувати почуття голоду, змушуючи людини шукати перекус. Що, в кінцевому підсумку, призводить до набору зайвої ваги.

Правильне харчування вимагає максимального скорочення цукру в раціоні не тільки для схуднення, але і для нормалізації гормонального рівня — що має особливе значення при діабеті. Крім цього, мова йде не тільки про столовому цукрі, але і про всілякі солодощі.

// Читати далі:

  • швидкі вуглеводи — список продуктів
  • чому постійно хочеться їсти?
  • рівень цукру в крові — чому підвищується?

Що можна їсти при діабеті?

Цукровий діабет — захворювання, пов’язане з порушенням здатності тіла виробляти гормон інсулін. В результаті рівень глюкози в крові досягає високих значень (при діабеті 2 типу) — що призводить до численних порушень метаболізму і серйозних ризиків для здоров’я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Харчування діабетиків має на увазі максимальне вилучення легкозасвоюваних вуглеводів — по суті, з солодкого допустимо лише невелика кількість фруктів з низьким глікемічним індексом, а також цукрозамінники (вони не впливають на рівень цукру в крові).

// Продукти, що підвищують рівень глюкози:

  • цукор в будь-яких формах (включаючи мед)
  • десерти, шоколад, цукерки
  • борошняне і випічка
  • білий рис
  • фруктові соки
  • солодкі газовані напої

// Читати далі:

  • фрукти з низьким глікемічним індексом
  • цукрозамінники — який краще?
  • стевія — користь і шкода

відмова від солодкого — інструкція

відмова від солодкого — це поступовий процес. Дослідження говорять про те, що знадобляться приблизно 3-4 тижні для боротьби з гострою фазою залежності. Після цього ви почнете дивитися на цукор більш спокійно, дозволяючи собі солодощі час від часу — і не зриваючись на переїдання.

// Покрокова інструкція:

1. Виробіть довгостроковий план

  • Для того, щоб відмовитися від цукру, вам буде потрібно кілька тижнів, оскільки неможливо змінити багаторічні звички за кілька днів. При цьому необхідно щодня скорочувати кількість уживаного солодкого — і не намагаючись відмовитися від цукру одномоментно і назавжди.

2. Не шукайте в солодкому емоційної підтримки

  • Не дивлячись на те, що солодке дійсно підвищує настрій, який досягається ефект триває лише кілька хвилин — заїдати проблеми цукерками однозначно не потрібно. Замість цього займіться фізичною активністю (нехай навіть прибиранням квартири) — це поборе тягу до цукру і поліпшить обмін речовин.

3. Навчіться розпізнавати голод

  • У більшості випадків ми відчуваємо голод не тоді, коли дійсно голодні — найчастіше нам просто хочеться чимось себе зайняти. Якщо ви відчуваєте гостре бажання з’їсти що-небудь, правильне харчування рекомендує горіхи або невеликий шматочок сиру.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Ібупрофен-Дарниця: інструкція із застосування

4. Відмовтеся від солодких напоїв

  • Відмовтеся від солодких газованих напоїв і соків (навіть свіжовичавлений сік містить велику кількість швидких вуглеводів), перестаньте додавати цукор в чай ​​і каву. Якщо ви не зможете пити чорний чай без солодкого смаку, пийте його з крапелькою меду — чи переходите на цикорій.

5. Вживайте більше клітковини

  • Продукти з клітковиною не тільки допомагають регулювати рівень цукру в крові, але і забезпечують довгострокове насичення. Замість випічки з білої муки віддавайте вибір на користь цільнозернових, а також вживайте більше овочів.

6. Позбавтеся від запасів солодощів

  • Поступово позбудьтеся від запасів солодкого, мучного, а також перестаньте купувати нові снеки. Не тримайте цукерки, шоколад і печиво на кухні або поруч з робочим місцем. Пам’ятайте і про те, що сухофрукти зовсім не є «безпечним» замінником і містять в складі велику кількість простих вуглеводів.

7. Навчіться визначати «прихований цукор»

  • Звертайте увагу на склад продуктів — виробники часто вводять в оману, роблячи позначку «без цукру», однак використовуючи родинні речовини. Фруктоза, глюкозний сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, цукроза, сироп агави, мед — все це цукор.

// Читати далі:

  • фруктоза — в чому шкода для схуднення?
  • мальтодекстрин — що це?
  • топ 20 корисних продуктів

Як побороти тягу?

Якщо ви готові сказати "не можу відмовитися від солодкого", прийміть гарячий душ, займіться прибиранням або рушайте на прогулянку. Якщо переключити увагу не виходить, з’їжте 1-2 сухофрукти, запивши їх чаєм або кавою без цукру. Також побороти почуття голоду і відчайдушною тяги до борошняного допоможуть горіхи.

Ідеальним рішенням стане фізична активність — наприклад, 20-хвилинна пробіжка в легкому темпі. Кардіо — це не тільки кращий спосіб повернути інсулін в норму, але і спосіб боротьби із зайвою вагою. В кінцевому підсумку, для схуднення необхідний не тільки відмова від солодкого, але і регулярні заняття спортом.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Краплі в ніс Лазолван Ріно: інструкція із застосування

Наслідки для здоров’я

Типовими наслідками відмови від цукру є поганий настрій, головний біль і мутне свідомість. Якщо в перші дні вам буде здаватися, що всі думки виключно про солодке — значить все нормально, і організм йде на поправку². Просто потрібно звикнути до більш низького рівня цукру в крові.

Однак, всупереч поширеному міфу, мозок людини зовсім не потребує швидких вуглеводах для роботи — тіло здатне синтезувати глюкозу і зі складних вуглеводів. Іншими словами, від солодкого можна повністю відмовитися без якого-небудь збитку здоров’ю.

Цукрозамінники — плюси і мінуси

На перших етапах відмови від солодкого допустимо вживання цукрозамінників останнього покоління (наприклад, стевії і сукралоза). Однак важливо не шукати заміну цукру у вигляді його низькокалорійних аналогів, а повністю переглянути звички харчування.

Дослідження говорять про те, що цукрозамінники можуть негативно впливати на метаболізм, нагадуючи мозку про те, яким приємним може бути солодкий смак — на практиці це може призводити до наполегливої ​​тязі до цукерок, зефіру і іншим "заборонених продуктів".

***

Відмова від цукру і солодкого — це поступовий процес боротьби із залежністю, в результаті якого ви повинні змінити своє ставлення на максимально байдуже. В кінцевому підсумку, шкідливий не сам цукор, а його регулярне вживання і звичка «заїдати» солодощами емоційні проблеми.

Схожі статті

Велотренажер — як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

Axel

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Типи статури жінок — як визначити свій? Харчування і тренування

Murcia

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

Marina

Масло ДХІ — що це і в чому користь? Як приготувати в домашніх умовах?

elena elena

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Низкоуглеводная дієта — які продукти можна їсти, а які не можна?

Undershmidtther

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Залишити коментар