Схуднення

Ем норму калорій і гладшаю — причини. Чому не виходить схуднути?

Про дин з найбільш частих питань при дотриманні дієти — чому маса тіла збільшується навіть при строгому дотриманні денної норми калорій. У деяких випадках люди навіть набирають вагу і товстіють — незважаючи на те, що вживають рекомендовану їм калорійність харчування.
Відповідь лежить в методиці розрахунку. Наприклад, добова норма калорій 2000 ккал для жінок і 2500 ккал для чоловіків — лише усереднена цифра. Крім цього, потреби в калоріях знижуються з віком — хоча людина продовжує їсти стільки, скільки звик раніше.

// Чому не виходить схуднути?


Ожиріння — це найбільш поширене порушення метаболізму в світі. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожна третя доросла людина на планеті має надлишкову вагу, а кожен десятий страждає ожирінням.

При цьому набір зайвої ваги — процес, прогресуючий в часі. Чим більше жиру накопичено в організмі, тим складніше тілу підтримувати нормальний рівень гормону насичення лептину — що призводить до підвищення апетиту і, в результаті, до вживання зайвих калорій.

Дослідження говорять про те, що 300 ккал в день — цифра, необхідна для похуденія¹. Іншими словами, якщо людина вживає на 300 ккал менше, ніж того вимагає норма, він буде втрачати вагу — однак проблема в тому, що для визначення точної норми калорій потрібні спеціальні інструменти.

// Читати далі :

  • гормон лептин і ожиріння
  • 300 ккал — в продуктах (і тренуваннях)
  • різкий набір ваги — в чому причини?

Пропорції БЖУ

Ще один фактор, що впливає на схуднення — склад денного раціону в білках, жирах і вуглеводах. Для того, щоб худнути, рекомендується їсти більше білкових продуктів — зменшивши кількість вуглеводів і стежачи за правильністю жирів (зокрема, уникаючи трансжирів).

Вживання рафінованих вуглеводів пов’язано з порушенням метаболізму інсуліну, а також з формуванням харчової залежності (за рахунок впливу глюкози на вироблення дофаміну в мозку). Вміщені в фастфуді трансжири, в свою чергу, можуть провокувати зростання жирових запасів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Швидкі (прості) вуглеводи - список продуктів і таблиця з прикладами

// Читати далі:

  • норми КБЖУ для схуднення
  • як вуглеводи впливають на мозок?
  • трансжири — в чому шкода?

Ем норму калорій і гладшаю — причини

перш за все, нагадаємо про довгострокове планування — за пару днів (або навіть за тиждень) не можна робити висновки про ефективність будь-якої дієти або режиму тренувань. Щоб схуднути і зафіксувати результат, знадобляться як мінімум 2-3 місяці контролю за харчуванням.

1. Норма калорій визначена неправильно

Норму калорій неможливо визначити за допомогою підлогових ваг, додатки або онлайн калькулятора. Будь-який з методів має на увазі використання коефіцієнта денної активності, що варіюється від 1.2 до 1.8 — що закладає похибка від 100 до 700 ккал.

// Норма калорій — як розрахувати?

2. Ви спалюєте менше калорій

Цифра спалених калорій, яку ви бачите на екрані тренажера — зовсім не реальні калорії. Йдеться про усереднені даних, записаних в пам’ять пристрою. У реальності при тренуванні на велотренажері людина витрачає від 250 до 800 ккал — залежно від ваги тіла і швидкості крутіння педалей.

// Види кардіо — скільки калорій спалюється?

3. Ви мало рухаєтеся протягом дня

Рекомендації ВООЗ говорять про те, що 5000 кроків — мінімальний рівень активності для дорослої людини. Якщо ж більшу частину життя ви проводите в машині, на офісному стільці або на дивані, вам потрібно істотно менше калорій — фактично, індекс вашої денної активності є вкрай низьким.

// Норма кроків в день — за віком

4. Ви їсте на ходу

Протилежність малорухливого способу життя — поспіх і брак часу на повноцінний прийом їжі. У цьому випадку вибір найчастіше доводиться не на корисні для схуднення натуральні продукти харчування, що вимагають приготування — а на фастфуд.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як позбутися від жиру внизу живота - науковий метод схуднення

// Як прибрати живіт чоловікові?

5. Їжа стає заохоченням

Якщо цілий день ви вважаєте калорії, щоб ввечері дістатися до дивана і засісти за серіал в компанії з вкусняшками — це приклад використання їжі в якості емоційного заохочення. Хоча їжа безумовно повинна приносити задоволення, це може призводити до формування харчової залежності.

// Як відмовитися від солодкого?

6. Ви не стежите за розмірами порцій

Якщо на упаковці продукту вказана калорійність порції — будьте впевнені, що під стандартної порцією мається на увазі вкрай невеликий обсяг. Для того, щоб правильно визначити суму з’їдаються за день калорій потрібно як щоденник харчування — так і ваги для зважування їжі.

// Калорії на сніданок, обід і вечерю — норми

7. Ви вживаєте їжу вночі

Хоча в теорії час вживання їжі не впливає на схуднення, дотримуватися норму калорій набагато простіше при дробовому харчуванні невеликими порціями — а не при одиничному поході до холодильника в кінці дня. Якщо ж ви прокидаєтеся вночі, щоб перекусити — це подвійно небезпечно.

// За скільки годин до сну можна їсти?

8. Ваш раціон складений неправильно

Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (хліб, солодощі, соки, солодку газовану воду, солодкий чай) — причина перепадів рівня глюкози в крові. Результат — почуття, яке приймається багатьма за втому або навіть за голод. Наслідки — переїдання і набір зайвої ваги.

// Глікемічний індекс — таблиці продуктів

Вуглеводи і схуднення

Дослідження 6000 літніх людей показало, що дієта, багата клітковиною та іншими вуглеводами з низьким глікемічним індексом на 41% знижує ризик виникнення депрессіі². З чого можна зробити висновок, що вживання швидких вуглеводів здатне цю депресію провокувати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Хвороби органів дихання у дітей: причини і механізми

Для успішного схуднення необхідно не просто навчитися стежити за нормою калорій — а їсти менше цукру і продуктів, в яких він міститься. Подібні вуглеводи призводять до набору зайвої ваги не стільки через високу калорійність, скільки через комплексного впливу на настрій і на апетит.

Гормони голоду і насичення

Лептин — ключовий гормон , який регулює відчуття ситості людини. Він виробляється в висцеральном жирі і контролює обмін калорій в тілі — в тому числі, впливає на розвиток ожиріння. У жінок лептин може підвищуватися після менопаузи — що є однією з причин набору ваги.

Грелін — гормон апетиту людини, який контролює кількість їжі, що з’їдається, який регулює моторику кишечника і впливає на синтез інсуліну і гормону росту. Він виробляється в шлунку при відсутності їжі — і є прямим сигналом нейронам мозку для дій, пов’язаних з пошуком їжі.

За допомогою балансу вироблення греліну, лептину та інсуліну тіло має можливість підтримувати нормальну вагу тіла. Якщо ж їх метаболізм порушений, людина може відчувати потребу в калоріях незалежно від реальних потреб організму — що здатне приводити до переїдання.

// Читати далі:

  • грелін — як впливає на відчуття голоду?
  • як менше їсти і швидше наїдатися?
  • як схуднути, якщо постійно хочеться їсти?

***

Якщо у вас не виходить схуднути навіть при дотриманні норми калорій, перш за все потрібно переконатися, що ви розрахували цю цифру правильно. Потім ви повинні оцінити, чи коректно ви підраховуєте з’їдає їжу — і враховуєте пропорції БЖУ.

Схожі статті

Як чоловікові прибрати живіт — проста дієта для схуднення на тиждень

Megusta

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Дієта для спалювання жиру на животі — зрозуміла стратегія харчування

Marina

Хто і коли відкрив вуглеводи? Які види вуглеводів існують?

Pasha

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Andrey

Як правильно харчуватися на сушінні — раціон і дієта для спалювання жиру

Lamaxima

Залишити коментар