Здорове харчування під час тренувань: складаємо меню на тиждень

Зміст

• 1 Основні вимоги здорового харчування
• 2 Водний режим
• 3 Загальні правила та харчові обмеження
• 4 Тижневий раціон при тренуваннях для схуднення
  • 4.1 Понеділок
  • 4.2 Вівторок
  • 4.3 Середа
  • 4.4 Четвер
  • 4.5 П’ятниця
  • 4.6 Субота
  • 4.7 Неділя
• 5 Правильне харчування при тренуваннях — відео

Основні вимоги здорового харчування

1. Кількість. Формування м’язової маси вимагає, щоб обсяг калорій, що надходять в організм, перевищував кількість розтрачених. Інакше, недолік калорій організм компенсується за рахунок м’язів. При цьому надмірне вживання їжі веде до утворення жиру на стегнах та талії. Щоб позбавитися жирових надлишків на тілі, змусивши організм черпати з них енергію під час фізичних навантажень, порції доведеться трохи зменшити.

Важливо! Добова норма калорій при здоровому харчуванні залежить від фізичної активності і становить: для жінок близько 1800 ккал для чоловіків близько 2100 ккал.

2. Збалансованість. Повноцінне харчування передбачає широку різноманітність уживаних продуктів у співвідношенні:

• сніданок 30% добової норми;
• обід – 30% добової норми; % добової норми; ul>
• пісне м’ясо;
• птах;
• яйця;
• молочні продукти;
• морепродукти.

< /ul>
Кількість споживаних жирів скоротити на 15%. Джерела жирів тваринного походження необхідно замінити на рослинні:

• авокадо;
• арахіс та арахісова олія;
• маслини та оливкова олія;

< мигдаль та ін. горіхи;

• кукурудзяна олія;
• льняна олія;
• риб’ячий жир.

Як джерело вуглеводів, необхідних для поповнення енергетичного резерву організму, рекомендується вживати:

• макарони з пшениці твердих сортів;
• каші;
• овочі та зелень;< /li>
• плоди та ягоди.

Їду на день краще готувати заздалегідь і зберігати у контейнерах у холодильнику

3. Режим Дотримання режиму протягом дня, що включає 5-6 прийомів їжі, без перепусток — важливе правило здорового харчування. Виняток становить вечерю, її можна пропустити, якщо між сном і вечерею тимчасовий проміжок менше 2 годин.

Важливо! Сніданок — найважливіший прийом їжі, який запускає роботу травної системи після сну, тому має відбутися першу годину після пробудження.

Зазвичай рекомендується проводити тренування за 60-90 хвилин до їди або через 2 години після.

При ранковому тренуванні, за 40-60 хвилин до його початку, можна з’їсти щось легке, але обов’язково містить вуглеводи. Це може бути тарілка вівсяної каші або 1-2 банани, чашку какао, морсу, зеленого чаю.

Знемагати голод після фізичних навантажень допоможуть знежирений кефір, яблуко, трав’яний чай.

Водний режим

Протягом усього дня обов’язково вживати рідину, об’ємом не менше 2,5 л . Неприпустимо під час спортивних тренувань відмовлятися від пиття, оскільки це є прямий шлях до зневоднення.

Також рекомендується пити воду за чверть години до їди. Цей нехитрий прийом наситить організм вологою та дозволить зменшити почуття голоду. При цьому не рекомендується запивати їжу водою, оскільки це сприяє розрідженню шлункового соку і уповільненню процесів травлення. Найкраще її випити через 40 хвилин після закінчення трапези.

Важливо! Щоб рідина, що надходить, не затримувалася в організмі, провокуючи набряклість, рекомендується скоротити кількість споживаної солі. 20% жирів, містити вітаміни, клітковину та мінеральні речовини.

Вгамувати голод, з’ївши менше, допоможе повільне пережовування.

Не переїдати допоможе звичка вставати через стіл з легким відчуттям голоду.

Улюблені страви рекомендується готувати до 2-х разів на тиждень.

Переживання у стресовій ситуації провокує багатьох заїдати дискомфорт чимось смачним. Тому не варто сідати за стіл у засмучених почуттях, поганому настрої.

Шкідливість неправильного харчування полягає в надмірній калорійності та низькій поживній цінності вживаних продуктів. Тому для динамічного схуднення рекомендується відмовитися від вживання:

• жирної їжі;
• майонезу та маргарину;
• насолод;
• алкоголю ;
• консервів;
• випічки;
• напівфабрикатів;
• фастфуду;
• мюслей;
• газованих напоїв;
• магазинних соків.

Правильне харчування має включати велику різноманітність продуктів

Тижневий раціон при тренуваннях для схуднення

Понеділок

Сніданок: порція вівсяної, склянка йогурту
2 -й сніданок: желе з ягід або фруктів.

2 ст. л. желатину залити гарячою водою для набухання. Змішати желатин із 2 скл. ягідного або фруктового соку, ½ скл. 10%-ної сметани та цукром. Викласти суміш у креманки, додавши шматочки ягід чи фруктів та охолодити.

Обід: відварене куряче філе зі стручковою квасолею, гречана каша.
Вечірник: морквяна запіканка.

2-3 нарізані моркви протушкувати з вершковим маслом. Збити до однорідної суміші 1 яйце, 3 ст. л. манки, 250 г сиру, 3 ст. л. йогурту, сіль, цукор, ванілін. Додати в отриману суміш протерту тушковану моркву та 1 ч.л. соди, перемішати. Перекласти у форму. Випікати близько 30 хв.

Вечеря: яєчня, овочевий салат.

Вівторок

Сніданок: сир з бананом, какао.
2-й сніданок: салат із фруктів та горіхів

1 апельсин, 1 банан і 1 яблуко нарізати кубиками, 10 фініків нарізати шматочками, 3 ст. л. горіхів подрібнити. Усі інгредієнти змішати, заправити йогуртом.

Обід: відварена риба, порція відвареного неочищеного рису із зеленим горошком, морквою та цибулею.
Південь: сирне суфле.

У 250 г протертого знежиреного сиру додати 250 г йогурту і трохи цукру, 2 ст. л. желатину, розведені водою. Половину суміші відокремити та змішати з 3-4 ст.л. ягідного пюре. Залити у форму шарами обидві сирні суміші, остуджуючи їх поетапно. Вийняти з форми.

Вечеря: омлет, овочевий салат.

Середа

Сніданок: гречана каша, куряче відварене яйце, чай фруктовий, зе
Обід: макарони, запечена сьомга з картоплею.

Замаринувати в соку ½ лимона 300 г посолене та поперчене філе сьомги та нарізану на кільця 1 цибулину. На два шари фольги викласти 3 картоплини, нарізані та заправлені запашними травами, оливковою олією, сіллю. Потім викласти половину цибулі, філе сьомги, часточки лимона. Загорнути кінці фольги та запекти. Подати із залишками маринованої цибулі.

Південець: сирники.

Змішати ½ кг знежиреного сиру з ½ банана, 2 ст. л. борошна, 2 білками, невеликою кількістю розпарених родзинок. Сформувати кульки та 30 хв. запікати, виклавши на пергамент.

Вечеря: порція пирога з куркою, овочевий салат.

Добова норма споживання калорій при фізичних навантаженнях — близько 1800 у жінок та 2100 у чоловіків

Четвер

Сніданок: овочевий омлет, знежирений кефір.

Нарізати та змішати помідор, курячу грудку, картопля, цибуля, баклажан, солодкий перець. Овочі посолити, поперчити, запекти в гарячій духовці 20 хв. Потім залити овочі сумішшю з 3 яєць та 1 склянки молока. Продовжити запікання у духовці ще 15 хвилин. За бажання готовий гарячий омлет можна посипати натертим сиром.

2-й сніданок: бісквіт, чай.
Обід: вінегрет, відварена телятина.
Полудень: яблука, фаршировані сиром

У двох великих яблук вийняти серцевини. Наповнити їх сирною сумішшю зі 100 г сиру, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. молока, прикрасити родзинками, цукатами, тертими горіхами. Вижити на лист яблука, наливши туди трохи підсолодженої води, накрити форму фольгою, запікати 40 хв.

Вечеря: запіканка з куркою та броколі.

П’ятниця

Сніданок: гарбузова пшоняна каша, горіхи, склянка фрешу.
2-й сніданок: порція сиру із зеленню
Обід: суп-пюре з овочів, порція вареної яловичини.

Злегка припустити на оливковій олії нарізані цибулину та солодкий перець, потім додати моркву, броколі, брюссельську капусту та знову припустити. Заливши водою і довівши до кипіння, варити до повної готовності, посолити та поперечити. Збити блендером овочі до пюреподібного стану.

Південець: порція яєчного пирога.

Для приготування пирога 1 ч. л. соди змішати із 3 ч. л. молока, та 200 г сиру. 6 яєць збити, всипати 100 г вівсяного борошна та сирну суміш, вимішати. Викласти у змащену форму, запекти.

Вечеря: порція відвареної квасолі з курячими тефтелями.

Субота

Сніданок: сандвічі з хліба з висівками авокадо, кава.
2-й сніданок: твердий сир
Обід: парові котлети з птиці, запечені овочі.

Для парових котлет необхідно до 300 г курячого або індичого фаршу додати дрібно нарізану цибулину, 50 г дрібно натертого кабачка, яйце, трохи манки, приправи та сіль. Ретельно вимішати, сформувати котлети та приготувати їх на сковорідці, заливши гарячою водою.

Південець: молочне желе.
Вечеря: рисовий пудинг, йогурт.

Розтопити 1-2 ст. л. олії, потім додати туди ½ скл. круглий рис. Небагато обсмажити його, потім залити 1 скл. молока та проварити близько 7 хвилин, потім відставити. 2 жовтки збити із цукром. Влити яєчну суміш у рис і швидко вимішати. Можна додати трохи родзинок. Акуратно додати до рисового тіста збиті в піну білки. Перекласти отримане рисове тісто в змащені формочки, запекти в духовці 30 хв. Неділя

Сніданок: ячна каша, кефір.
2-й сніданок: сухофрукти.
Обід: юшка, грибне соте з овочами.

Щоб приготувати грибне соте, необхідно нарізати брусочками середнього розміру два солодкі перці і дві моркви. А кабачок, очищений баклажан та цибулину – півкільцями. З трьох помідорів зняти шкірку, нарізати їх кубиками. 250 г печериць крупно нарізати. Всі інгредієнти скласти в рясно змащену сотейник, посолити, поперчити і протушкувати на маленькому вогні до напівготовності. Додати протертий часник, довести до готовності. Стільники можна використовувати як гарячу або холодну закуску.

Південець: овочева запіканка.

Для приготування цієї страви допустити до напівготовності цвітну капусту, спаржеву квасолю, зелений горошок, моркву. Скласти овочі шарами в порційні форми, попередньо змащені та обсипані подрібненими сухарями. Залити збитою яєчно-молочною сумішшю (2 яйця на ½ скл. молока), присипати сухарями та запекти.

Вечеря: відварені морепродукти, бурий рис.

Представлене меню є прикладом складання індивідуального тижневого раціону при тренуваннях для схуднення. Складаючи своє меню, використовуйте різноманітні продукти, а також зважайте на щоденну витрату калорій.

Правильне харчування при тренуваннях — відео