Схуднення

Легкі способи схуднути без спорту і дієт — і без шкоди для здоров’я

Д ля того, щоб худнути швидко і без шкоди, необхідно адекватно оцінювати здатності організму позбавлятися від зайвої ваги. Наприклад, схуднути на 5 кг за місяць можна лише при добовому дефіциті 1500 ккал — що вкрай небезпечна з точки зору здоров’я ідея.
Безпечної кордоном зниження калорійності є 300 ккал в день¹ — гарантують втрату 200-250 г жиру в тиждень. Крім цього дослідження говорять про те, що збільшення кількості білка в раціоні допомагає ефективніше худнути. Як позбавитися від зайвої ваги без спорту і дієт?

// Прості способи схуднути

Оскільки в 1 г жиру містяться 9 ккал, для позбавлення від 1 кг зайвої ваги будуть потрібні 9 тис ккал — як мінімум 12-15 годин виконання фізичних вправ в інтенсивному режимі. Однак в перекладі на калорії їжі, це 3-4 великі піци.

Іншими словами, контроль за раціоном грає істотно більш важливу роль для схуднення, ніж заняття спортом. Незважаючи на це, для ледачих важливо нагадати про позитивний вплив фізичних вправ на цілий ряд параметрів метаболізму — наприклад, на чутливість тіла до інсуліну.

Інсулін — це гормон, який відповідає за запасання енергії. Рафіновані вуглеводи (біле борошно, цукор) швидко підвищують рівень глюкози в крові, викликаючи перевиработку інсуліну — і, згодом, знижуючи чутливість до гормону. Результат — неконтрольований голод і набір зайвої ваги.

// Читати далі:

  • 300 ккал — продукти і як спалити вправами
  • як прибрати живіт чоловікові?
  • інсулін — як діє на організм?

як спорт допомагає худнути?

Фізичні навантаження — НЕ тільки спосіб спалювання калорій для схуднення. Регулярні заняття спортом вчать організм більш ефективному використанню глікогену — головного м’язового палива. Ця речовина, зване "твариною крохмалем" накопичується в м’язах в результаті переробки вуглеводів із продуктів харчування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Дуже суха шкіра всього тіла що робити: чесати мучитися або відновлювати? Ефективні способи догляду для обличчя і тіла

Ключовою відмінністю спортивного метаболізму є збільшення потреби тіла як в енергії в цілому, так і у вуглеводах зокрема. Плюс, за рахунок нормалізації рівня глюкози в крові, стає простіше контролювати почуття голоду і насичення — уникаючи переїдання.

Але навіть якщо ви просто будете рухатися більше протягом дня (або почнете стежити за дотриманням норми кроків) — це вже хороший крок на шляху до зниження ваги тіла. В кінцевому рахунку, схуднення — це покроковий процес, націлений на довгострокову підтримку результату.

// Читати далі:

  • норма кроків в день — за віком
  • їм норму калорій в день і гладшаю — чому?
  • види кардіо — скільки калорій спалюється

Легкі і безпечні способи худнути без підрахунку калорій

Перше правило схуднення — зробити вживання їжі усвідомленим. Говорячи простими словами, необхідно завжди звертати увагу на те, що саме, як і коли ви їсте:

1. Їжте більше білка

Білкова їжа дозволяє краще контролювати почуття голоду — знижуючи калорійність харчування. В одному дослідженні підвищення частки білків в раціоні з 15% до 30% дозволило піддослідним з’їдати майже на 450 калорій меньше² — створюючи енергетичний дефіцит без занять спортом.

// КБЖУ для схуднення — норми

2. Їжте повільніше

Ще одне дослідження розглядало швидкість вживання піщі³. Перша група людей з’їдала 600 ккал в "нормальному" режимі (в середньому, за 6 хвилин), друга група — за 24 хвилини. Результат — при повільній їжі показники насичення і задоволення збільшилися на 30-40%.

// За скільки годин до сну можна їсти?

3. Їжте більше повноцінної їжі — каш і овочів

Думайте не про те, як швидко схуднути — а про те, як правильно харчуватися. Ваш щоденний раціон повинен складатися з порції крупи, цільнозернових макаронів, нежирного м’яса, одного-двох овочів, одного фрукта, курячих яєць, жмені горіхів або ягід — максимально виключаючи ковбасу, солодощі та здобні випічку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чому дитина хрюкає носом, але соплів немає? Причини такого явища і способи усунення

// Ковбаса — в чому шкода для організму?

4. Приберіть солодке з поля зору — і відмовтеся від снеків

Калорійність типового снеки (чіпсів, сухариків, шоколадного батончика) — не менше 300-400 ккал. Додайте 150 ккал від склянки соку або солодкої газованої води, і ви отримаєте 30% денної норми калорій. Набагато простіше виключити подібні продукти з раціону, а не намагатися в подальшому спалювати жир.

// Як відмовитися від солодкого і мучного?

5. Звертайте увагу на склад спецій

Підсилювач смаку глутамат натрію — речовина, що міститься в натуральних помідорах, горіхах і сирі. Додавання його в їжу дозволяє посилювати її м’ясний або грибний смак — роблячи більш апетитною і провокуючи. Небезпека в тому, що глутамат часто входить до складу готових спецій.

// Глутамат натрію — де міститься?

Їжа за переглядом відео — причина набору зайвої ваги

Відповідно до ісследованію³, перша група з 10 чоловік вживала їжу одночасно з переглядом телевізора — тоді як друга група з 10 чоловік їла 30 хвилин під спокійну музику. Результат — 70% збільшення в обсязі з’їдених калорій при вживанні з великої тарілки.

Різниця полягала і механіці їжі — при перегляді телевізора люди їли швидше і більш тривалий час. Саме тому для того, щоб схуднути, вкрай важливо відмовитися від звички з’їдати необмежену кількість калорій під час перегляду відео.

Як контролювати апетит?


Для того, щоб худнути, зовсім не потрібно максимально обмежувати себе в їжі і мучитися від голоду. Їжа як і раніше повинна приносити вам задоволення — існує безліч смачних і корисних продуктів харчування, допустимих (і вітання!) В правильному харчуванні.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чим лікувати зелені соплі при вагітності? Ефективні та безпечні способи

Однак для схуднення ви повинні почати набагато більш уважно ставиться до того, що ви їсте. Спершу обмежте швидкі вуглеводи, потім — збільште кількість натуральних продуктів харчування з клітковиною. Це допоможе краще контролювати апетит і почуття насичення.

// Читати далі:

  • швидкі вуглеводи — де містяться?
  • продукти, багаті клітковиною
  • як навчитися менше їсти?

***

Якщо ви хочете схуднути без занять спортом і без дотримання дієти — перш за все ви повинні почати контролювати розміри з’їдаються порцій і то, вживається їжа усвідомлено.

Схожі статті

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Рослина Чіа — як виростити з насіння? Інструкція для пророщування

Undershmidtther

Масло ДХІ — що це і в чому користь? Як приготувати в домашніх умовах?

elena elena

Що потрібно їсти, щоб схуднути без дієт? Приклад меню на тиждень

Axel

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Рослинна олія — яке краще? Користь і шкода, порівняння видів

Scooby

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Залишити коментар