Схуднення

Як правильно харчуватися на сушінні — раціон і дієта для спалювання жиру

П Ітан на сушінні завжди має на увазі низкоуглеводную дієту — саме за рахунок обмеження вуглеводів тіло переходить в режим спалювання жиру. Однак для того, щоб підсушитися без втрати м’язів необхідно стежити за кількістю білків і жирів в раціоні — НЕ урізуючи їх занадто різко.
На практиці складання дієти для сушки починається з включення в раціон корисних жирів — наприклад, різних горіхів і оливкової олії. При цьому насичені тваринні жири, як і швидкі вуглеводи, рекомендується обмежити. Які продукти можна їсти на сушінні, а які — не можна?

// Як розрахувати харчування на сушінні?


Один з головних міфів сушки — необхідність вживання великої кількості білка. Однак дослідження говорять про те, що надмірна кількість протеїну в харчуванні зовсім не обов’язково для спалювання жиру — тоді як вартість білкових калорій є найбільш високою.

Для просушування тіла без втрати м’язів досить 2-3 г протеїну на кілограм сухої маси тіла (тобто, за вирахуванням жирової маси, фактично не вимагає енергії). Залишок калорій дешевше отримувати за рахунок правильних жирів і вуглеводів з низьким глікемічним індексом.

При цьому пропорції вуглеводів в раціоні на сушку зазвичай варіюються — підвищуються в дні тренувань (особливо, при силовому тренінгу) і скорочуються в дні відпочинку. В іншому випадку організм переходить в катаболический режим, починається втрата м’язів і знижується гормональний рівень.

// Читати далі:

  • сушка тіла для дівчат — меню 1200 ккал щодня на тиждень
  • скільки білка потрібно для росту м’язів?
  • глікемічний індекс круп — таблиця

Пропорції для складання раціону

Дотримуватися сувору безвуглеводну дієту на сушінні частіше за все не рекомендується, оскільки це веде до втрати глікогену — а без нього складно зберегти обсяг і силу м’язів. Нагадаємо, що джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні, і тіло не може синтезувати його з білків або жирів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як правильно самостійно замінити термопасту

Крім цього, харчування для спалювання жирів без втрати м’язів вимагає зниження добової калорійності не більше, ніж на 15-20% — знову ж таки, в рамках тижня. Тобто, в дні тренувань можна вживати більше вуглеводів і більше калорій — сильніше їх скорочуючи в інші дні.

// Добові норми харчування на сушінні :
Норма на кг сухого ваги тіла Норма при вазі 80 кг і 10% жиру Можна їсти Не можна їсти Білки 2 — 3 г 110 — 200 г Пісна яловичина, курка, риба, яйця Свинина, м’ясні напівфабрикати Жири 1.2 — 1.4 г 90 — 100 г Кокосова і оливкове масло, горіхи Вершкове масло, сало, соняшникову олію Вуглеводи 2 — 3 г 80 -140 г Овочі, гречка, перловка Картопля, білий хліб, солодощі
// Читати далі:

  • добова норма калорій — як розрахувати?
  • глікоген — що це і де запасається?
  • дієта 16/8 — в чому користь для сушки?

Безвуглеводна сушка

Вживання вуглеводів на сушінні має відповідати двом умовам — по-перше, забезпечити їх засвоєння саме гликогеновие депо м’язів, а не жирової тканиною. по-друге, мінімізувати пов’язану з вуглеводами затримку рідин в організмі, що в буквальному сенсі дозволить «підсушити» рельєф.

Перша умова буде виконуватися при контролі за глікемічним індексом вуглеводів і часом їх вживання — наприклад, сушка допускає швидкі вуглеводи виключно після тренування. В інший час дня вуглеводи з високим ГІ можуть вживатися тільки в разі дотримання циклічної кето дієти і в дні завантаження.

// Кращі дієти для сушки:

  • низкоуглеводная дієта
  • циклічна кето дієта
  • интервальное голодування

що можна їсти, а що — не можна?

Містить глютен пшениця і білий шліфований рис — це продукти, що сприяють утворенню слизу в шлунку і заборонені при харчуванні на сушінні. Також формуванню застійних ефектів і «розбухання живота» найчастіше сприяють молоко і молочні продукти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як прибрати боки і зробити талію - прості домашні вправи

Дієта на сушку допускає свіжі овочі і крупи, які не розварюються при помірній варінні — наприклад, ячмінь (перлова крупа), гречку, киноа, жито і просо. При цьому вживатися подібні крупи повинні лише в період вуглеводного вікна після силового тренування.

// Читати далі:

  • скільки вуглеводів в гречці?
  • булгур — крупа з низьким ГІ
  • сочевиця — склад, користь і шкода

Проста дієта для сушки

Раціон харчування на сушінні вимагає мінімізації тваринних жирів. Однак повністю відмовлятися від насичених жирів також не рекомендується, оскільки це знизить рівень вироблення тестостерону, погіршить процеси обміну речовин, а також зробить суглоби і зв’язки більш крихкими.

Ідеальним вибором «жирового» раціону для сушки стане кокосове масло в помірних кількостях — в силу особливої ​​структури організм практично не здатний використовувати його для формування запасів. Також допускаються легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчичне, сафлорова, лляна).

// Читати далі:

  • рослинне масло — яке краще?
  • кокосове масло — в чому користь?
  • масло каноли — що це?

Вітаміни та мінерали

Пам’ятайте і про те, що Низьковуглеводні харчування обмежує вживання фруктів і овочів (джерел клітковини, вітамінів і мінералів) — тоді як під час сушки потреби тіла в нутриентах збільшуються. Саме тому важливо не відмовлятися від вуглеводів, а контролювати їх якість.

Найбільш важливими мінералами для спортсменів є цинк, залізо і магній (регулюють енергетичні процеси в тілі), а також йод (пов’язаний з роботою щитовидної залози і виробленням жиросжигающих гормонів). Норми їх денного вживання зростають при тренуваннях для схуднення.

// Читати далі:

  • продукти, багаті магнієм
  • вміст цинку в їжі
  • топ 20 корисних продуктів харчування

***

Дієта для сушки без втрати м’язів має на увазі обмеження швидких вуглеводів і тварин жирів, а також контроль за сумарною калорійністю харчування. У тренінгові дні калорійність і пропорції вуглеводів в раціоні повинні бути вище, а в дні відпочинку — нижче.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Типи статури жінок - як визначити свій? Харчування і тренування

Схожі статті

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Рослинна олія — яке краще? Користь і шкода, порівняння видів

Scooby

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Безглютеновая дієта — що можна їсти? Повний список продуктів без глютену

Maxim

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

Низкоуглеводная дієта — які продукти можна їсти, а які не можна?

Undershmidtther

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

Marina

Інтервальне голодування (дієта 16

Dmitry

Залишити коментар