Правильне харчування

Глікемічний індекс напоїв і алкоголю — докладний список

Г лікеміческій індекс — це показник, пов’язаний зі швидкістю засвоєння містяться в продукті (або в напої) вуглеводів. При цьому, оскільки до складу напоїв переважно входять прості вуглеводи, їх глікемічний індекс може бути досить високим.
Роль грає і кількість цукру, що додається в порцію (наприклад, в чай ​​або в каві) — а також наявність лактози (наприклад, в молоці). Крім цього, спиртні напої теж здатні підвищувати рівень глюкози в крові — і мають глікемічний індекс.

// ГІ — що це?


Глікемічний індекс — це показник, що характеризує вплив конкретного продукту на підвищення рівня цукру в крові. В кінцевому підсумку, чим більше в складі швидких вуглеводів, тим вище ГІ — і навпаки, чим менше вуглеводів (або більше клітковини), тим ГІ нижче.

Фактично для визначення глікемічного індексу використовується порція, що містить 25 (або 50) грамів вуглеводів — якщо ж число нижче, ГІ умовно вважається нулевим¹. Таким чином глікемічний індекс більшості видів алкоголю (за винятком пива і солодких лікерів) дорівнює нулю.

У випадку з напоями роль відіграє і те, чи використовувалися при їх виготовленні цукор та інші підсолоджувачі. Глікемічний індекс коли може досягати 70 одиниць, тоді як близький за змістом вуглеводів апельсиновий сік має ГІ в 50 одиниць. Причина — використання в газованій воді глюкозно-фруктозного сиропу.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — повні таблиці
  • швидкі вуглеводи — список продуктів
  • глікемічний індекс круп

Чай і кава

глікемічний індекс чаю або кави безпосередньо залежить від кількості цукру, доданого в напій. Наприклад, як чорний, так і зелений або трав’яний чай без цукру не впливають на рівень глюкози в крові і мають нульовий глікемічний індекс.

Якщо ж в напій додається цукор, мед або навіть молоко, то це підвищує його глікемічний індекс — одна чайна ложка цукру на склянку дає від 30 до 40 одиниць. Плюс, деякі види кави (особливо, 3-в 1 і меленого) містять додатковий цукор.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Преддіабет - що можна їсти, а що не можна? Приклад меню на тиждень

Окремо згадаємо, що дослідження говорять про те, що вживання кофеїну одночасно з продуктами високого ГІ підсилює викид інсуліну в кров приблизно на 30%. Іншими словами, міцну каву або чай підвищує глікемічний індекс еди².

// Читати далі:

  • скільки кофеїну в каві?
  • цикорій — користь і шкода
  • цукор — який з видів краще?

Глікемічний індекс напоїв

1. Ізотоніки (Gatorade, Powerade) — 78 одиниць

ізотоніки — це спортивний напій на основі електролітів і легкозасвоюваних вуглеводів. Ізотоніки використовуються при тривалих пробіжок, велоспорті та інших тривалих заняттях спортом, при яких атлет втрачає мінерали з потовиділенням.

// ізотоніки — як приготувати в домашніх умовах?

2. Мультифруктовий сік — 70 одиниць

В більшості випадків для виробництва Мультифруктова соків в пакетах використовуються сиропи і інші підсолоджувачі — що дає не тільки солодощі, а й підвищує глікемічний індекс подібних напоїв до максимальних значень.

// Скільки цукру в соку?

3. Газовані напої з цукром — 63-68 одиниць

В одній банці звичайної коли (або іншого солодкого газованого напою) міститься до 35 г вуглеводів — а це рівнозначно семи ложок цукру. Крім цього, високий глікемічний індекс визначається і тим, що використовується зовсім не цукор, а більш шкідливий глюкозно-фруктозний сироп.

// фруктозно сироп — в чому шкода?

4. Апельсиновий сік — 50 одиниць

Один стакан апельсинового соку — як пакетованого, так і свіжовичавленого — містить до 30 г швидких вуглеводів. Наявність невеликої кількості клітковини знижує глікемічний індекс напою — хоча він і залишається досить високим.

5. Яблучний сік — 40-45 одиниць

Глікемічний індекс яблучного соку залежить як від сорту яблук, так і від кількості м’якоті, що залишилася в напої. Крім цього, розведення густого соку водою знижує ГІ, оскільки вміст цукру на склянку незначно зменшується.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Закладає ніс після алкоголю

6. Шоколадне молоко — 40 одиниць

Ключовим інгредієнтом суміші для шоколадного молока є зовсім не какао, а цукор. Саме тому дітям так подобається смак подібних напоїв — хоча їх глікемічний індекс досить високий. При покупці рекомендується вибирати опції зі зниженим вмістом цукру.

7. Квас — 35-45 одиниць

Квас — це напій, який готують на основі бродіння борошна і солоду. Оскільки в склянці квасу міститься до 15 г вуглеводів, він має середній глікемічний індекс. Відзначимо, що в залежності від конкретного рецепту ГІ може змінюватися — глікемічний індекс домашнього квасу зазвичай трохи нижче.

8. Молоко — 30-35 одиниць

З одного боку, молоко має низький глікемічний індекс. З іншого боку, що міститься в ньому лактоза призводить до більш різкого викиду інсуліну в кров — іншими словами, молоко має високий інсуліновим індексом. Про це важливо пам’ятати при наявності цукрового діабету.

// Інсуліновий індекс — що це?

9. Замінники молока — 30 одиниць

Рослинні напої на основі вівса, рису, мигдалю або сої — так зване «не молоко" — найчастіше містять порівнянне зі звичайним молоком кількість вуглеводів. Однак їх глікемічний індекс може істотно варіюватися залежно від рецептури.

// Вівсяне »не молоко" — рецепт

10. Томатний сік — 15 одиниць

Оскільки помідори для соку використовуються цілком, в складі містяться не тільки прості вуглеводи, а й клітковина. В одній склянці томатного напою міститься близько 10 г вуглеводів — що забезпечує йому максимально низький глікемічний індекс.

// Фрукти з низьким глікемічним індексом

ГІ алкогольних напоїв

Нагадаємо, що для проведення тесту глікемічного індексу випробуваний людина вживає порцію продукту, що містить 25 г вуглеводів — після чого вимірюється рівень глюкози в крові. Однак більшість спиртних напоїв містять мінімальну кількість вуглеводів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Фактично, для визначення ГИ сухого вина або горілки випробуваному довелося б випити кілька літрів алкогольного напою — причому, на порожній шлунок. Крім цього, навіть якщо подібний експеримент і буде проведено, реакція організму буде залежати від віку та фізичної форми людини.

Іншими словами, глікемічний індекс будь-якого міцного алкоголю — включаючи горілку, віскі, бренді, текілу і джина — вважається нульовим. У випадку зі солодким вином з підвищеним вмістом вуглеводів (включаючи шампанське) ГІ становить близько 10-15 одиниць.

Глікемічний індекс пива

Що стосується пива, традиційно його глікемічний індекс прирівнювався до нулю³ . В одній пляшці міститься близько 10 г вуглеводів (в порівнянні з 30-40 г в банку газування) — для проведення тесту на ГІ необхідно оцінити вплив на рівень глюкози в крові приблизно одного літра пива, випитого на голодний шлунок.

Однак якщо подібне кількість напою все-таки було вжито, глікемічний індекс пива складе близько 63 одиниць. Незважаючи на це, гликемическая навантаження пінного напою все одно буде низькою — через невеликої кількості вуглеводів в його складі.

***

Глікемічний індекс напоїв безпосередньо залежить від змісту вуглеводів в них — солодка газована вода і відновлені мультифруктові соки мають максимальним ГІ. У свою чергу, горілка та інший дистильований алкоголь не містить вуглеводів — володіючи при цьому низьким ГІ.

Схожі статті

Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Lamaxima

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

Скільки овочів потрібно їсти кожен день? Найкорисніші овочі — список

elena elena

Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів — і пельменів

Sasha

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

☕️ Кето кави з топленим маслом ДХІ — в чому користь? покроковий рецепт

Megusta

Глікемічний індекс круп — таблиці з низьким і високим ГІ

Andrey

Насіння Чіа — корисні властивості. Як правильно вживати в їжу?

Bobby

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

Marina

Залишити коментар