Х оча перемелювання — одна з найдавніших форм обробки зернових, рафінована борошно з’явилася лише в 18 столітті. Причиною для видалення оболонки зерна стали бактерії — борошно вищого сорту здатна довше зберігатися (як на полиці, так і в процесі доставки в магазин).
Крім цього, рафінована борошно дозволяє випікати більше повітряний хліб і ніжні десерти. Однак з оболонкою видаляється і клітковина — а також вітаміни і мінерали. Плюс, біле борошно різко підвищує рівень цукру в крові — що пов’язано з набором зайвої ваги.
// Глікемічний індекс борошна
Глікемічний індекс — найбільш відомий параметр розподілу вуглеводів на "корисні" і "шкідливі". Багато дієти будуються на обмеження вживання рафінованих вуглеводів з високим ГІ — в першу чергу, білої пшеничної муки і виготовляються з неї продуктів харчування.
Регулярне вживання великої кількості їжі з високим глікемічним індексом призводить до стабільно підвищеним рівнем глюкози в крові — в результаті чого може знижуватися чутливість до інсуліну, а також формуватися психологічна залежність від солодкого.
у довгостроковій перспективі багата білою мукою дієта здатна призводити до розвитку цукрового діабету 2 типу — вимагає регулярних ін’єкцій інсуліну і пов’язаного з набором зайвої ваги. Саме тому цільнозернових борошно краща для підтримки здорової ваги тіла.
// Читати далі:
- глікемічний індекс — повні таблиці
- як глікемічний індекс впливає на схуднення?
- ГІ гречки та інших круп
як знизити ГІ?
По-перше, чим більше перемелених висівок (тобто, зерновий оболонки) містить конкретна мука — тим нижче її глікемічний індекс. Найчастіше рецептура дозволяє замінити не менше 30-50% рафінованої пшеничного борошна вищого гатунку на цельнозерновую — або на борошно з інших зернових.
По-друге, замість борошна можна використовувати перемелені горіхи або насіння. Це не тільки істотно знизить глікемічний індекс, але дозволить експериментувати з рецептами улюблених страв. Випічка з додаванням мигдальної або кокосової борошна безперечно додає аромату.
Яка мука корисніше?
Нижче ви знайдете список різних видів борошна — починаючи з високого глікемічного індексу і закінчуючи низьким, більш корисним як для діабетиків, так і в правильному харчуванні:
1. Пшеничне борошно
Рафінована пшеничне борошно (як першого, так і другого сорту) має досить високим глікемічним індексом — порядку 70-85 одиниць. При цьому ГІ цільнозерновий пшеничного борошна — від 40 до 50 одиниць, в залежності від величини помелу і сумарної кількості клітковини в складі.
// Який хліб найкорисніший?
2. Кукурудзяне борошно
Хоча кукурудзяна мука не містить в складі глютен (нагадаємо, що це компонент пшеничного білка) — її глікемічний індекс становить 70 одиниць, що порівняно зі звичайною білою мукою. Іншими словами, випічка з кукурудзяної муки також не може вважатися дієтичної.
// Як правильно варити кукурудзу?
3. Гречана мука
Якщо в Росії гречку люблять у вигляді каші, то в інших країнах її вважають за краще у вигляді борошна — наприклад, для виготовлення млинців. Глікемічний індекс гречаного борошна становить близько 50 одиниць — плюс, в ній більше корисних амінокислот, ніж у звичайній пшеничного.
// Гречка — скільки в ній вуглеводів?
4. Вівсяна мука
Традиційно вівсяна крупа грубого помелу використовується для заварювання каші — однак при більш дрібному помелі вона підходить для додавання у випічку. Глікемічний індекс вівсяної муки — близько 45 одиниць. Плюс, в її складі міститься корисний вид розчинної клітковини.
// Вівсянка на сніданок — в чому користь?
5. Житнє борошно
Глікемічний індекс житній крупи — близько 45 одиниць. Однак необхідно пам’ятати, що випічка з житнього борошна найчастіше містить рафіновану пшеничне борошно — наприклад, 20% в складі бородинского хліба. В іншому випадку хліб буде розсипатися.
6. Кокосова мука
кокосова борошно — продукт, одержуваний при подрібненні сухої м’якоті кокоса. Володіє середнім глікемічним індексом — близько 45 одиниць, оскільки містить менше вуглеводів і більше білка, ніж пшеничне. Також до складу 100 г кокосової борошна входить до 15 г насичених жирів.
7. Нутовая борошно
Глікемічний індекс нутовой борошна — близько 35 одиниць. Нагадаємо, що нут — це найдавніша зернобобовая культура, широко використовувана для приготування їжі в Туреччині, Індії, а також в арабських і азіатських країнах. Зокрема, з нуту готують хумус.
8. Мигдальний борошно
З цілої низки параметрів мигдальна борошно може вважатися найбільш корисною. вона відрізняється низьким глікемічним індексом (25 одиниць), високим вмістом білка (25 г на 100 г), а також високим вмістом корисних рослинних жирів (50-55 г на 100 г).
Борошно з високим вмістом клейковини
Глютен (або клейковина) — компонент білка, здатний затримувати вуглекислий газ. По суті, саме глютен забезпечує процес випічки — відповідаючи за підйом тесту. Однак з точки зору дієтології, глютен — це лише пшеничний білок з досить низьким відсотком засвоєння.
Дослідження на тваринах свідчать про те, що при дотриманні дієти з однаковою кількістю калорій особини, які харчувалися глютеном, набирали більше ваги. Також у них відзначався інший склад жирових тканин — згідно з результатами, дієта з глютеном впливала на обмінні процеси кисню.
Іншими словами, хоча борошно з високим вмістом клейковини дає більш повітряну випічку і містить більше білка, цей білок засвоюється лише на 30-40%, а дієта з подібною випічки пов’язана з набором зайвої ваги — як за рахунок калорій, так і за рахунок впливу на обмін речовин організму.
// Читати далі:
- як саме глютен впливає на організм?
- продукти, що містять глютен
- як менше їсти і швидше наїдатися?
***
Пшеничне борошно вищого сорту не тільки відрізняється високим глікемічним індексом, але і містить підвищену кількість глютену — речовини, здатного негативно впливати на метаболізм. При цьому додавання висівок (або борошна з горіхів) істотно знижує ГІ.