Правильне харчування

Глікемічний індекс борошна різних сортів — яка корисніше діабетикам?

Х оча перемелювання — одна з найдавніших форм обробки зернових, рафінована борошно з’явилася лише в 18 столітті. Причиною для видалення оболонки зерна стали бактерії — борошно вищого сорту здатна довше зберігатися (як на полиці, так і в процесі доставки в магазин).
Крім цього, рафінована борошно дозволяє випікати більше повітряний хліб і ніжні десерти. Однак з оболонкою видаляється і клітковина — а також вітаміни і мінерали. Плюс, біле борошно різко підвищує рівень цукру в крові — що пов’язано з набором зайвої ваги.

// Глікемічний індекс борошна

Глікемічний індекс — найбільш відомий параметр розподілу вуглеводів на "корисні" і "шкідливі". Багато дієти будуються на обмеження вживання рафінованих вуглеводів з високим ГІ — в першу чергу, білої пшеничної муки і виготовляються з неї продуктів харчування.

Регулярне вживання великої кількості їжі з високим глікемічним індексом призводить до стабільно підвищеним рівнем глюкози в крові — в результаті чого може знижуватися чутливість до інсуліну, а також формуватися психологічна залежність від солодкого.

у довгостроковій перспективі багата білою мукою дієта здатна призводити до розвитку цукрового діабету 2 типу — вимагає регулярних ін’єкцій інсуліну і пов’язаного з набором зайвої ваги. Саме тому цільнозернових борошно краща для підтримки здорової ваги тіла.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — повні таблиці
  • як глікемічний індекс впливає на схуднення?
  • ГІ гречки та інших круп

як знизити ГІ?

По-перше, чим більше перемелених висівок (тобто, зерновий оболонки) містить конкретна мука — тим нижче її глікемічний індекс. Найчастіше рецептура дозволяє замінити не менше 30-50% рафінованої пшеничного борошна вищого гатунку на цельнозерновую — або на борошно з інших зернових.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

По-друге, замість борошна можна використовувати перемелені горіхи або насіння. Це не тільки істотно знизить глікемічний індекс, але дозволить експериментувати з рецептами улюблених страв. Випічка з додаванням мигдальної або кокосової борошна безперечно додає аромату.

Яка мука корисніше?


Нижче ви знайдете список різних видів борошна — починаючи з високого глікемічного індексу і закінчуючи низьким, більш корисним як для діабетиків, так і в правильному харчуванні:

1. Пшеничне борошно

Рафінована пшеничне борошно (як першого, так і другого сорту) має досить високим глікемічним індексом — порядку 70-85 одиниць. При цьому ГІ цільнозерновий пшеничного борошна — від 40 до 50 одиниць, в залежності від величини помелу і сумарної кількості клітковини в складі.

// Який хліб найкорисніший?

2. Кукурудзяне борошно

Хоча кукурудзяна мука не містить в складі глютен (нагадаємо, що це компонент пшеничного білка) — її глікемічний індекс становить 70 одиниць, що порівняно зі звичайною білою мукою. Іншими словами, випічка з кукурудзяної муки також не може вважатися дієтичної.

// Як правильно варити кукурудзу?

3. Гречана мука

Якщо в Росії гречку люблять у вигляді каші, то в інших країнах її вважають за краще у вигляді борошна — наприклад, для виготовлення млинців. Глікемічний індекс гречаного борошна становить близько 50 одиниць — плюс, в ній більше корисних амінокислот, ніж у звичайній пшеничного.

// Гречка — скільки в ній вуглеводів?

4. Вівсяна мука

Традиційно вівсяна крупа грубого помелу використовується для заварювання каші — однак при більш дрібному помелі вона підходить для додавання у випічку. Глікемічний індекс вівсяної муки — близько 45 одиниць. Плюс, в її складі міститься корисний вид розчинної клітковини.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вуглеводи в правильному харчуванні - добові норми і списки продуктів

// Вівсянка на сніданок — в чому користь?

5. Житнє борошно

Глікемічний індекс житній крупи — близько 45 одиниць. Однак необхідно пам’ятати, що випічка з житнього борошна найчастіше містить рафіновану пшеничне борошно — наприклад, 20% в складі бородинского хліба. В іншому випадку хліб буде розсипатися.

6. Кокосова мука

кокосова борошно — продукт, одержуваний при подрібненні сухої м’якоті кокоса. Володіє середнім глікемічним індексом — близько 45 одиниць, оскільки містить менше вуглеводів і більше білка, ніж пшеничне. Також до складу 100 г кокосової борошна входить до 15 г насичених жирів.

7. Нутовая борошно

Глікемічний індекс нутовой борошна — близько 35 одиниць. Нагадаємо, що нут — це найдавніша зернобобовая культура, широко використовувана для приготування їжі в Туреччині, Індії, а також в арабських і азіатських країнах. Зокрема, з нуту готують хумус.

8. Мигдальний борошно

З цілої низки параметрів мигдальна борошно може вважатися найбільш корисною. вона відрізняється низьким глікемічним індексом (25 одиниць), високим вмістом білка (25 г на 100 г), а також високим вмістом корисних рослинних жирів (50-55 г на 100 г).

Борошно з високим вмістом клейковини

Глютен (або клейковина) — компонент білка, здатний затримувати вуглекислий газ. По суті, саме глютен забезпечує процес випічки — відповідаючи за підйом тесту. Однак з точки зору дієтології, глютен — це лише пшеничний білок з досить низьким відсотком засвоєння.

Дослідження на тваринах свідчать про те, що при дотриманні дієти з однаковою кількістю калорій особини, які харчувалися глютеном, набирали більше ваги. Також у них відзначався інший склад жирових тканин — згідно з результатами, дієта з глютеном впливала на обмінні процеси кисню.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Нутрієнти в правильному харчуванні - що це таке? Класифікація і список

Іншими словами, хоча борошно з високим вмістом клейковини дає більш повітряну випічку і містить більше білка, цей білок засвоюється лише на 30-40%, а дієта з подібною випічки пов’язана з набором зайвої ваги — як за рахунок калорій, так і за рахунок впливу на обмін речовин організму.

// Читати далі:

  • як саме глютен впливає на організм?
  • продукти, що містять глютен
  • як менше їсти і швидше наїдатися?

***

Пшеничне борошно вищого сорту не тільки відрізняється високим глікемічним індексом, але і містить підвищену кількість глютену — речовини, здатного негативно впливати на метаболізм. При цьому додавання висівок (або борошна з горіхів) істотно знижує ГІ.

Схожі статті

Нутрієнти в правильному харчуванні — що це таке? Класифікація і список

elena elena

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

Гімалайський сіль — користь чи шкода. Як правильно використовувати?

Alex

Насіння Чіа — корисні властивості. Як правильно вживати в їжу?

Bobby

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

Marina

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

Глікемічний індекс напоїв і алкоголю — докладний список

Lamaxima

Преддіабет — що можна їсти, а що не можна? Приклад меню на тиждень

Murcia

Глікемічний індекс круп — таблиці з низьким і високим ГІ

Andrey

Залишити коментар