Правильне харчування

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

У глеводние продукти — це не тільки хліб, макарони і картоплю. Значна кількість вуглеводів входить до складу фруктів, овочів і навіть горіхів. При цьому одні з цих містять корисну клітковину, інші — цукор і фруктозу, шкідливі для обміну речовин.
З точки зору хімії, вуглеводи — це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню і кисню. У природі вуглеводи синтезуються зеленими рослинами з вуглекислого газу і води в процесі фотосинтезу — фактично, вони утворюються при зростанні рослини під впливом сонячного світла.

// Вуглеводи в продуктах

Вуглеводи — це ключовий компонент більшості продуктів харчування. Залежно від структури вуглеводи діляться на прості і складні. Прості ( "швидкі") вуглеводи легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні ( "комплексні") віддають свої калорії поступово, забезпечуючи довгий насичення.

Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — в список продуктів, що містять подібні вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони підвищують рівень інсуліну в крові. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам.

Складні вуглеводи — це перш за все крохмаль і клітковина. Крохмаль складається з пов’язаних сахаридов, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів — для перетравлення продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також є вуглеводом.

// Читати далі:

  • вуглеводи — види і функції
  • швидкі вуглеводи — де містяться?
  • складні вуглеводи — список продуктів

Норма вуглеводів в день

Рекомендації правильного харчування мають на увазі, що на вуглеводи повинно припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Однак роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянка коли або іншої солодкої газованої води.
Норма при вазі 50 кг Норма при вазі 60 кг Норма при вазі 70 кг Норма при вазі 80 кг Чоловіки Для схуднення 160 г 165 г 175 г 185 г Для підтримки ваги 215 г 230 г 250 г 260 г Для набору м’язів 275 г 290 г 300 г 320 г // Жінки Для схуднення 120 г 150 г 170 г 150 г Для підтримки ваги 150 г 190 г 200 г 220 г Для набору м’язів 200 г 245 г 260 г 240 г
// Читати далі:

  • добові норми білків і вуглеводів
  • продукти, багаті клітковиною
  • скільки вуглеводів в гречці?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Список продуктів з вуглеводами

Вуглеводи містяться практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження. В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином.

Шкода конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає "фальшиве" почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому.

// Шкідливі продукти з вуглеводами:

  • цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
  • солодкі напої (соки, морси, газованої води)
  • хліб та інша випічка із білої борошна
  • кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
  • солодкі каші швидкого приготування
  • варення, джеми, мармелад
  • торти і більшість десертів
  • печиво, вафлі
  • білий рис

// Читати далі:

  • бурий рис — в чому його користь?
  • як відмовитися від цукру?
  • хліб — користь і шкода

Комплексні вуглеводи

Чим складніша структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль необхідно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишки якої відправляються в жирові депо.

Чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше організму його перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини і інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення, так і підтримує в нормі рівень холестерину.

// Читати далі:

  • розчинна клітковина — що це?
  • фрукти з низьким глікемічним індексом
  • дієта без холестерину

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають "молочний цукор".

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Низкоуглеводная дієта - які продукти можна їсти, а які не можна?

Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значеннях, ніж глікемічний.

Харчування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки і білого хліба. Шкода їх регулярного вживання полягає в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

// Список корисних вуглеводів:

  • Різні овочі
  • Вівсяна крупа
  • Гречка
  • Кіноа
  • Булгур
  • Бурий рис
  • Сочевиця та інші бобові
  • Горіхи і насіння (включаючи насіння Чіа)

Продукти, які містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів будується безліч ефективних дієт для схуднення — безвуглеводної дієти і кето дієти. В цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), а й картопля і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою "без цукру", то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, ця речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

// Продукти без вуглеводів:

  • будь-які види м’яса і риби
  • сироватковий протеїн
  • яйця
  • масло і різні жири

***

Вуглеводи — це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення має на увазі максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру і продуктів з білого борошна. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Продукти з низьким ГІ - чи дійсно вони краще втамовують голод?

Схожі статті

Гімалайський сіль — користь чи шкода. Як правильно використовувати?

Alex

Розчинна клітковина — що це? У яких продуктах міститься?

Coolio

Крупа булгур — калорійність і склад. У чому користь і як готувати?

Coolio

Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Lamaxima

Скільки овочів потрібно їсти кожен день? Найкорисніші овочі — список

elena elena

У чому користь меду для організму? Мед — склад і вміст цукру

Axel

Нутрієнти в правильному харчуванні — що це таке? Класифікація і список

elena elena

Ягоди годжі — чи дійсно вони корисні? Як приймати для схуднення?

Pasha

Глікемічний індекс напоїв і алкоголю — докладний список

Lamaxima

Залишити коментар