Схуднення

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

І сследованія говорять про те, що чоловічий жир на боках, внизу живота і внизу спини по гормональної структурі схожий на жіночий жир на стегнах і ягодіцах¹. Цей жир «проблемних місць» відрізняється від будь-якого іншого як за механізмом відкладення, так і по стратегії для позбавлення.
В кінцевому підсумку, щоб прибрати вісцеральний жир, який вичавлює живіт вперед, необхідно регулярне кардіо і перехід на правильне харчування. А для того, щоб позбутися від м’якого гормонального жиру внизу живота — нормалізація рівнів гормонів інсуліну, лептину і кортизолу.

// Як прибрати жир з живота?


Щоб прибрати жир з живота , важливо розуміти, чи маєте ви справу з внутрішнім жиром, або з підшкірним. Йтиметься або про методи боротьби з ожирінням, або з жиросжигающими тренуваннями. Прокачування м’язів преса буде корисна в боротьбі з жиром внизу живота, тоді як вісцеральний жир швидко згоряє від кардіо.

Вісцеральний жир — це особливий жир, який накопичується всередині живота. Його основне завдання — захист внутрішніх органів від пошкоджень. Зменшення кількості вісцерального жиру допомагає не тільки прибрати сантиметри з талії, але і впливає на гормональний фон організму, нормалізує апетит.

Що стосується гормонального живота, то ми розглянемо вплив інсуліну, кортизолу, лептину, греліну і тестостерону на набору зайвої ваги і жиру внизу живота. Роль відіграє і те, що гормональний живіт у чоловіків швидше йде при дієті, тоді як жіночий жир внизу живота швидше за все згорає при кардіо.

// Читати далі:

  • як прибрати живіт?
  • як накачати нижній прес?
  • вправи для спалювання жиру

Стратегія позбавлення від жиру

Існують кілька типів жиру, що відрізняються за своєю структурою і необхідному механізму для сжіганія¹. Навіть підшкірний жир неоднаковий — жир внизу живота стає холодним при кардіо, оскільки гормон адреналін блокує процеси кровообігу. Щоб прибрати такий жир, потрібно тренуватися з максимальним прискоренням.

Різниця полягає і в тому, що в районі живота запасаються насичені жирні кислоти, завдяки чому вісцеральний жир твердий на дотик — тоді як підшкірний жир зазвичай м’який. У свою чергу, жир внизу живота формується при хронічному надлишку вуглеводів в харчуванні на тлі малорухливого способу життя.

// Заочеревинна жир

  • Скорочення добової норми калорій на 15-20%
  • Кардіо в жиросжигающей зоні пульсу 2-4 рази в тиждень по 30-40 хв
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Ягоди годжі - чи дійсно вони корисні? Як приймати для схуднення?

// Звичайний підшкірний жир

  • Відмова від швидких вуглеводів і контроль насичених жирів
  • Кардіо 3-4 рази в тиждень + вправи на м’язи живота

// Жир внизу живота і на стегнах

  • Низкоуглеводная дієта з великою кількістю клітковини
  • Кардіо за методикою Табата 3-4 рази в тиждень + вправи на м’язи живота

Гормональний живіт

Одна з причин появи гормонального живота — високий рівень кортизолу. У звичайних умовах цей гормон необхідний організму для швидкої реакції в стресових ситуаціях, однак хронічно високий кортизол негативно впливає на роботу метаболізму. Зокрема, прискорюється відкладення жиру внизу живота.

Оскільки кортизол — це гормон стресу, його високий рівень пов’язаний з нервозністю і порушеннями сну. Типовим "ліками" в подібних станах є швидкі вуглеводи — але саме вони і приводять до набору жиру на животі. Якщо ж на тлі високого кортизолу людина намагається сісти на строгу дієту, це ще сильніше порушує обмін речовин.

Крім цього, у чоловіків низький тестостерон провокує набір жиру внизу живота і зниження загальної м’язової маси. Чим менше м’язів в тілі, тим нижче потреби обміну речовин — навіть звична дієта в цьому випадку викличе набір ваги. Плюс, може підвищитися рівень естрогенів, провокуючи ожиріння за жіночим типом.

// Читати далі:

  • чому підвищений кортизол?
  • естрогени — навіщо потрібні і як підвищити жінці?
  • низький тестостерон у молодих чоловіків — симптоми

Небезпека вісцерального жиру

Внутрішній вісцеральний жир відрізняється від підшкірного тим, що він здатний виробляти гормони. Йдеться про гормон насичення лептину. У людини з нормальною масою тіла лептин виробляється під час їжі, створюючи відчуття насичення — кажучи простими словами, відключаючи апетит.

Однак при ожирінні рівень лептину постійно тримається високий — що знижує чутливість організму до дії гормону і провокує переїдання. Плюс, зайва вага може впливати і на вироблення гормону голоду лептину, що, в свою чергу, підвищує тягу до швидких вуглеводів.

// Читати далі:

  • лептин і ожиріння
  • грелін — як працює гормон голоду
  • різкий набір ваги — причини

Затримка води в організмі

Підшкірний жир внизу живота і на стегнах на 2-3% складається з тригліцеридів (жирних кислот) , а на 90% — з води і інших міжклітинних рідин. Малорухливий спосіб життя і неправильне харчування з вживанням солоного, жирного і солодкого здатні збільшувати відсоток води, роблячи живіт візуально більше.

На щастя, жирова тканина подібна до губки — вона вбирає воду, підтримуючи збільшений обсяг. При правильному механічному впливі губка "вичавлюється" — завдяки чому тканини стають більш пружними. На цьому принципі працює локальна терапія, що дозволяє прибрати живіт — зокрема, лімфомассаж. Однак зазначимо, що мова не йде про реальний позбавлення від жиру.

Як прибрати низ живота?


Щоб прибрати жир на животі, важливо відмовитися солодкого і мучного. Вуглеводи підвищують рівень гормону інсуліну, відкриваючи можливість клітин приймати енергію, а присутні в їжі надмірна кількість калорій стають матеріалом для формування запасів жиру на тілі — і, особливо, гормонального живота.

Регулярне вживання великої кількості швидких вуглеводів порушує здатність організму правильно реагувати на інсулін і гормони, що формують відчуття насичення. Цукровий діабет другого типу часто пов’язаний з ожирінням, а дієта для діабетиків будується на повному контролі за продуктами, що викликають сплески інсуліну.

// Читати далі:

  • інсулін — як впливає на організм?
  • як відмовитися від цукру?
  • глікемічний індекс — таблиці

Харчування і жир внизу живота

Щоб позбутися від жиру на животі, необхідно вивчити теорію глікемічного індексу. Проблема "шкідливих" вуглеводних продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони занадто швидко підвищують рівень глюкози (і інсуліну) в крові — однак при зниженні формується почуття, схоже на голод.

Для схуднення потрібно максимально обмежити швидкі вуглеводи в раціоні, одночасно з цим збільшивши кількість складних вуглеводів і продуктів з клітковиною — наукові дані говорять про те, що це нормалізує секрецію інсуліну в організмі. Плюс, харчові волокна допомагає мікрофлорі кишечника працювати більш правильно, виступаючи в ролі пребіотиків.

// Дієти для боротьби з жиром на животі:

  • безвуглеводна дієта
  • Кето дієта — приклад меню по днях
  • дієта 16/8

Тренування, щоб прибрати живіт

Хоча вправи на прес і зміцнюють м’язи живота, самі по собі вони не здатні спалювати жир. Для того, щоб позбутися від жирових запасів, необхідно тривалий кардіо із середнім темпом пульсу — близько 30-45 хвилин з частотою серцебиття в 130-145 ударів.

Подібні тренування не тільки знижують рівень глюкози в крові, а й прискорюють кровообіг в жировій тканині. Ключовим гормоном, що виробляється тілом під час кардіо, є адреналін. Цей гормон активує вихід вільних жирних кислот з жирової клітини, а низький рівень інсуліну підсилює процеси жиросжигания.

Під впливом адреналіну внутрішній жир буквально плавиться — однак жир внизу живота має іншу природу і інакше реагує на гормони. У цьому випадку допоможуть жіросжігателі і амінокислоти ВСАА, що дозволяють підвищити ефективність тренувань.

// Спортивні добавки для боротьби з жиром:

  • Жироспалювачі — для підвищення активності ЦНС
  • Амінокислоти ВСАА — для оптимізації метаболізму

Холодний живіт під час кардіо

Рецептори в чоловічому жирі внизу живота працюють не так, як рецептори внутрішнього жиру. Впливаючи на жир внизу живота, адреналін знижує кровообіг, блокуючи жиросжигание — саме тому живіт стає холодним під час кардіо. В кінцевому підсумку, це суттєво ускладнює процеси жиросжигания.

Щоб прибрати жир внизу живота, необхідно приступати до тренувань з низьким рівнем цукру в крові. На практиці це означає кардіо на голодний шлунок або ранкові тренування при дотриманні дієти 16/8. Робота в подібних умовах змушує організм витрачати легкодоступні запаси — а вони розташовані якраз в жирі на животі.

Вправи для м’язів живота

Ключовою проблемою прокачування м’язів живота для повних людей є те, що багато з них не відчувають роботи м’язів преса. Самі ж абдомінальні м’язи можуть бути вкрай розтягнутими, що ускладнює тренування. У матеріалі про те, як правильно качати прес ми докладно розглядали кращі вправи і стратегію посилення нейром’язової зв’язку.

В свою чергу, за розвиток мускулатури низу живота відповідальні косі м’язи преса — саме вони формують характерну V-образну лінію. виконання таких вправ, як велосипед, відмінно розвиває бічний прес. Без регулярних тренувань на прес ви хоча і приберете живіт, але зовсім не досягнете підтягнутою фігури.

// Кращі вправи для живота:

  • Планка — зміцнює поперечні м’язи
  • Велосипед — розвиває бічний прес
  • Вакуум живота — діафрагма і внутрішні м’язи живота

***

Стратегія боротьби з чоловічим жиром внизу живота і жіночим жиром на стегнах — відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом і кардиотренировки на порожній шлунок для підвищення резистенции до інсуліну. Однак для того, щоб прибрати внутрішній жир на животі досить лише переходу на правильне харчування і регулярного кардіо — подібний жир йде вкрай швидко.

Схожі статті

Як прибрати боки і зробити талію — прості домашні вправи

Alfonso

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Вісцеральний жир — що це таке і як його позбутися?

Serega

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Масло ДХІ — що це і в чому користь? Як приготувати в домашніх умовах?

elena elena

Вправи для спалювання жиру на животі і боках — тренування для жінок

Murcia

Велотренажер — як правильно тренуватися вдома для швидкого схуднення?

Axel

Інсуліновий індекс — що це таке і що він показує? таблиці продуктів

Coolio

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

Marina

Залишити коментар