Здоров'я

Як їжа впливає на сон? Які продукти краще їсти ввечері?

І сследованія 93676 жінок у віці від 50 до 79 років показало, що вживання їжі з низьким глікемічним індексом позитивно впливає на якість сна¹. Зокрема, при наявності в щоденному раціоні продуктів з клітковиною на 13-14% знижувався ризик розвитку безсоння.
Незважаючи на те, що відразу після вживання швидкі вуглеводи можуть провокувати подібну алкогольної сонливість — в довгостроковому періоді багата рафінованими вуглеводами їжа на 16% підвищує час, необхідний для засипання.

// Як саме їжа впливає на сон людини?

Проблема досліджень впливу їжі на якість сну полягає в необхідності розглядати досить тривалий проміжок часу. Наприклад, більш ранні дослідження говорили про те, що невелика порція вуглеводів з високим ГІ пов’язана з швидким засипанням.

Причина полягає в тому, що зазвичай вчені розглядали поодинокі прийоми їжі — фактично, випробовувані вживали їжу за 1-4 години до сну. Однак спостереження протягом декількох місяців (і навіть років), а також облік складу КБЖУ всього раціону, істотно змінюють картину.

Серед факторів, які впливають на якість сну, сучасні вчені відзначають не тільки глікемічний індекс їжі, але і її глікемічний навантаження (по суті, кількість спожитих вуглеводів) — плюс, баланс жирів в дієті. Також дослідження допомогли виявити певні продукти, корисні для сну.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — таблиці продуктів
  • гликемическая навантаження — що це і як рахувати?
  • скільки годин потрібно спати — норми для дітей і дорослих

Вишневий сік і ківі

Проведене в Австралії дослідження показало³, що вживання двох ківі за годину до відходу до сну протягом місяця надає позитивний ефект на швидкість засинання, на глибину і на тривалість сну. Однак це дослідження не мало на увазі контрольну групу — тобто, міг спрацювати феномен плацебо.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що краще: ампіцилін або амоксицилін? Правильний вибір антибіотика

Також вчені виявили кореляцію між вживанням вишневого соку і поліпшенням якості сну у людей з бессонніцей³. Мабуть, через вміст у вишні триптофану, здатного впливати на настрій. Але цікаво інше — БЖУ раціону впливає на здатність організму цей триптофан засвоювати.

// Читати далі:

  • фрукти з низьким глікемічним індексом
  • на якому боці потрібно спати?
  • триптофан — де міститься?

Дієта для поліпшення якості сну

Ще одне ісследованіе², опубліковане в 2020 році, було присвячено зв’язку якості сну з КБЖУ раціону. Протягом чотирьох днів випробовувані вживали спеціально приготовлену для них їжу (з заданим складом і калорійністю), а на п’ятий день — їли те, що хотіли.

З’ясувалося, що велика кількість насичених тваринних жирів на тлі нестачі продуктів з клітковиною скорочує тривалість глибокої фази сну — але саме в цей період організм відновлює резерви.

Вчені відзначають пряму кореляцію між правильністю харчування і здатністю міцно спати. Причому, твердження працює і у зворотному порядку. Чим гірше раціон, тим гірше сон — і тим гірше чутливість до інсуліну і вище ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

// Читати далі:

  • правильне харчування — меню на 1800 ккал
  • КБЖУ для схуднення — норми
  • інсулін — як діє на організм?

Порушення сну і тяга до фастфуду

Скорочення нічного сну до 4-5 годин пов’язано зі збільшенням споживаних за день калорій — а також з вибором на користь шкідливої ​​їжі. Зокрема, при обмеженні сну випробувані сильніше відчували голод, в результаті чого вживали більше снеків — і швидких вуглеводів.

При цьому якщо у чоловіків нестача сну призводила до збільшення вироблення греліну (гормону, контрольованого голод) — то у жінок йшлося про зниження гормону GLP 1 (контролює почуття ситості). Говорячи простими словами, у чоловіків підвищувався апетит, у жінок — знижувалося насичення від їжі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Какие витамины нужны вашему ребенку

// Читати далі:

  • швидкі вуглеводи — список продуктів
  • грелін — як впливає на відчуття голоду?
  • лептин і ожиріння

Що потрібно їсти на ніч, щоб спати міцніше?

з одного боку, вживання жирної і вуглеводної їжі дійсно пов’язано з більш швидким засипанням (в порівнянні з білкової) — ймовірно, в цьому випадку триптофану легше потрапити в мозок. З іншого боку, вуглеводна їжа пов’язана з частими нічними пробудженнями.

В результаті, вчені рекомендуют³ робити вибір на користь джерел складних вуглеводів — за рахунок повільній швидкості переробки вони надходять в кров поступово, допомагаючи підтримуючи стабільний рівень глюкози в крові під час нічного сну. Це знижує кількість пробуджень.

Що саме потрібно їсти?


Середземноморська дієта — приклад корисного для сну режиму харчування. В її основі лежить вживання великої кількості різних овочів, наслідках фруктів, цільнозернових круп, насіння і горіхів — з великою кількістю морепродуктів, риби, курки, натуральних йогуртів і оливкового масла.

Статистичні дослідження говорять про те, що люди, регулярно дотримуються середземноморської дієти, рідше страждають від безсоння.

// Читати далі:

  • середземноморська дієта — що це?
  • глікемічний індекс гречки та інших круп
  • оливкова олія — ​​чи можна на ньому смажити?

***

Незважаючи на те, що швидкі вуглеводи здатні провокувати сонливість (прискорюючи засипання) — в довгостроковому періоді для правильного сну необхідно вживати продукти з низьким глікемічним індексом. Крім цього, на якість сну впливає частка мононенасичених жирів в дієті.

Схожі статті

Хто такий лікар вертебролог

admin

Добова норма вітаміну Д — рекомендації, вміст у продуктах

Sasha

Цинк для чоловіків — в чому користь? Як цинк впливає на простату і на потенцію?

Alfonso

Бігові лижі — в чому користь? Як займатися і які м’язи працюють?

Alfonso

Як схуднути після того, як кинув палити? Зайва вага після відмови від куріння

Maria

Продукти з низьким ГІ — чи дійсно вони краще втамовують голод?

Axel

Як сприймати критику — і як на неї правильно реагувати?

Coolio

Трансжири — що це таке і в чому шкода? У яких продуктах містяться?

Serega

Естрогени — що це таке? Для чого потрібні жінці і як можна підвищити?

Marina

Залишити коментар