І сследованія 93676 жінок у віці від 50 до 79 років показало, що вживання їжі з низьким глікемічним індексом позитивно впливає на якість сна¹. Зокрема, при наявності в щоденному раціоні продуктів з клітковиною на 13-14% знижувався ризик розвитку безсоння.
Незважаючи на те, що відразу після вживання швидкі вуглеводи можуть провокувати подібну алкогольної сонливість — в довгостроковому періоді багата рафінованими вуглеводами їжа на 16% підвищує час, необхідний для засипання.
// Як саме їжа впливає на сон людини?
Проблема досліджень впливу їжі на якість сну полягає в необхідності розглядати досить тривалий проміжок часу. Наприклад, більш ранні дослідження говорили про те, що невелика порція вуглеводів з високим ГІ пов’язана з швидким засипанням.
Причина полягає в тому, що зазвичай вчені розглядали поодинокі прийоми їжі — фактично, випробовувані вживали їжу за 1-4 години до сну. Однак спостереження протягом декількох місяців (і навіть років), а також облік складу КБЖУ всього раціону, істотно змінюють картину.
Серед факторів, які впливають на якість сну, сучасні вчені відзначають не тільки глікемічний індекс їжі, але і її глікемічний навантаження (по суті, кількість спожитих вуглеводів) — плюс, баланс жирів в дієті. Також дослідження допомогли виявити певні продукти, корисні для сну.
// Читати далі:
- глікемічний індекс — таблиці продуктів
- гликемическая навантаження — що це і як рахувати?
- скільки годин потрібно спати — норми для дітей і дорослих
Вишневий сік і ківі
Проведене в Австралії дослідження показало³, що вживання двох ківі за годину до відходу до сну протягом місяця надає позитивний ефект на швидкість засинання, на глибину і на тривалість сну. Однак це дослідження не мало на увазі контрольну групу — тобто, міг спрацювати феномен плацебо.
Також вчені виявили кореляцію між вживанням вишневого соку і поліпшенням якості сну у людей з бессонніцей³. Мабуть, через вміст у вишні триптофану, здатного впливати на настрій. Але цікаво інше — БЖУ раціону впливає на здатність організму цей триптофан засвоювати.
// Читати далі:
- фрукти з низьким глікемічним індексом
- на якому боці потрібно спати?
- триптофан — де міститься?
Дієта для поліпшення якості сну
Ще одне ісследованіе², опубліковане в 2020 році, було присвячено зв’язку якості сну з КБЖУ раціону. Протягом чотирьох днів випробовувані вживали спеціально приготовлену для них їжу (з заданим складом і калорійністю), а на п’ятий день — їли те, що хотіли.
З’ясувалося, що велика кількість насичених тваринних жирів на тлі нестачі продуктів з клітковиною скорочує тривалість глибокої фази сну — але саме в цей період організм відновлює резерви.
Вчені відзначають пряму кореляцію між правильністю харчування і здатністю міцно спати. Причому, твердження працює і у зворотному порядку. Чим гірше раціон, тим гірше сон — і тим гірше чутливість до інсуліну і вище ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
// Читати далі:
- правильне харчування — меню на 1800 ккал
- КБЖУ для схуднення — норми
- інсулін — як діє на організм?
Порушення сну і тяга до фастфуду
Скорочення нічного сну до 4-5 годин пов’язано зі збільшенням споживаних за день калорій — а також з вибором на користь шкідливої їжі. Зокрема, при обмеженні сну випробувані сильніше відчували голод, в результаті чого вживали більше снеків — і швидких вуглеводів.
При цьому якщо у чоловіків нестача сну призводила до збільшення вироблення греліну (гормону, контрольованого голод) — то у жінок йшлося про зниження гормону GLP 1 (контролює почуття ситості). Говорячи простими словами, у чоловіків підвищувався апетит, у жінок — знижувалося насичення від їжі.
// Читати далі:
- швидкі вуглеводи — список продуктів
- грелін — як впливає на відчуття голоду?
- лептин і ожиріння
Що потрібно їсти на ніч, щоб спати міцніше?
з одного боку, вживання жирної і вуглеводної їжі дійсно пов’язано з більш швидким засипанням (в порівнянні з білкової) — ймовірно, в цьому випадку триптофану легше потрапити в мозок. З іншого боку, вуглеводна їжа пов’язана з частими нічними пробудженнями.
В результаті, вчені рекомендуют³ робити вибір на користь джерел складних вуглеводів — за рахунок повільній швидкості переробки вони надходять в кров поступово, допомагаючи підтримуючи стабільний рівень глюкози в крові під час нічного сну. Це знижує кількість пробуджень.
Що саме потрібно їсти?
Середземноморська дієта — приклад корисного для сну режиму харчування. В її основі лежить вживання великої кількості різних овочів, наслідках фруктів, цільнозернових круп, насіння і горіхів — з великою кількістю морепродуктів, риби, курки, натуральних йогуртів і оливкового масла.
Статистичні дослідження говорять про те, що люди, регулярно дотримуються середземноморської дієти, рідше страждають від безсоння.
// Читати далі:
- середземноморська дієта — що це?
- глікемічний індекс гречки та інших круп
- оливкова олія — чи можна на ньому смажити?
***
Незважаючи на те, що швидкі вуглеводи здатні провокувати сонливість (прискорюючи засипання) — в довгостроковому періоді для правильного сну необхідно вживати продукти з низьким глікемічним індексом. Крім цього, на якість сну впливає частка мононенасичених жирів в дієті.