Здоров'я

За скільки годин до сну можна їсти? У який час краще вечеряти?

Ч асто вважається, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години перед сном. У нічний час сповільнюється метаболізм, і жирова тканина починає відігравати ключову роль в обміні речовин. Іншими словами, наявність їжі в шлунку дійсно перешкоджає спалюванню жиру.
Однак дослідження говорять про те, що, в кінцевому підсумку, роль грає сумарна калорійність харчування — люди, вечеряти в нічний час, зазвичай гірше контролюють калорії і загальну правильність раціону. За скільки годин до сну можна вечеряти — і яким має бути розмір порції?

// За скільки годин до сну потрібно їсти?

Під час сну швидкість обміну речовин знижується приблизно на 15-35%, рівень глюкози (і інсуліну) в крові падає, а рівень жиросжигающих гормонів растет¹. Також в нічний час в процес метаболізму активно включається гормон голоду лептин, який виробляється в жировій тканині.

По суті, вночі тіло активно використовує існуючий жир в якості палива — тоді як наявність їжі в шлунку вносить певний дисбаланс, змушуючи організм в першу чергу спалювати калорії тільки що з’їденого вечері. При цьому чим більше простих вуглеводів було в їжі, тим гірше.

Ще один цікавий факт — хоча пробудження від нічного сну і похід до холодильника зустрічається лише у 1-2% населення, для 25% страждають ожирінням людей це цілком нормальне явленіе². Служачи підтвердженням того, що звичка вечеряти в пізній час призводить до набору ваги.

// Читати далі:

  • калорійність сніданку, обіду і вечері
  • скільки разів в день потрібно їсти?
  • як схуднути, якщо постійно хочеться їсти?

в який час краще вечеряти?

Біологічний годинник людини тісно пов’язані з ритмами зміни дня і ночі. Саме тому яскравість світла впливає не тільки на рівень гормону сну мелатоніну, а й на багато інших параметрів метаболізму. Наприклад, в темну пору робота травної системи і шлунка відчутно сповільнюється.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Трансжири - що це таке і в чому шкода? У яких продуктах містяться?

Однак вкрай складно назвати конкретну годину, в який починаються ці зміни. Крім іншого, оптимальний час для вечері залежить як від тривалості світлового дня, так і від безпосереднього часу відходу до сну. Але найчастіше вечеряти рекомендуються не пізніше 7-9 годин вечора.

Небезпеки і шкоду їжі на ніч

Ключова проблема «вечірніх калорій», на думку дієтологів, полягає в банальному переїданні — а зовсім не в часі вживання їжі. Якщо у людини не було можливості нормально поснідати і пообідати, то до вечері він сильно зголодніє — і, в підсумку, з’їсть більше калорій, ніж потрібно організму.

На жаль, це типовий випадок. Для більшості працьовитих людей саме вечір стає головним прийомом їжі за день — а багато хто не може дозволити вечеряти за 3-4 годин до сну. Ситуація ускладнюється і тим, що спроби зменшити розмір з’їдаються ввечері порцій часто виливаються в неконтрольоване нічна обжерливість.

// Читати далі:

  • вівсянка на сніданок — в чому користь?
  • 10 корисних сніданків для схуднення
  • денна норма калорій — як розрахувати?

як уникнути переїдання?

Існують кілька порад, які допомагають менше їсти. Перш за все, пам’ятайте про те, що насичення від їжі приходить лише через 15-20 хвилин — тобто, приймати їжу необхідно повільно і усвідомлено (наприклад, без одночасного перегляду телевізора або прокрутки стрічки інстаграмма).

Крім цього , ввечері необхідно особливо пильно стежити за поживним складом їжі — скорочуючи прості вуглеводи і насичені тварини жиру, і замінюючи їх на джерела клітковини і всілякі рослинні жири. Це допоможе сформувати стабільний відчуття насичення.

// Читати далі:

  • продукти, багаті клітковиною
  • як прибрати живіт чоловікові — головні поради
  • як схуднути жінці після менопаузи?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Навіщо потрібна кастрація: поради ветеринара про те, коли краще каструвати кота

Що можна їсти перед сном?


Оскільки під час сну тіло працює переважно на вільних жирних кислотах, якість вживаних на вечерю масел і жирів грає вирішальну роль. Важливо максимально обмежити насичені тваринні жири (масло, сало), а також відмовитися від рафінованого рослинні масла.

З точки зору КБЖУ, правильне харчування на вечерю — це порція в 450-500 ккал, що містить приблизно 25-35 г протеїну, 15-25 г жирів (переважно корисних омега 9 у вигляді оливкової олії) і 50-75 г вуглеводів (з яких 8-10 г клітковини і не більше 7 г цукрів).

Ідеальним вибором перед сном будуть 100-150 г нежирного м’яса з гарніром з гречки (50-80 г) і великою порцією зелених овочів, заправлених оливковим маслом. Однак з’їсте ви цю їжу за 3 години перед сном — або за 30 хвилин — в кінцевому рахунку, не має різниці.

// Читати далі:

  • рослинне масло — яке краще?
  • норми КБЖУ для схуднення
  • меню правильного харчування 1800 ккал — по днях

***

з теоретичної точки зору, для організму немає різниці в часі вживання калорій — тобто, їсти можна навіть безпосередньо перед сном. Однак на практиці люди, вечеряти занадто пізно в ночі, схильні переїдати — за рахунок чого вони і набирають зайву вагу.

Схожі статті

Ультра-оброблені продукти — що це? Чому вони викликають залежність?

Lamaxima

Кава — користь і шкода. Кофеїн — як саме впливає на організм?

Pasha

Цинк для чоловіків — в чому користь? Як цинк впливає на простату і на потенцію?

Alfonso

Глікемічний індекс — чи впливає він на схуднення? Наукові дослідження

Serega

Як лікувати алкоголізм

admin

Какие витамины нужны вашему ребенку

admin

Як перестати скрипіти зубами уві сні? Бруксизм — чи можна його вилікувати?

Scooby

Як глютен впливає на організм? Шкода для кишечника і для схуднення

Pasha

Цукровий діабет у дітей — чому виникає і чи можна його вилікувати?

Serega

Залишити коментар