Схуднення

Низкоуглеводная дієта — які продукти можна їсти, а які не можна?

Н ізкоуглеводная дієта з підвищеною кількістю клітковини і високим вмістом білка рекомендується як при діабеті, так і при харчуванні для схуднення. Принцип роботи цієї дієти будується на підтримці стабільного рівня цукру в крові — що, в кінцевому підсумку, дозволяє контролювати апетит.
При цьому, на відміну від безвуглеводної кето дієти, нізкоуглеводка підходить при фізичних тренуваннях на сушку, а також може дотримуватися тривалий кількість часу — що однозначно є плюсом. Які продукти можна їсти, а які — не можна?

// Низкоуглеводная дієта — що це?

Низкоуглеводная дієта — це режим харчування, що припускає вживання не більше 100-150 г вуглеводів на добу. Крім цього, велика частина вуглеводних продуктів повинна припадати на овочі та цільнозернові крупи, містять значну кількість клітковини.

По суті, низьковуглеводну харчування рекомендується як діабетикам (виступаючи ефективним способом підтримки стабільного рівня глюкози в крові), так і спортсменам при тренуваннях на сушку (мінус звичайної безуглеводка в тому, що на ній складно займатися спортом).

Крім іншого, з дотримання низкоуглеводной дієти починається поступовий перехід до кето харчування, що означає повне виключення вуглеводів з раціону — це дозволяє заздалегідь адаптувати меню до високобілкових і високожирові харчуванню.

// Співвідношення БЖУ:

  • 40-60% — білки
  • 30-40% — жири
  • 20% — складні вуглеводи

// Читати далі:

  • вуглеводи — добові норми і зміст в продуктах
  • кето дієта для початківців — меню на тиждень по днях
  • як правильно сушитися?

Дієта для діабетиків

Цукровий діабет 2 типу — це захворювання, пов’язане з порушенням здатності регулювати рівень глюкози. Переважна кількість випадків розвитку цього типу діабету пов’язано з харчуванням, багатим легкозасвоюваними вуглеводами. Також одним з факторів ризику є малорухомий спосіб життя.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чи можна померти від гаймориту?

Ряд наукових досліджень показують, що низкоуглеводная дієта — простий спосіб контролю за рівнем глюкози в крові, здатний звернути цукровий діабет 2 типу. В середньому, через 6 місяців обмеження вуглеводів ефект спостерігався у 60% піддослідних.

При цьому низкоуглеводная дієта показує більш високий результат в лікуванні діабету, ніж прийом таблетованих цукрознижувальних засобів (наприклад, метформіну). Плюс, на відміну від ліків, нізкоуглеводка не викликає проблем з шлунком і не знижує рівень тестостерону.

// Читати далі:

  • низьковуглеводну харчування при діабеті — плюси
  • преддиабет — приклад меню на тиждень
  • як і чому метформін зменшує тестостерон?

низьковуглеводну харчування — в ніж плюси?

Основними поживними речовинами для організму є білки, жири і вуглеводи. Вуглеводи, в свою чергу, діляться на прості і складні. В процесі травлення прості вуглеводи швидко потрапляють в кров у вигляді глюкози, провокуючи різкий підйом енергії і викликаючи викид гормону інсуліну.

В подальшому, коли рівень глюкози падає, з’являється втома, часто приймається за голод — і провокує переїдання. Крім цього, хронічно високий рівень інсуліну блокує здатність організму використовувати жирові резерви в якості палива.

Якщо кожні 2-3 години людина «підживлює» свій організм простими вуглеводами, процеси вироблення інсуліну дають збій. В кінцевому підсумку, це може привести до розвитку цукрового діабету і пов’язаного з ним ожиріння. Низкоуглеводная дієта і вживання багатих на клітковину продуктів вирішує цю проблему.

// Читати далі:

  • чому постійно хочеться їсти?
  • рівень цукру в крові — норми
  • продукти, багаті клітковиною

Дієта без вуглеводів

Головна мета низьковуглеводній дієти — виключення простих вуглеводів. Перш за все, потрібно повністю відмовитися від солодкого і мучного (починаючи від солодких газованих напоїв, соків, морсів, закінчуючи пиріжками, солодкої випічкою і тортами), а також прибрати з раціону крохмальні продукти (картопля і білий рис).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як прибрати підшкірний жир з живота - поради по харчуванню та тренувань

Ви можете їсти м’ясо, рибу, гриби, молочні продукти (яйця, сир), зелені овочі (броколі, стручкову квасолю, шпинат, селера), листя салату, горіхи, ягоди (в невеликих кількостях). При цьому сенс низьковуглеводній дієти полягає не просто в підборі продуктів зі списку, а хоча б в зразковому розумінні того, якась сумарна гликемическая навантаження їжі, яку ви з’їдаєте за день.

// Що не можна їсти:

  • продукти з рафінованими вуглеводами
  • цукор, борошняне і солодке
  • білий хліб
  • висококрахмальние продукти

Таблиці продуктів

Низкоуглеводная дієта забороняє (або максимально обмежує) будь-які продукти з категорії високоуглеводних. Среднеуглеводние продукти допустимі, проте в помірній кількості. Безвуглеводних продукти можна вживати без контролю (але в адекватних обсягах). Відзначимо, що для схуднення або при харчуванні з метою нормалізації рівня інсуліну сумарна гликемическая теплове навантаження має бути не більше 60 одиниць в день.

// високоуглеводной продукти:

  • картопля, макарони, білий рис
  • газовані напої, соки
  • випічка, солодощі
  • цукор, мед
  • сухофрукти
  • солодкі фрукти (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводние продукти:

  • цільнозернові крупи (гречка, киноа, булгур)
  • вівсяні пластівці грубого помелу
  • несолодкі фрукти (апельсин, диня, ківі)
  • ягоди
  • зелені овочі
  • солодка картопля (батат)
  • бурий рис (в помірній кількості)

/езвуглеводної продукти:

  • м’ясо, риба, яйця
  • сир і сир
  • сушені гриби
  • горіхи
  • авокадо

// Читати далі:

  • фрукти з низьким глікемічним інд ексом
  • глікемічний індекс круп
  • глікемічний індекс напоїв і алкоголю

Чи підходить для схуднення?

Низкоуглеводная дієта — одна з ключових дієт для сушки і для схуднення. При цьому відмова від вуглеводів може привести до зниження ваги навіть без занять спортом — в більшості випадків набір ваги пов’язаний зовсім не з недоліком фізичної активності, а з переїданням і великою кількістю неправильної їжі.

Однак, оскільки низкоуглеводная дієта не обмежує калорійність раціону, худнути на ній складніше, ніж на повністю безвуглеводної. Зокрема, вона може працювати на чоловіках (вони володіють високими енерговитратами) — але не на жінках (їм потрібно менше калорій).

// Читати далі:

  • як прибрати живіт чоловікові?
  • як схуднути жінці після менопаузи?
  • як підлітку прибрати живіт і накачати прес?

Тренування на нізкоглеводном харчуванні

Оскільки низкоуглеводная дієта не означає чітких рекомендацій і вимог по КБЖУ раціону, вона не може бути повноцінної дієтою на сушку. Крім цього, вона не підходить і при тренуваннях з метою набору м’язів — в цьому випадку чоловікам необхідно вживати не менше 300 г вуглеводних продуктів в добу.

По суті, низьковуглеводну харчування підходить в якості вступного етапу повноцінної безвуглеводної дієти, а також як повсякденна дієта по закінченню кето фази. Незважаючи на те, що на низкоуглеводная дієта може допомогти схуднути людям з наявністю ожиріння і з високим ІМТ, результат досягається швидше за рахунок загальної нормалізації раціону, а не за рахунок самої дієти.

***

Низкоуглеводная дієта — це режим харчування, що припускає скорочення вуглеводних продуктів до 100-150 г на добу. Незважаючи на те, що в інтернеті можна знайти докладні списки продуктів, які можна і які не можна їсти на низьковуглеводній дієті, її логіка полягає зовсім не у виборі їжі зі списку, а в дотриманні вищевказаної норми вживання вуглеводів (або в контролі за сумарною глікемічний навантаженням) .

Схожі статті

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Andrey

Як прибрати боки і зробити талію — прості домашні вправи

Alfonso

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Типи статури жінок — як визначити свій? Харчування і тренування

Murcia

Легкі способи схуднути без спорту і дієт — і без шкоди для здоров’я

Sasha

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як правильно худнути?

Tanya

Залишити коментар