Схуднення

Частота пульсу для спалювання жиру. Як бігати, щоб худнути швидше?

До лючевую роль в процесі схуднення грає зовсім не вибір кардіо — а частота пульсу, з якої виконується тренування. Саме тому кращими для спалювання жирів є або тривалі і помірні навантаження, або високоінтенсивні інтервальні тренування.
В першому випадку необхідно підтримувати пульс для спалювання жиру не менше 30-40 хвилин, а в другому — при більш високому пульсі — ефективність будується на високому споживанні кисню. Як розрахувати жиросжигающих зону пульсу? Читайте в матеріалі.

// При якому пульсі спалюється жир?


Частота пульсу — ключовий параметр, що впливає на кількість витрачених при фізичної активності калорій. Другим за важливістю є тривалість тренування для схуднення. Саме комбінація цих чинників дозволяє визначити пульс, при якому спалюється більше жиру.

В кінцевому підсумку, важливо не тільки розігнати серце до певного пульсу, а й підтримувати бажану цифру протягом 30-40 хвилин — тільки в цьому випадку можна говорити про користь бігу і іншого кардіо для схуднення і спалювання жирів.

Відзначимо, що для вимірювання пульсу при бігу рекомендується використовувати або нагрудний пульсометр в вигляді ременя, або, якщо тренування проходить на біговій доріжці, рукоятки тренажера. Також підійдуть фітнес-браслети і розумні годинник — моделі нового покоління визначають пульс досить точно.

// Читати далі:

  • інтервальний біг для схуднення — схема
  • кардіо — скільки калорій спалюється?
  • як прибрати жир з живота?

Пульс для схуднення і спалювання жиру

Дослідження кажучи про те, що 30 хвилин тренінгу в жиросжигающей зоні пульсу допомагають спалювати близько 50% калорій саме за рахунок жиру. У свою чергу, тренування при більшому або при меншому пульсі забезпечують до 35-40% сумарних витрат енергії за рахунок жирових запасов².

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  300 ккал - це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

жиросжигающее зоною пульсу є значення 60-70% від максимальної частоти пульсу — розраховується в залежності від віку людини. Усереднено це близько 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Плюсом є і те, що тренування в цій зоні можуть бути досить тривалими.

Окремо відзначимо, що тренування при більш високому пульсі надають надмірне навантаження на організм і здатні привести до проблем зі здоров’ям. Важливо стежити за частотою пульсу при бігу — найчастіше нетреновані люди легко виходять з межі жироспалювання, розганяючи серце до граничних значень.

Нормальний пульс у людини

Максимальна частота пульсу — це головний параметр для контролю за серцебиттям під час бігу або заняттями іншими виду спорту. Цей показник розраховується за формулою «220 мінус вік в роках». Надалі оцінюється відсоток від максимальної цифри.

Також по частоті пульсу можна оцінити і загальний стан здоров’я людини. У віці 30 років нормальним пульсом в стані спокою є 60-80 ударів в хвилину — якщо після пробудження ваш пульс вище даного значення, то у вас, швидше за все, підвищений рівень гормону кортизолу.

// норми пульсу:

  • Пульс в спокої — 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
  • Зона розминки — 50-60% МПП (95-115 ударів)
  • зона активності — 60-70% МПП (115-135 ударів)
  • Аеробна зона — 70-80% МПП (135-150 ударів)
  • зона витривалості — 80-90% МПП (150-170 ударів)
  • Небезпечна зона — 90-95% МПП (170-180 ударів)

Небезпечний пульс під час бігу

Для 30-річних людей пульс безпечного кардіо становить 115-150 ударів в хвилину — те що більш високі цифри допускається, але лише на одну-дві хвилини (як у випадку жиросжигающих кругових тренувань ). Знаходження в зоні 90-95% від максимального пульсу є небезпечним.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Палео дієта - що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

В свою чергу, для 50-річних максимально безпечним пульсом є 100-120 ударів. Оскільки серце людини при бігу прискорюється більше цих значень, важливо підбирати то кардіо, яке підходить саме вашому віку. В кінцевому підсумку, пульсу для спалювання жиру можна домогтися і на велотренажері.

// Читати далі:

  • кругова тренування — програма
  • як правильно худнути на велотренажері?
  • норма кроків в день — в залежності від віку

Оптимальний пульс для спалювання жиру

прагнучи спалити жир за допомогою бігу, пам’ятайте про те, що сумарна тривалість тренування важливіше її інтенсивності (і частоти пульсу). По суті, легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення — калорій в першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (вищезгадані 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин — оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати саме жир як основне джерело енергії.

Ще однією методикою, що дозволяє спалювати жир швидше, є використання спеціальної маски для тренувань — за рахунок системи фільтрів вона обмежує кількість кисню у вдихуваному повітрі. В кінцевому підсумку, це підвищує як пульс, так і VOmax, допомагаючи жиросжиганию.

// Читати далі:

  • максимальне споживання кисню (VOmax ) — що це?
  • маска для тренувань — в чому користь?
  • як саме кардіо спалює жир?

Біг для схуднення вранці

Для того, щоб спалити якомога більше жиру при бігу важливо думати не тільки про частоту пульсу, а й про те, звідки ваш організм візьме енергію. Якщо ви щільно пообідаєте вуглеводами з високим глікемічним індексом за 1-2 години до тренування, велика частина енергії буде отримана саме з цієї їжі, а зовсім не з жиру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Саме тому для максимізації процесів спалювання жирів рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або як мінімум через 3-4 години після прийому їжі. Нехай в цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивною, він організму дійсно буде потрібно використовувати свої резерви і спалювати жир.

***

Біг і інше кардіо, виконується в зоні 60-70% від максимальної частоти пульсу, змушують організм використовувати більше жиру для забезпечення своєї роботи ніж будь-який інший пульс. Однак пам’ятайте, що вирішальну роль в процесах спалювання жиру завжди грають тривалість тренінгу і рівень цукру в крові.

Схожі статті

Дієта для спалювання жиру на животі — зрозуміла стратегія харчування

Marina

Де міститься білок — крім м’яса? Список продуктів для вегетаріанців

Alfonso

Низкоуглеводная дієта — які продукти можна їсти, а які не можна?

Undershmidtther

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Як чоловікові прибрати живіт — проста дієта для схуднення на тиждень

Megusta

Хто і коли відкрив вуглеводи? Які види вуглеводів існують?

Pasha

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Andrey

Рослинна олія — яке краще? Користь і шкода, порівняння видів

Scooby

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Залишити коментар