Н ормалізація харчування — перший крок в боротьбі за спалювання жиру. Виконання фізичних вправ, хоча і прискорює процес схуднення за рахунок оптимізації метаболізму, але зовсім не обов’язково. В кінцевому рахунку, худнути можна і вдома, лежачи на дивані — але ретельно стежачи за тим, що саме вживається в їжу.
Однак жир на животі — особливий тип жиру. Він легко формується при надлишку в раціоні швидких вуглеводів і насичених жирів, тоді як йде лише в останню чергу. Саме тому для спалювання жиру на животі важливі вправи, що прискорюють частоту серцебиття — тобто, кардіо.
// Проста дієта для спалювання жиру
В більшості випадків для схуднення і для спалювання жиру досить лише обмеження добової калорійності харчування без дотримання будь-якої особливої дієти. Однак у випадку з проблемним жиром на животі і на боках така стратегія частіше не завжди працює.
Зокрема, жорстка дієта і недолік калорій здатні підвищити рівень гормону кортизолу, провокуючи таким чином накопичення жиру саме на животі. Роль відіграє і те, що наявність зайвої ваги саме по собі негативно впливає на метаболізм, провокуючи зміни в механізмах виникнення апетиту і насичення.
Дієта для спалювання жиру на животі не повинна бути занадто "різкою" — правильне схуднення завжди вимагає часу. В іншому випадку (особливо, при поєднанні з активними жіросжіганіющімі тренуваннями) швидкий результат буде пов’язаний з проблемами зі здоров’ям у майбутньому.
// Читати далі:
- як прибрати живіт — 100% робочий метод
- правильне харчування — меню 1800 ккал щодня на тиждень
- ефективні дієти для схуднення — яка краще?
Типи жиру в організмі
Стратегія позбавлення від жиру на животі залежить і від того, як багато жирових запасів є у людини. Наприклад, всередині черевної порожнини залягає вісцеральний жир, який вичавлює живіт вперед — мінус в тому, що такий жир активно впливає на роботу метаболізму, провокуючи переїдання.
Якщо ж внутрішнього жиру немає, а мова йде виключно про м’якому підшкірному жирі в нижній частині живота — то для його спалювання потрібні як регулярні кардіотреніровки, так і нормалізація харчування. Дієта в цьому випадку хоча і важлива, але виключно в поєднаннями з заняттями спортом.
// Читати далі:
- вісцеральний жир — в ніж шкода?
- як накачати прес кубиками?
- жир внизу живота — як прибрати?
Стратегія харчування для схуднення
Дотримання дієти для спалювання жиру починається з максимального обмеження швидких вуглеводів в харчуванні — вам доведеться відмовитися не тільки від цукерок, шоколаду, випічки і хліба, а й обмежити вживання фруктів і фруктових соків (навіть свіжих), солодких газованих напоїв, картоплі і білого рису .
Причина — здатність цих продуктів підвищувати вироблення інсуліну. Цей гормон перешкоджає спалюванню жиру, одночасно активуючи механізми відкладення зайвої ваги. Що, в свою чергу, на тлі надлишку споживання калорій приведе до збільшення маси тіла — незалежно від вибору продуктів.
Основу харчування при дотриманні дієти для спалювання жиру повинні складати джерела клітковини — крупи (в помірних кількостях) і овочі з середнім глікемічним індексом, а також білкові продукти з низьким вмістом жиру і джерела корисних жирів.
// Читати далі:
- глікемічний індекс круп
- продукти, багаті клітковиною
- скільки цукру міститься в соках?
Інтервальне голодування
Дієта 16/8 (або методика інтервального голодування) — це режим харчування, що полягає в регулярному відмову від їжі на 16 годин. Їжа вживається виключно в 8-годинний період — починаючи з щільного обіду опівдні, закінчуючи раннім вечерею. Сніданок скасовується, а калорії розділяється між рештою прийомами їжі.
За рахунок оптимізації секреції інсуліну интервальное голодування знижує чутливість до швидких вуглеводів і змушує організм швидше позбуватися від жирових запасів. Плюс, поступово нормалізується вироблення гормонів грелін і лептин, що впливає на відчуття голоду і насичення.
// Читати далі:
- дієта 16 / 8 — що це?
- дієта для схуднення — приклад меню по днях на тиждень
- як схуднути без дієт — список дозволених продуктів
як дійсно згорає жир?
Цикл спалювання жиру складається з трьох незалежних ступенів: 1) мобілізація вільних жирних кислот (СЖК) з жирової клітковини, 2) транспортування СЖК кровотоком безпосередньо до місця спалювання жиру, 3) спалювання СЖК (по суті, окислення для вироблення енергії), що здійснюється в м’язах, печінки або в серце.
При цьому вихідна мобілізація жиру в чому визначається рівнем гормонів в тілі людини, що худне людини. Навіть при середньому рівні інсуліну в крові вихід СЖК з жирових клітин істотно обмежується — особливо явно в випадку з жиром на животі і на боках.
В свою чергу, гормон інсулін підвищується від харчування, що містить швидкі вуглеводи. Іншими словами, худнути простіше при низькому рівні глюкози в крові — що досягається при відмові від вуглеводних продуктів.
// Читати далі:
- вуглеводи — добові норми
- продукти, що містять вуглеводи — список
- швидкі вуглеводи — що це?
Чому складно худнути на животі?
Транспортування вільних жирних кислот залежить від активності кровотоку, адже саме таким чином розщеплений підшкірний жир несеться до місця спалювання. Однак в «проблемних» місцях (тобто, внизу живота і в області жиру на стегнах) кровотік зазвичай гірше, ніж в жирі, що оточує внутрішні органи.
Підвищення частоти серцебиття, що досягається за рахунок занять кардіо (наприклад, швидкою ходьбою, їздою на велосипеді, плаванням) прискорює кровообіг в тілі — за рахунок чого організму стає простіше отримувати СЖК навіть з "проблемних" місць.
// Читати далі:
- кардіо — скільки калорій спалюється?
- як схуднути на велотренажері?
- кардіо в домашніх умовах — кругові тренування
***
Стратегія спалювання проблемного жиру на животі і на стегнах полягає в максимальному обмеженні швидких вуглеводів в харчуванні, а також в регулярному кардіо. Плюс, для відновлення вироблення інсуліну, греліну і лептину може використовуватися интервальное голодування і дієта 16/8.