У пошуку ефективної дієти, яка допомагає прибрати живіт і боки, можна зіткнутися з рекомендаціями обмежити харчування до 1000-1200 ккал в день. Однак подібна стратегія підходить скоріше для жінок, тоді як калорійність чоловічий дієти не повинна бути менше 1800-2000 ккал.
В кінцевому підсумку, прибрати жир допомагає не "відмова від трьох продуктів, від яких росте живіт", а комплексне розуміння того, що саме ви їсте — і в яких кількостях. Нижче в матеріалі ви знайдете головні правила харчування для схуднення, а також приклад дієти, яка допомагає прибрати живіт.
// Як прибрати живіт — дієта
Чоловік жир на животі і боках — це запаси резервної енергії, сформовані надлишковим харчуванням на тлі малорухливого способу життя. Для того, щоб прибрати живіт, перш за все необхідно дотримуватися дієти, що обмежує добову норму калорій на 15-20%.
Крім цього, прибрати жир з живота допоможе відмова від ультра-оброблених продуктів і швидких вуглеводів — і перехід на правильне харчування. Зокрема, необхідно повністю відмовитися від чіпсів, хліба, солодощів — саме ці продукти провокують зростання зайвого жиру на животі.
Також важливо пам’ятати, що великий живіт може бути обумовлений наявністю гормональних проблем — перш за все, високим рівнем кортизолу . Крім іншого, наявність надлишкового жиру знижує рівень тестостерону у чоловіків, провокуючи ожиріння за жіночим типом.
// Як швидко прибрати живіт:
- виключити ультра-оброблені продукти
- регулярно займатися кардіо
- збільшити м’язову масу
- виключити гормональні проблеми
/ / Читати далі:
- як прибрати живіт?
- продукти, багаті клітковиною
- ультра-оброблена їжа — список
Як швидко йде жир з живота?
При поєднанні регулярних фізичних тренувань з помірною дієтою для схуднення жир з живота може йти зі швидкістю 3-5 кг на місяць. Важливо відзначити, що більш різке схуднення може бути небезпечним як для обміну речовин, так і для стану шкіри на животі — вона втрачає пружність і починає обвисати.
Якщо ви хочете прибрати живіт якомога швидше, ні в якому разі не сідайте на голодну дієту — істотне обмеження калорій уповільнює метаболізм, роздуваючи почуття голоду на максимум. В кінцевому підсумку, це може привести до зривів і набору ще більшої ваги.
// Читати далі:
- тренування для спалювання жиру — гід
- як спалити жир на животі?
- як прискорити метаболізм?
Правила харчування для схуднення
Дієта для схуднення — це поступове перетворення щоденного раціону в спосіб спалювання жиру. Почавши рахувати калорії і нутрієнти з першого дня, до другого тижня ви заплутаєтеся і кинете це складне заняття. Якщо ви хочете позбутися від живота і боків, перш за все необхідно звикнути їсти менше.
1. Сніданок — головний прийом їжі
Часта причина набору зайвої ваги і зростання жиру на животі полягає в звичці спершу не снідати, потім задовольнятися перекусом в обід, а наприкінці дня щільно вечеряти перед сном. Якщо ви збираєтеся слідувати дієті, щоб прибрати живіт, перш за все за звичку щільно снідати.
// Вівсянка на сніданок — в чому користь?
2. Обмежте вуглеводи на вечерю
Якщо ваш вечеря складається зі смаженої картоплі, хліба і солодкого чаю з печивом — саме ці калорії відправляться прямо в жир на животі. Знову ж правильним вечерею на дієті для схуднення стане порція риби або нежирного м’яса з гарніром із зелених овочів, заправлених оливковим маслом.
// Чи можна смажити на оливковій олії?
3. Відмовтеся від солодкого
Цукор і солодка випічка — ключові продукти, які змушують організм відчувати хронічне відчуття голоду і постійно шукати підживлення в калоріях. Чоловікам, які бажають прибрати живіт, необхідно повністю виключити цукор і солодке зі своєї дієти.
// Як відмовитися від солодкого?
4. Навчіться відчувати насичення
Шведський стіл і принцип харчування «все включено» — перший ворог дієти для створення рельєфної фігури. Звикайте до стандартного розміру порцій, не просіть добавки і завжди залишайте стіл з легким відчуттям голоду — насичення від їжі приходить лише через 20 хвилин.
// Гормон голоду лептин — як він працює?
5. Збільште м’язову масу
Силові тренування — це не тільки спосіб накачати м’язи і прибрати живіт, але метод підвищення жиросжигающих гормонів. При цьому дієта для набору м’язів має на увазі збільшену калорійність харчування — а, значить, відмовлятися від звички смачно поїсти не доведеться.
// Дієта для набору м’язової маси
Як прибрати живіт — дієта по днях
Нижче представлений приклад дієти по днях, розроблений дієтологами кампанії "Баланс Смаку". Сумарна калорійність раціону — близько 2000 ккал, співвідношення БЖУ підібрано з метою спалювання жиру при поєднанні з навантаженнями:
// День 1
Сніданок
- мюслі з йогуртом
- сирне суфле
- соус зі смородини
Другий сніданок
- яблука
Обід
- борщ з квасолею
- лимонна курка з гірчицею
- булгур з овочами
Полудень
- кекс з грушею, курагою і мигдалем
- напій з імбиром і лимоном
Вечеря
- моцарелла з томатами і базиліком
- оладки з кабачків
// День 2
Сніданок
- омлет з овочами
- баклажанная ікра
- хлібці житні
Другий сніданок
- ананас
- запечене яблуко
Обід
- цитрусовий мікс з листям салату
- сочевичний суп
- картопляна запіканка з протертим м’ясом
Полудень
- кульки з кіноа
- сирний соус
Вечеря
- лосось в соусі місо
- кускус з цвітної капусти
// День 3
Сніданок
- морс ванільна вишня
- каша вівсяна з яблуками
- гранат
Другий сніданок
- салат з яблук з волоським горіхом
Обід
- крем-суп з томатів
- яловичина по-тайськи
- томатне рагу з баклажанів
Полудень
- шоколадний брауні
Вечеря
- палтус в ароматних травах
- печені овочі з мигдалем
***
Дієта, яка допомагає прибрати живіт чоловікові, будується на відмову від швидких вуглеводів і на обмеження тваринних жирів. Крім цього, необхідно з’їдати більшу частину денних калорій в першу половину дня, залишаючи на вечерю лише легку білкову їжу.