Правильне харчування

Вуглеводи в правильному харчуванні — добові норми і списки продуктів

У глеводи — це основне джерело енергії для організму людини. Згідно з рекомендаціями дієтологів, норма вживання вуглеводів повинна складати близько 40-50% від сумарної калорійності харчування — при цьому роль грає, перш за все, вибір конкретних продуктів.
Наприклад, швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом різко підвищують рівень цукру в крові — що призводить до порушення обміну речовин і набору зайвої ваги. У свою чергу, продукти зі складними вуглеводами (овочі і крупи) забезпечують стабільне насичення — і допомагають худнути.

// Вуглеводи — що це таке?


Вуглеводи — це одна з форм енергії, що запасається рослинами в результаті фотосинтезу. Солодкі фрукти зберігають цю енергію у вигляді фруктози, яка має швидкої швидкістю засвоєння, а овочі і крупи — у вигляді крохмалю і рослинної клітковини, що відносяться до складних вуглеводів.

Якщо фруктоза, сахароза і глюкоза (прості вуглеводи або моносахариди) максимально швидко засвоюються організмом, то складні вуглеводи складаються з безлічі полісахаридів. Вони можуть включати від десятків до сотень структурних елементів, повільно віддають енергію.

Назва "вуглеводи" відсилає до того, що на кожен атом вуглецю доводиться два атома водню — як у води. Термін був запропонований 22-річним доктором медицини Карлом Шмідтом в 1844 році. По суті, саме він придумав вуглеводи, коли виявив, що виноградний цукор є компонентом крові тварин.

// Вуглеводи — коротко:

  • ключовий компонент енергії в їжі
  • в 1 г вуглеводів міститься 4 ккал
  • бувають прості (фруктоза, глюкоза) і складні (крохмаль, клітковина, глікоген)
  • глікоген — основне паливо для м’язів людини

// Читати далі:

  • повний список продуктів з вуглеводами
  • глікемічний індекс — таблиці
  • норми білків і вуглеводів в день

Користь і шкода

Вуглеводи корисні як для мозку людини (глюкоза є ключовим паливом), так для м’язів (вуглеводи запасаються в них у формі глікогену). Потреба організму в різних продуктах з вуглеводами становить близько 250-500 г в добу, в залежності від ваги і рівня фізичної активності.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  У чому користь меду для організму? Мед - склад і вміст цукру

Однак надлишок вуглеводів швидко призводить до набору зайвої ваги — особливо коли добовий раціон перевищує норму калорій. При цьому калорії простих вуглеводів схильні відкладатися у вигляді підшкірного жиру на животі, а для спалювання жиру їх рекомендується повністю виключати. ​​

Крім цього, надмірне вживання продуктів з простими вуглеводами на тлі малорухливого способу життя пов’язане з порушеннями функцій мозку — перш за все, за рахунок хронічно високого рівня цукру в крові. В кінцевому підсумку, подібне харчування призводить до розвитку преддиабета, а потім і діабету.

// Читати далі:

  • як відмовитися від цукру і солодкого?
  • цукровий діабет для чайників
  • преддиабет — чому розвивається?

Вуглеводи — прості і складні

Потрапляючи в шлунок, продукти з вуглеводами перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові. У свою чергу, підвищення цукру веде до підвищення рівня гормону інсуліну. Саме цей гормон відкриває клітинам можливість запасати енергію — зупиняючи при цьому жиросжигание.

Регулярне вживання простих вуглеводів порушує механізми вироблення інсуліну, змушуючи організм відчувати голод навіть тоді, коли енергії достатньо. На жаль, найбільш простим методом утилізації надлишкових швидких вуглеводів є конвертація їх калорій в жирові запаси.

При цьому різкі коливання цукру в крові призводять до появи голоду і характерного бажання знову підкріпитися солодким. Виникає замкнуте коло — людина товстішає від таких продуктів, однак не може відмовитися від солодкого. Однак схуднення завжди починається саме з відмови від солодкого.

// Прості вуглеводи — список продуктів

  • цукор (включаючи мед, солодка газована вода типу коли і фруктові соки)
  • джеми, варення, мармелад та інші солодощі
  • хліб і всіляка випічка із білої муки
  • більшість солодких фруктів
  • білий рис

// Читати далі:

  • прості вуглеводи — повний список
  • інсулін — на що впливає?
  • в чому шкода цукру для організму?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Насіння Чіа - корисні властивості. Як правильно вживати в їжу?

Складні вуглеводи — що це?

Складні вуглеводи — це перш за все крохмаль (головний вуглевод рослин), глікоген (основне джерело енергії м’язів) і харчова клітковина. Крохмаль, по суті, є безліччю молекул простих вуглеводів, з’єднаних разом в складну структуру.

На розщеплення продуктів зі складними вуглеводами організму необхідно як час, так і енергія. Саме тому їх називають "Повільними" і вважають більш корисними. Головною функцій складних вуглеводів є як забезпечення процесів травлення, так і запасання енергії для фізичних активностей.

Крім цього, вживання в їжу клітковини і інших складних вуглеводів нормалізує рівень глюкози в крові, що особливо важливо при дотриманні дієти при цукровому діабеті. З іншого боку, крохмаль, хоча і має складну структуру, швидко підвищує рівень цукру в крові.

// Складні вуглеводи — список продуктів

  • різні цільнозернові крупи
  • макарони з твердої пшениці
  • зелені овочі
  • бурий рис
  • квасоля та інші бобові

// Читати далі:

  • хліб — який краще?
  • продукти, багаті клітковиною
  • найкорисніші овочі — і денні норми

Глікемічний індекс їжі

чим простіше склад конкретного вуглеводу і чим менше сахаридов він містить в своїй формулі, тим швидше він перетравлюється і потрапляє в кров, підвищуючи рівень глюкози в крові. Іншими словами, подібні продукти харчування мають високий глікемічний індекс.

Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень пов’язаних структурних елементів, засвоюються набагато повільніше — маючи середній або низький глікемічний індекс. Також на швидкість засвоєння вуглеводів впливає обробка під час приготування і температура вживання.

// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • глікемічний індекс овочів і фруктів
  • глікемічний індекс напоїв і алкоголю

// Корисні і шкідливі продукти

Найбільш корисними для здоров’я є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різні злаки, цільнозернові крупи і фрукти, що містять безліч харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Зерна, повністю очищені від оболонки (наприклад, білий рис, біле борошно і різні продукти з них) відносяться до джерел чистого крохмалю і шкідливі для бажаючих схуднути. Вживання бурого рису зазвичай більш корисно, ніж білого — за рахунок наявності клітковини.
// Шкідливі вуглеводи // Корисні вуглеводи Білий (шліфований) рис Бурий рис Фруктові соки Овочі і Низьковуглеводні фрукти Білий хліб Цельнозерновой хліб Картопляне пюре Гречана крупа, киноа Кукурудзяні пластівці Вівсяна каша

Норми вуглеводів для набору маси

Думка про те, що м’язи ростуть від вживання білка — помилково. При тренуваннях для росту м’язів необхідно вживати близько 60% у вигляді вуглеводів. Саме вони є основним джерелом енергії для мускулатури, запасаючись в вигляді глікогену.

Іншими словами, на безвуглеводної дієті вкрай складно повноцінно тренуватися або набирати м’язову масу. Також атлетам важливо пам’ятати про теорію вуглеводного вікна — часу після тренування, протягом якого м’язи більш сприйнятливі до енергії.

Зокрема, вживання простих вуглеводів підвищує рівень інсуліну, відкриваючи таким чином можливість клітин запасати енергію — на цьому принципі будується робота гейнери. У них використовується мальтодекстрин — полісахарид з високою швидкістю засвоєння.

// Користь вуглеводів для м’язів:

  • глікоген — ключове паливо для м’язів
  • вуглеводи входять до складу гейнери
  • підвищують рівень інсуліну

// Читати далі:

  • співвідношення БЖУ для набору маси
  • вуглеводи після тренування
  • мальтодекстрин — що це?

***

Вуглеводи — ключовий вид запасається в рослинах енергії. Залежно від кількості структурних елементів вони діляться на прості і складні. Для визначення шкоди або користі їжі з вуглеводами використовується глікемічний індекс. Надлишок фруктози і глюкози в їжі призводить до порушення обміну речовин (цукровий діабет) і до набору небажаного ваги.

Джерела даних:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

Схожі статті

Розчинна клітковина — що це? У яких продуктах міститься?

Coolio

Нутрієнти в правильному харчуванні — що це таке? Класифікація і список

elena elena

Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

Scooby

Гімалайський сіль — користь чи шкода. Як правильно використовувати?

Alex

У чому користь меду для організму? Мед — склад і вміст цукру

Axel

Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів — і пельменів

Sasha

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

Marina

Стевія — що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

Megusta

Глікемічний індекс фруктів. Список фруктів з низьким і середнім ГІ

Lamaxima

Залишити коментар