Правильне харчування

Нутрієнти в правильному харчуванні — що це таке? Класифікація і список

Н утріенти — це запозичений з англійської мови термін, дослівно означає "поживні речовини". Хоча зазвичай під нутриентами увазі вітаміни, мінерали та флавоноїди, з точки зору повної класифікації до них відносяться білки, жири, вуглеводи — і навіть вода.
Більшість нутрієнтів не синтезується організмом людини — а, значить, повинні надходити з їжею. Їх ключова функція — забезпечення роботи обміну речовин. Зокрема, вітаміни і мінерали потрібні для синтезу гормонів і життєдіяльності клітин, а вуглеводи виступають головним джерелом енергії.

// Нутрієнти — що це?


Нутрієнти — це мікроелементи їжі . Макронутрієнти входять в раціон людини в істотних кількостях (вуглеводи, білки, жири — а також вода), мікронутрієнти — в мінімальних (вітаміни, мінерали, флавоноїди та інші).

Говорячи простими словами, нутрієнти — це компоненти продуктів , використовувані організмом для обміну речовин. Йдеться як про трансформацію калорій харчування в енергію для базового метаболізму, так і про ряд мікронутрієнтів для підтримки здоров’я.

Недолік мікронутрієнтів може призводити до серйозних захворювань. Перш за все, для людини важливі незамінні амінокислоти (складові частини білків), ряд вітамінів (особливо, жиророзчинні D, E, K і А) і мікромінералів (залізо, магній, йод, цинк).

// Читати далі:

  • норма калорій в день — як розрахувати?
  • добові норми білків і вуглеводів
  • вуглеводи — функції в організмі

список нутрієнтів

Повний список нутрієнтів буде наближений до таблиці Менделєєва. У невеликих кількостях метаболізм використовує майже всі зустрічаються в природі мінерали (за винятком радіоактивних). Також до складу рослинних продуктів харчування входять сотні природних компонентів, які мають право називатися нутриентами.

// макронутриентов:

  • білки (протеїни)
  • жири (жирні кислоти)
  • вуглеводи (включаючи клітковину)
  • вода

// Мікронутрієнти:

  • вітаміни
  • мінерали
  • антиоксиданти
  • флавоноїди
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що таке риніт вагітних і як відрізнити його від алергічного?

макронутриентов

Ключовим макронутриентов є білки. Складові елементи білків, амінокислоти, входять до складу не тільки м’язової тканини, а й ДНК. Саме тому незамінні амінокислоти — приклад есенціальних нутрієнтів, відсутність яких вкрай швидко і вкрай негативно позначається на метаболізмі.

Також важливу роль в обміні речовин відіграють вуглеводи. Вони, в свою чергу, бувають простими і складними. До простих відноситься цукор, фруктоза і глюкоза, до складних — крохмаль і клітковина. Користь чи шкода конкретного вуглеводу визначається в залежності від його глікемічного індексу — показника швидкості, з якою містяться в продукті харчування вуглеводи впливають на підвищення рівня цукру в крові.

// Розрахунок БЖУ:

  • Білки — 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
  • Жири — 20-30% від загальної калорійності харчування
  • Вуглеводи — 40-50% від калорійності харчування

// Читати далі:

  • глікемічний індекс — таблиці
  • рослинне масло — яке краще?
  • незамінні амінокислоти — функції

Важливість жирів в харчуванні

Хоча жирна їжа традиційно вважається шкідливою, повна відмова від жирів небезпечний для здоров’я. Наприклад, насичені жирні кислоти необхідні тілу для виробництва тестостерону. Також виняток жирів з раціону здатне порушити роботу мозку, оскільки велика частина його ваги доводиться саме на жир.

Окреме значення має і те, які саме жирні кислоти вживаються в їжу. Наприклад, омега 3 жирні кислоти зменшують кількість мікровоспаленій, тоді як омега 6 (містяться в соняшниковій і кукурудзяній олії) призводять до зростання подібних запалень.

З іншого боку, ще один складовий компонент жирів — холестерин, відноситься до мікронутрієнтів . Для обміну речовин досить лише невеликої кількості цієї речовини. Плюс, істотну частину холестерину організм виробляє самостійно.

// Читати далі:

  • омега 3 — добова норма риб’ячого жиру
  • на якому маслі смажити?
  • трансжири — в чому шкода?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Стевія - що це і чим вона корисна? Плюси і мінуси, побічні ефекти

клітковина

Формально клітковина відноситься до класу складних вуглеводів. Однак вона не перетравлюється шлунком і не бере активної участі в обміні речовин. Незважаючи на це, наявність цього нутриента в харчуванні необхідно як для механічних процесів травлення, так і для підтримки нормального рівня цукру в крові.

Клітковина міститься виключно в рослинних продуктах — перш за все, в овочах і крупах. У ряді насіння (наприклад, в насінні Чіа) зустрічається розчинна клітковина, здатна вбирати вологу, як губка. У шлунку подібні харчові волокна стають пребіотиків — їжею для корисних бактерій.

Денна норма калорій

В розподілі пропорцій макронутриентов ключову роль відіграє добова норма калорій, необхідна конкретній людині. На неї впливають як рівень фізичної активності людини протягом дня, так і базовий метаболізм (енергія, необхідна тілу і мозку для підтримки життєдіяльності).

Фактично, розрахунок нутрієнтів починається з визначення денних потреб в калоріях. Приблизно половина від цієї цифри повинна припадати на вуглеводи, третина — на білки, залишок — на жири. У свою чергу, спортсменам для росту м’язів потрібно більше енергії, а при харчуванні для схуднення — менше.

// Читати далі:

  • норма калорій — як рахувати?
  • скільки білка потрібно в день?
  • БЖУ для схуднення і зниження ваги

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти — це, перш за все, вітаміни і мінерали. Також в цю категорію входять антиоксиданти та інші фітонутрієнти. На відміну від вуглеводів, білків і жирів, потреба в таких нутриентах вимірюється в сотих (а іноді і в тисячних) частках грама.

Всього виділяють близько 20 найважливіших вітамінів і мінералів. За рідкісним винятком (наприклад, вітамін Д) вони не можуть вироблятися в тілі людини і обов’язково повинні поступати з харчуванням. Кожен з них відіграє певну роль в обміні речовин — а дефіцит призводить до порушення здоров’я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що таке глютен і де він міститься? Продукти, що містять глютен

// Читати далі:

  • в чому важливість магнію для чоловіків?
  • денна норма вітаміну Д
  • йод — симптоми дефіциту

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти — це ряд класів хімічних сполук, що містяться в рослинних продуктах. Перш за все, це каротиноїди, фітостероли, флавоноїди і глюкозинолати. Зазвичай подібні нутрієнти відповідальні за забарвлення певного фрукта або овоча, їх багато в чаї, червоному вині, глід і чорному шоколаді.

Дія фітонуріентов на організм людини можна характеризувати як "антиоксидант" — вони допомагають боротися з вільними радикалами, захищаючи тіло від передчасного старіння. Тема їх вивчення є одним з пріоритетних напрямків сучасної дієтології.

Хондропротектори

Хондропротектори — це мікронутрієнти, що впливають на метаболізм кісткової і хрящової тканини. Одним з найбільш важливих є глюкозамін, що впливає на щільність суглобової рідини. Він міститься в таких тварин продуктах харчування, як сухожилля, хрящі, шкіра. Також глюкозамін можна приймати і в вигляді добавок.

Антінутріенти

На завершення згадаємо також і про "антінутріентах" — компонентах їжі, погіршують засвоєння певних вітамінів і мінералів. Наприклад, в бобових культурах міститься фітинової кислота — її регулярне і надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію і фосфору.

***

Нутрієнти — це поживні речовини, містяться в продуктах харчування і необхідні для життєдіяльності людини. Макронутрієнти — це білки, жири, вода і вуглеводи. мікронутрієнти — вітаміни, мінерали та різні фітонутрієнти. Добова потреба в нутриентах залежить від рівня фізичної активності, статі, віку і ваги тіла конкретної людини.

Схожі статті

Насіння Чіа — корисні властивості. Як правильно вживати в їжу?

Bobby

Ягоди годжі — чи дійсно вони корисні? Як приймати для схуднення?

Pasha

Глікемічний індекс борошна різних сортів — яка корисніше діабетикам?

Megusta

Вуглеводи в правильному харчуванні — добові норми і списки продуктів

Megusta

Преддіабет — що можна їсти, а що не можна? Приклад меню на тиждень

Murcia

Скільки овочів потрібно їсти кожен день? Найкорисніші овочі — список

elena elena

Продукти, що містять вуглеводи — таблиці корисних і шкідливих

Marina

Глікемічний індекс пасти, вермішелі, макаронів — і пельменів

Sasha

Розчинна клітковина — що це? У яких продуктах міститься?

Coolio

Залишити коментар