Д іета 16/8, що будується на принципі інтервального голодування — простий і ефективний спосіб підтримки стабільної ваги тіла. Плюс, періодичний відмову від їжі допомагає нормалізувати рівень цукру в крові і знизити апетит — що може допомогти схуднути.
Крім цього, низький рівень глюкози в крові посилює жиросжигающий потенціал норадреналіну — що важливо при тренуваннях для зниження ваги тіла. Інтервальне голодування 16/8 — з чого почати новачкам, на скільки можна схуднути і коли чекати результат?
// інтервальний голодування — що це?
інтервальний голодування — це режим харчування, що має на увазі періодичний відмову від вживання їжі на певний проміжок часу. Найбільш популярним варіантом є дієта 16/8, при дотриманні якої їжу можна вживати виключно в 8-годинний проміжок.
Користь інтервального голодування будується на тому, що подібна відмова від їжі допомагає нормалізувати реакцію організму на вуглеводи. Зокрема, мова йде про зниження рівня глюкози і поліпшення процесів вироблення інсуліна¹. Плюс, дієта 16/8 здатна оптимізувати вироблення гормону насичення лептіна².
З практичної точки зору, інтервальний голодування допомагає навчитися краще контролювати відчуття голоду. Найчастіше люди їдять зовсім не тоді, коли дійсно голодні — а, наприклад, для отримання задоволення або для позбавлення від нудьги.
// Читати далі:
- дієта 16/8 — правила, протипоказання і відгуки
- як навчитися наїдатися меншою кількістю їжі?
- що потрібно їсти, щоб худнути без дієти?
На скільки можна схуднути?
Строго кажучи, ні саме интервальное голодування, ні дієта 16/8, не мають на увазі скорочення калорійності харчування. Однак обмеження, що накладаються на проміжок вживання їжі, безумовно впливають на те, скільки саме калорій вживається — за один раз складно з’їдати більше 700-800 ккал.
При цьому щодобовий дефіцит в 300 ккал — цифра, що запускає процес схуднення . Згідно дворічного спостереження за 143 дорослими чоловіками і жінками, обмеження щоденного меню на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої веса³.
Іншими словами, результат на дієті 16/8 з’явиться виключно в тому випадку, якщо ви скоротите денну норму калорій на 10-15%.
// Читати далі:
- добова норма калорій — як рахувати?
- 300 ккал — це багато чи мало?
- правильне харчування — меню 1800 ккал щодня
Дієта 16/8 для початківців
Якщо ви новачок в інтервальному голодуванні, то в перший тиждень вам рекомендується "полегшене" розклад. Якщо дієта 16/8 має на увазі вживання їжі в 8-годинний інтервал (зазвичай з 12.00 до 20.00), то початківцям підійде режим 14/10, коли є дозволяється в 10-годинний інтервал.
В цьому випадку допускається сніданок (сама дієта 16/8 його виключає), обід, полуденок і рання вечеря. Плюс, необхідно більш уважно ставитися до того, що саме ви їсте — виключаючи ультра-оброблені продукти, швидкі вуглеводи і їжу з надмірною кількістю тваринних жирів.
// Читати далі:
- ультра-оброблені продукти — список
- швидкі вуглеводи — в чому шкода?
- насичені жири — що це?
Практичні поради
Перш за все, меню на интервальном голодуванні будується на великій кількості продуктів, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові — а, значить, що забезпечують довгострокове насичення. Йдеться про м’ясо і інших білкових продуктах, цільнозернових крупах, горіхах і овочах.
Також рекомендуємо звернути увагу на так зване "кето-кава" — напій на основі крепкозаваренного (або розчинної) кави з додаванням топленого масла ДХІ . Завдяки поєднанню кофеїну і особливого типу жирних кислот кави з маслом дає прилив енергії і блокує відчуття голоду.
// Читати далі:
- кето- кава — як приготувати?
- де міститься білок — крім м’яса
- глікемічний індекс круп
Денна норма овочів
Нагадаємо, що як Всесвітня Організація Охорони здоров’я, так і Російський МОЗ нагадують, що вживання 400 г овочів щодня — одна з головних складових правильного харчування і дієти для підтримки здоров’я.
Доведено, що вживання 5 овочів і наслідках фруктів щодня — ключовий фактор запобігання серцево-судинних захворювань, раку та діабету 4 .
// Найкорисніші овочі
Приклад меню на тиждень по днях
Інтервальне голодування по режиму 16/8 має на увазі щоденне 16-годинне голодування і 8-годинний період, коли можна вживати їжу. Зазвичай мова йде про відмову від сніданку і ранньому вечері, проте графік може змінюватися в залежності від вашого розпорядку дня.
// Понеділок
- обід — запечений баклажан, м’ясо на грилі
- полуденок — кето- кава, цільнозернові хлібці з знежиреним сиром
- вечерю — овочевий салат з яйцем і консервованим тунцем, жменю свіжих ягід або горіхів
// вівторок
- обід — куряча грудка з відвареної гречкою
- полдінік — зелений чай, 1-2 наслідках фрукта
- вечерю — фрикадельки з сочевицею
// середа
- обід — котлети з пісної яловичини, овочевий салат з насінням Чіа
- полуденок — знежирений йогурт, 1-2 цитрусових фрукта
- вечерю — запечена сьомга з гарбузовим пюре
// Четвер
- обід — булгур з грибами і овочами
- полуденок — цільнозернові хлібці з баклажанної ікрою
- вечерю — грецький салат з кіноа
// п’ятниця
- обід — куряча грудка з відвареним бурим рисом
- полуденок — овсяноблін, 2 зубчики темного шоколаду
- вечерю — борщ з нежирної яловичиною
// Субота
- обід — салат цезар з куркою
- полуденок — знежирений несолодкий йогурт, жменю горіхів
- вечерю — риба, запечена з овочами
// Неділя
- обід — цільнозернові макарони по-флотськи
- полуденок — овсяноблін з бананом
- вечерю — овочевий пиріг з куркою і яйцем
// Читати далі:
- що можна приготувати з яєць — повний гід
- оливкова олія для смаження — плюси і мінуси
- меню на сушку для жінок — 1200 ккал щодня
Коментарі
Інтервальне голодування не забороняє вживання напоїв без калорій — зазвичай мова йде про всілякі види чаю (як чорного і зеленого, так і трав’яних), кава і мінеральній воді. Напої на основі цукрозамінників не рекомендуються, оскільки вони можуть впливати на рівень інсуліну.
Також, якщо ви відчуваєте гострий голод, ви можете підкріпитися шматочком сиру — або навіть порушити режим дієти. В кінцевому рахунку, ваше власне відчуття набагато важливіше узагальнених рекомендацією — якщо навіть якщо ви пропустите один із днів голодування, нічого страшного не трапиться.
***
Дієта 16/8 — це схема інтервального голодування, спочатку використовувалася спортсменами для сушки. Даний режим харчування допомагає нормалізувати реакцію організму на швидкі вуглеводи — що нормалізує рівень цукру в крові і допомагає схуднути (за рахунок зниження апетиту).