Схуднення

Інтервальне голодування (дієта 16

Д іета 16/8, що будується на принципі інтервального голодування — простий і ефективний спосіб підтримки стабільної ваги тіла. Плюс, періодичний відмову від їжі допомагає нормалізувати рівень цукру в крові і знизити апетит — що може допомогти схуднути.
Крім цього, низький рівень глюкози в крові посилює жиросжигающий потенціал норадреналіну — що важливо при тренуваннях для зниження ваги тіла. Інтервальне голодування 16/8 — з чого почати новачкам, на скільки можна схуднути і коли чекати результат?

// інтервальний голодування — що це?


інтервальний голодування — це режим харчування, що має на увазі періодичний відмову від вживання їжі на певний проміжок часу. Найбільш популярним варіантом є дієта 16/8, при дотриманні якої їжу можна вживати виключно в 8-годинний проміжок.

Користь інтервального голодування будується на тому, що подібна відмова від їжі допомагає нормалізувати реакцію організму на вуглеводи. Зокрема, мова йде про зниження рівня глюкози і поліпшення процесів вироблення інсуліна¹. Плюс, дієта 16/8 здатна оптимізувати вироблення гормону насичення лептіна².

З практичної точки зору, інтервальний голодування допомагає навчитися краще контролювати відчуття голоду. Найчастіше люди їдять зовсім не тоді, коли дійсно голодні — а, наприклад, для отримання задоволення або для позбавлення від нудьги.

// Читати далі:

  • дієта 16/8 — правила, протипоказання і відгуки
  • як навчитися наїдатися меншою кількістю їжі?
  • що потрібно їсти, щоб худнути без дієти?

На скільки можна схуднути?

Строго кажучи, ні саме интервальное голодування, ні дієта 16/8, не мають на увазі скорочення калорійності харчування. Однак обмеження, що накладаються на проміжок вживання їжі, безумовно впливають на те, скільки саме калорій вживається — за один раз складно з’їдати більше 700-800 ккал.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  дієта 16

При цьому щодобовий дефіцит в 300 ккал — цифра, що запускає процес схуднення . Згідно дворічного спостереження за 143 дорослими чоловіками і жінками, обмеження щоденного меню на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої веса³.

Іншими словами, результат на дієті 16/8 з’явиться виключно в тому випадку, якщо ви скоротите денну норму калорій на 10-15%.

// Читати далі:

  • добова норма калорій — як рахувати?
  • 300 ккал — це багато чи мало?
  • правильне харчування — меню 1800 ккал щодня

Дієта 16/8 для початківців

Якщо ви новачок в інтервальному голодуванні, то в перший тиждень вам рекомендується "полегшене" розклад. Якщо дієта 16/8 має на увазі вживання їжі в 8-годинний інтервал (зазвичай з 12.00 до 20.00), то початківцям підійде режим 14/10, коли є дозволяється в 10-годинний інтервал.

В цьому випадку допускається сніданок (сама дієта 16/8 його виключає), обід, полуденок і рання вечеря. Плюс, необхідно більш уважно ставитися до того, що саме ви їсте — виключаючи ультра-оброблені продукти, швидкі вуглеводи і їжу з надмірною кількістю тваринних жирів.

// Читати далі:

  • ультра-оброблені продукти — список
  • швидкі вуглеводи — в чому шкода?
  • насичені жири — що це?

Практичні поради

Перш за все, меню на интервальном голодуванні будується на великій кількості продуктів, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові — а, значить, що забезпечують довгострокове насичення. Йдеться про м’ясо і інших білкових продуктах, цільнозернових крупах, горіхах і овочах.

Також рекомендуємо звернути увагу на так зване "кето-кава" — напій на основі крепкозаваренного (або розчинної) кави з додаванням топленого масла ДХІ . Завдяки поєднанню кофеїну і особливого типу жирних кислот кави з маслом дає прилив енергії і блокує відчуття голоду.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Дієта при бронхіті у дорослих і дітей

// Читати далі:

  • кето- кава — як приготувати?
  • де міститься білок — крім м’яса
  • глікемічний індекс круп

Денна норма овочів

Нагадаємо, що як Всесвітня Організація Охорони здоров’я, так і Російський МОЗ нагадують, що вживання 400 г овочів щодня — одна з головних складових правильного харчування і дієти для підтримки здоров’я.

Доведено, що вживання 5 овочів і наслідках фруктів щодня — ключовий фактор запобігання серцево-судинних захворювань, раку та діабету 4 .

// Найкорисніші овочі

Приклад меню на тиждень по днях

Інтервальне голодування по режиму 16/8 має на увазі щоденне 16-годинне голодування і 8-годинний період, коли можна вживати їжу. Зазвичай мова йде про відмову від сніданку і ранньому вечері, проте графік може змінюватися в залежності від вашого розпорядку дня.

// Понеділок

  • обід — запечений баклажан, м’ясо на грилі
  • полуденок — кето- кава, цільнозернові хлібці з знежиреним сиром
  • вечерю — овочевий салат з яйцем і консервованим тунцем, жменю свіжих ягід або горіхів

// вівторок

  • обід — куряча грудка з відвареної гречкою
  • полдінік — зелений чай, 1-2 наслідках фрукта
  • вечерю — фрикадельки з сочевицею

// середа

  • обід — котлети з пісної яловичини, овочевий салат з насінням Чіа
  • полуденок — знежирений йогурт, 1-2 цитрусових фрукта
  • вечерю — запечена сьомга з гарбузовим пюре

// Четвер

  • обід — булгур з грибами і овочами
  • полуденок — цільнозернові хлібці з баклажанної ікрою
  • вечерю — грецький салат з кіноа

// п’ятниця

  • обід — куряча грудка з відвареним бурим рисом
  • полуденок — овсяноблін, 2 зубчики темного шоколаду
  • вечерю — борщ з нежирної яловичиною

// Субота

  • обід — салат цезар з куркою
  • полуденок — знежирений несолодкий йогурт, жменю горіхів
  • вечерю — риба, запечена з овочами
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Рослина Чіа - як виростити з насіння? Інструкція для пророщування

// Неділя

  • обід — цільнозернові макарони по-флотськи
  • полуденок — овсяноблін з бананом
  • вечерю — овочевий пиріг з куркою і яйцем

// Читати далі:

  • що можна приготувати з яєць — повний гід
  • оливкова олія для смаження — плюси і мінуси
  • меню на сушку для жінок — 1200 ккал щодня

Коментарі

Інтервальне голодування не забороняє вживання напоїв без калорій — зазвичай мова йде про всілякі види чаю (як чорного і зеленого, так і трав’яних), кава і мінеральній воді. Напої на основі цукрозамінників не рекомендуються, оскільки вони можуть впливати на рівень інсуліну.

Також, якщо ви відчуваєте гострий голод, ви можете підкріпитися шматочком сиру — або навіть порушити режим дієти. В кінцевому рахунку, ваше власне відчуття набагато важливіше узагальнених рекомендацією — якщо навіть якщо ви пропустите один із днів голодування, нічого страшного не трапиться.

***

Дієта 16/8 — це схема інтервального голодування, спочатку використовувалася спортсменами для сушки. Даний режим харчування допомагає нормалізувати реакцію організму на швидкі вуглеводи — що нормалізує рівень цукру в крові і допомагає схуднути (за рахунок зниження апетиту).

Схожі статті

Комплекс вправ для схуднення ніг, живота і боків — для жінок

Axel

Легкі способи схуднути без спорту і дієт — і без шкоди для здоров’я

Sasha

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Типи статури жінок — як визначити свій? Харчування і тренування

Murcia

Кето дієта — кому підходить? Користь і шкода, небезпеки і протипоказання

Lamaxima

Де міститься білок — крім м’яса? Список продуктів для вегетаріанців

Alfonso

Безглютеновая дієта — що можна їсти? Повний список продуктів без глютену

Maxim

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Tanya

Швидкі (прості) вуглеводи — список продуктів і таблиця з прикладами

Maria

Залишити коментар