Н аучние дослідження говорять про те, що 300 кілокалорій — число, що запускає процеси схуднення. Згідно дворічного спостереження за 143 дорослими чоловіками і жінками, обмеження щоденного меню на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої веса¹.
Оскільки 1 г жиру містить близько 9 ккал, добовий дефіцит в 300 ккал рівносильний втрати 33 г жирових відкладень в день — або 200 г ваги в тиждень. З іншого боку, правило діє і в зворотному напрямку — зайві 300 ккал забезпечать аналогічну надбавку.
// 300 калорій — скільки це енергії?
Перш за все необхідно нагадати, що під фразою "300 калорій" маються на увазі кілокалорії — тобто, мова йде про 300 000калорій. Незважаючи на те, що в побуті приставка "кіло" зазвичай пропускається, розмова про калорії завжди ведеться саме в тисячах.
Крім цього, наведена на упаковці калорійність їжі — це лише математичний розрахунок (підсумовування енергії білків, жирів і вуглеводів). Але, по-перше, для розрахунку беруться не реальні, а лише табличні дані за інгредієнтами. по-друге, не враховується відсоток засвоєння їжі.
Фактично, зазначені на упаковці продукту 300 ккал для організму означають цифру від 200 до 350 ккал — згідно ГОСТам, реальний зміст БЖУ може відрізнятися на 15-20%. Іншими словами, підрахунок калорій з точністю до одиниці (або навіть до десятка) в побуті практично неможливий.
// Читати далі:
- як навчитися рахувати калорії?
- правильне харчування — меню на 1800 ккал щодня
- як їсти менше і наїдатися швидше?
Добова потреба в калоріях
для людей віку від 17 до 60 років, зі стандартною комплекцією і з середнім рівнем фізичної активності, добова потреба в енергії становить 2400-2800 ккал для чоловіків і 1800-2200 ккал для жінок. Денні потреби в калоріях для дітей і підлітків зазвичай нижче.
Зниження норми калорій на 15-20% в день (тобто, на вищезгадані 300 ккал) призводить до схуднення, а збільшення — до набору маси. Однак роль відіграє і БЖУ раціону. Наприклад, для набору м’язової маси спортсмени повинні не тільки збільшувати калорійність раціону, але і вживати більше білка.
// Читати далі:
- норми калорій в день — за віком
- БЖУ для схуднення — рекомендації
- норми білка для росту м’язів
300 калорій в грамах
Кілька прикладів того, яка саме кількість різної їжі являють собою 300 кілокалорій:
1. Кавун — 1 кг
2. Яблука — 600 г
3. Банани — 330 г
4. Фрукти з йогуртом — 300 г
5. Чіпси — 60 г
6. Піца — 100 г
7. Маленьке печиво — 5 штук
8. Морозиво — 125 г
9. Торт — 80 г
10. Молочний шоколад — 60 г
11. Масло — 42 г
Калорійність продуктів харчування
Більшість зернових культур мають калорійність порядку 320-400 ккал на 100 г сухого продукту — іншими словами, стандартна порція гречки, сочевиці або навіть макаронів містить близько 300 ккал. Що стосується хліба, то за рахунок пористої структури його калорійність на 100 г трохи нижче.
В свою чергу, калорійність фруктів і овочів зазвичай варіюється в межі 30-80 ккал на 100 г. Найбільше калорій міститься в банані (від 80 до 100 ккал на 100 г) і в картоплі (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в солодких фруктах (виноград, персик) також від 60 до 100 ккал на 100 г.
// 300 ккал — це:
- близько 120 г хліба
- близько 80 г сухої крупи
- близько 50 г солодкої випічки
// Читати далі:
- глікемічний індекс круп
- фрукти з низьким ГІ
- який хліб найкорисніший?
калорійність м’яса
Нагадаємо, що один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, тоді як один грам жирів — 9 ккал. Тобто, чим вище жирність м’яса (або чим більше масла додається при обсмажуванні їжі) — тим вище буде підсумкова калорійність на порцію.
Калорійність нежирного м’яса і риби (пісна яловичина, куряча грудка) зазвичай становить від 180 до 300 ккал на 100 г, тоді як для жирної свинини, ковбас і інших напівфабрикатів цифра може досягати 500-600 ккал.
300 ккал на десерт
Більшість десертів мають вкрай високу калорійність — як по причині змісту у складі рафінованого цукру (аж до 80% від ваги), так і з-за додавання жирів. Плюс, при виробництві десертів часто використовують глюкозно-фруктозний сироп, що приводить до набору зайвої ваги.
В середньому, 300 ккал — це порція морозива, шоколадний батончик, невелике тістечко, половина шоколадної плитки або маленький шматочок торта. Але, як і в інших випадках, калорійність конкретного десерту завжди залежить від рецептури і може істотно варіюватися.
// Читати далі:
- фруктоза — в чому шкода?
- прості таблиці калорійність продуктів
- скільки вуглеводів потрібно мозку?
Як спалити ці калорії?
В середньому, для спалювання 300 ккал необхідно близько 30 хвилин виконувати вправи в досить активному темпі — наприклад, стрибати на скакалці, виконувати кругову тренування, швидко плавати або пробігти півтора кілометра зі швидкістю 9-10 км / год.
Що стосується ходьби, то 300 ккал — це приблизно 5000 кроків (3-4 км), пройдені в спокійному темпі. Зазвичай мова йде про годині ходьби — але цифра досить сильно варіюється в залежності від фізичної форми, віку і навіть температури навколишнього середовища.
Говорячи простими словами, для схуднення набагато ефективніше контролювати калорії на етапі їх потрапляння в рот — а не намагатися спалювати їх за допомогою тренувань.
// Як витратити 300 ккал:
- спокійна ходьба — приблизно годину
- велосипед — близько 30 хвилин
- силове тренування — близько 30 хвилин
// Читати далі:
- норма кроків в день — за віком
- види кардіо — скільки калорій спалюється
- як швидко прибрати живіт?
***
300 ккал — ключове число для тих, хто хоче схуднути. Дослідження говорять про те, що щоденне обмеження меню на цю цифру призводить до зниження ваги. З іншого боку, для спалювання 300 кілокалорій необхідно займатися спортом не менше 30 хвилин.