Схуднення

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Н аучние дослідження говорять про те, що 300 кілокалорій — число, що запускає процеси схуднення. Згідно дворічного спостереження за 143 дорослими чоловіками і жінками, обмеження щоденного меню на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої веса¹.
Оскільки 1 г жиру містить близько 9 ккал, добовий дефіцит в 300 ккал рівносильний втрати 33 г жирових відкладень в день — або 200 г ваги в тиждень. З іншого боку, правило діє і в зворотному напрямку — зайві 300 ккал забезпечать аналогічну надбавку.

// 300 калорій — скільки це енергії?


Перш за все необхідно нагадати, що під фразою "300 калорій" маються на увазі кілокалорії — тобто, мова йде про 300 000калорій. Незважаючи на те, що в побуті приставка "кіло" зазвичай пропускається, розмова про калорії завжди ведеться саме в тисячах.

Крім цього, наведена на упаковці калорійність їжі — це лише математичний розрахунок (підсумовування енергії білків, жирів і вуглеводів). Але, по-перше, для розрахунку беруться не реальні, а лише табличні дані за інгредієнтами. по-друге, не враховується відсоток засвоєння їжі.

Фактично, зазначені на упаковці продукту 300 ккал для організму означають цифру від 200 до 350 ккал — згідно ГОСТам, реальний зміст БЖУ може відрізнятися на 15-20%. Іншими словами, підрахунок калорій з точністю до одиниці (або навіть до десятка) в побуті практично неможливий.

// Читати далі:

  • як навчитися рахувати калорії?
  • правильне харчування — меню на 1800 ккал щодня
  • як їсти менше і наїдатися швидше?

Добова потреба в калоріях

для людей віку від 17 до 60 років, зі стандартною комплекцією і з середнім рівнем фізичної активності, добова потреба в енергії становить 2400-2800 ккал для чоловіків і 1800-2200 ккал для жінок. Денні потреби в калоріях для дітей і підлітків зазвичай нижче.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Низкоуглеводная дієта - які продукти можна їсти, а які не можна?

Зниження норми калорій на 15-20% в день (тобто, на вищезгадані 300 ккал) призводить до схуднення, а збільшення — до набору маси. Однак роль відіграє і БЖУ раціону. Наприклад, для набору м’язової маси спортсмени повинні не тільки збільшувати калорійність раціону, але і вживати більше білка.

// Читати далі:

  • норми калорій в день — за віком
  • БЖУ для схуднення — рекомендації
  • норми білка для росту м’язів

300 калорій в грамах

Кілька прикладів того, яка саме кількість різної їжі являють собою 300 кілокалорій:

1. Кавун — 1 кг

2. Яблука — 600 г

3. Банани — 330 г

4. Фрукти з йогуртом — 300 г

5. Чіпси — 60 г

6. Піца — 100 г

7. Маленьке печиво — 5 штук

8. Морозиво — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочний шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорійність продуктів харчування

Більшість зернових культур мають калорійність порядку 320-400 ккал на 100 г сухого продукту — іншими словами, стандартна порція гречки, сочевиці або навіть макаронів містить близько 300 ккал. Що стосується хліба, то за рахунок пористої структури його калорійність на 100 г трохи нижче.

В свою чергу, калорійність фруктів і овочів зазвичай варіюється в межі 30-80 ккал на 100 г. Найбільше калорій міститься в банані (від 80 до 100 ккал на 100 г) і в картоплі (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в солодких фруктах (виноград, персик) також від 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — це:

  • близько 120 г хліба
  • близько 80 г сухої крупи
  • близько 50 г солодкої випічки
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як прибрати живіт і боки - швидкий і 100 робочий метод для чоловіків

// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • фрукти з низьким ГІ
  • який хліб найкорисніший?

калорійність м’яса

Нагадаємо, що один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, тоді як один грам жирів — 9 ккал. Тобто, чим вище жирність м’яса (або чим більше масла додається при обсмажуванні їжі) — тим вище буде підсумкова калорійність на порцію.

Калорійність нежирного м’яса і риби (пісна яловичина, куряча грудка) зазвичай становить від 180 до 300 ккал на 100 г, тоді як для жирної свинини, ковбас і інших напівфабрикатів цифра може досягати 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Більшість десертів мають вкрай високу калорійність — як по причині змісту у складі рафінованого цукру (аж до 80% від ваги), так і з-за додавання жирів. Плюс, при виробництві десертів часто використовують глюкозно-фруктозний сироп, що приводить до набору зайвої ваги.

В середньому, 300 ккал — це порція морозива, шоколадний батончик, невелике тістечко, половина шоколадної плитки або маленький шматочок торта. Але, як і в інших випадках, калорійність конкретного десерту завжди залежить від рецептури і може істотно варіюватися.

// Читати далі:

  • фруктоза — в чому шкода?
  • прості таблиці калорійність продуктів
  • скільки вуглеводів потрібно мозку?

Як спалити ці калорії?

В середньому, для спалювання 300 ккал необхідно близько 30 хвилин виконувати вправи в досить активному темпі — наприклад, стрибати на скакалці, виконувати кругову тренування, швидко плавати або пробігти півтора кілометра зі швидкістю 9-10 км / год.

Що стосується ходьби, то 300 ккал — це приблизно 5000 кроків (3-4 км), пройдені в спокійному темпі. Зазвичай мова йде про годині ходьби — але цифра досить сильно варіюється в залежності від фізичної форми, віку і навіть температури навколишнього середовища.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що корисно для легенів і бронхів? (Продукти і вітаміни)

Говорячи простими словами, для схуднення набагато ефективніше контролювати калорії на етапі їх потрапляння в рот — а не намагатися спалювати їх за допомогою тренувань.

// Як витратити 300 ккал:

  • спокійна ходьба — приблизно годину
  • велосипед — близько 30 хвилин
  • силове тренування — близько 30 хвилин

// Читати далі:

  • норма кроків в день — за віком
  • види кардіо — скільки калорій спалюється
  • як швидко прибрати живіт?

***

300 ккал — ключове число для тих, хто хоче схуднути. Дослідження говорять про те, що щоденне обмеження меню на цю цифру призводить до зниження ваги. З іншого боку, для спалювання 300 кілокалорій необхідно займатися спортом не менше 30 хвилин.

Схожі статті

Як прибрати підшкірний жир з живота — поради по харчуванню та тренувань

Maria

Масло ДХІ — що це і в чому користь? Як приготувати в домашніх умовах?

elena elena

Відмова від солодкого і мучного — інструкція. Як відмовитися від цукру?

Murcia

Як прибрати боки і зробити талію — прості домашні вправи

Alfonso

Крупа жито — що це таке? Склад, калорійність, ГІ, користь і шкода

Alfonso

Хто і коли відкрив вуглеводи? Які види вуглеводів існують?

Pasha

Де міститься білок — крім м’яса? Список продуктів для вегетаріанців

Alfonso

Рослинна олія — яке краще? Користь і шкода, порівняння видів

Scooby

Який калорійності повинен бути сніданок, обід і вечерю? Норми і рекомендації

Tanya

Залишити коментар