Схуднення

300 ккал — це багато чи мало? Продукти харчування й як спалити вправами

Н аучние дослідження говорять про те, що 300 кілокалорій — число, що запускає процеси схуднення. Згідно дворічного спостереження за 143 дорослими чоловіками і жінками, обмеження щоденного меню на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої веса¹.
Оскільки 1 г жиру містить близько 9 ккал, добовий дефіцит в 300 ккал рівносильний втрати 33 г жирових відкладень в день — або 200 г ваги в тиждень. З іншого боку, правило діє і в зворотному напрямку — зайві 300 ккал забезпечать аналогічну надбавку.

// 300 калорій — скільки це енергії?


Перш за все необхідно нагадати, що під фразою "300 калорій" маються на увазі кілокалорії — тобто, мова йде про 300 000калорій. Незважаючи на те, що в побуті приставка "кіло" зазвичай пропускається, розмова про калорії завжди ведеться саме в тисячах.

Крім цього, наведена на упаковці калорійність їжі — це лише математичний розрахунок (підсумовування енергії білків, жирів і вуглеводів). Але, по-перше, для розрахунку беруться не реальні, а лише табличні дані за інгредієнтами. по-друге, не враховується відсоток засвоєння їжі.

Фактично, зазначені на упаковці продукту 300 ккал для організму означають цифру від 200 до 350 ккал — згідно ГОСТам, реальний зміст БЖУ може відрізнятися на 15-20%. Іншими словами, підрахунок калорій з точністю до одиниці (або навіть до десятка) в побуті практично неможливий.

// Читати далі:

  • як навчитися рахувати калорії?
  • правильне харчування — меню на 1800 ккал щодня
  • як їсти менше і наїдатися швидше?

Добова потреба в калоріях

для людей віку від 17 до 60 років, зі стандартною комплекцією і з середнім рівнем фізичної активності, добова потреба в енергії становить 2400-2800 ккал для чоловіків і 1800-2200 ккал для жінок. Денні потреби в калоріях для дітей і підлітків зазвичай нижче.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вітамін В8: для чого потрібен жіночому організму, ознаки дефіциту і надлишку вітаміну, продукти, багаті інозитол

Зниження норми калорій на 15-20% в день (тобто, на вищезгадані 300 ккал) призводить до схуднення, а збільшення — до набору маси. Однак роль відіграє і БЖУ раціону. Наприклад, для набору м’язової маси спортсмени повинні не тільки збільшувати калорійність раціону, але і вживати більше білка.

// Читати далі:

  • норми калорій в день — за віком
  • БЖУ для схуднення — рекомендації
  • норми білка для росту м’язів

300 калорій в грамах

Кілька прикладів того, яка саме кількість різної їжі являють собою 300 кілокалорій:

1. Кавун — 1 кг

2. Яблука — 600 г

3. Банани — 330 г

4. Фрукти з йогуртом — 300 г

5. Чіпси — 60 г

6. Піца — 100 г

7. Маленьке печиво — 5 штук

8. Морозиво — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочний шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорійність продуктів харчування

Більшість зернових культур мають калорійність порядку 320-400 ккал на 100 г сухого продукту — іншими словами, стандартна порція гречки, сочевиці або навіть макаронів містить близько 300 ккал. Що стосується хліба, то за рахунок пористої структури його калорійність на 100 г трохи нижче.

В свою чергу, калорійність фруктів і овочів зазвичай варіюється в межі 30-80 ккал на 100 г. Найбільше калорій міститься в банані (від 80 до 100 ккал на 100 г) і в картоплі (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в солодких фруктах (виноград, персик) також від 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — це:

  • близько 120 г хліба
  • близько 80 г сухої крупи
  • близько 50 г солодкої випічки
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як чоловікові прибрати живіт - проста дієта для схуднення на тиждень

// Читати далі:

  • глікемічний індекс круп
  • фрукти з низьким ГІ
  • який хліб найкорисніший?

калорійність м’яса

Нагадаємо, що один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, тоді як один грам жирів — 9 ккал. Тобто, чим вище жирність м’яса (або чим більше масла додається при обсмажуванні їжі) — тим вище буде підсумкова калорійність на порцію.

Калорійність нежирного м’яса і риби (пісна яловичина, куряча грудка) зазвичай становить від 180 до 300 ккал на 100 г, тоді як для жирної свинини, ковбас і інших напівфабрикатів цифра може досягати 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Більшість десертів мають вкрай високу калорійність — як по причині змісту у складі рафінованого цукру (аж до 80% від ваги), так і з-за додавання жирів. Плюс, при виробництві десертів часто використовують глюкозно-фруктозний сироп, що приводить до набору зайвої ваги.

В середньому, 300 ккал — це порція морозива, шоколадний батончик, невелике тістечко, половина шоколадної плитки або маленький шматочок торта. Але, як і в інших випадках, калорійність конкретного десерту завжди залежить від рецептури і може істотно варіюватися.

// Читати далі:

  • фруктоза — в чому шкода?
  • прості таблиці калорійність продуктів
  • скільки вуглеводів потрібно мозку?

Як спалити ці калорії?

В середньому, для спалювання 300 ккал необхідно близько 30 хвилин виконувати вправи в досить активному темпі — наприклад, стрибати на скакалці, виконувати кругову тренування, швидко плавати або пробігти півтора кілометра зі швидкістю 9-10 км / год.

Що стосується ходьби, то 300 ккал — це приблизно 5000 кроків (3-4 км), пройдені в спокійному темпі. Зазвичай мова йде про годині ходьби — але цифра досить сильно варіюється в залежності від фізичної форми, віку і навіть температури навколишнього середовища.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Низкоуглеводная дієта - які продукти можна їсти, а які не можна?

Говорячи простими словами, для схуднення набагато ефективніше контролювати калорії на етапі їх потрапляння в рот — а не намагатися спалювати їх за допомогою тренувань.

// Як витратити 300 ккал:

  • спокійна ходьба — приблизно годину
  • велосипед — близько 30 хвилин
  • силове тренування — близько 30 хвилин

// Читати далі:

  • норма кроків в день — за віком
  • види кардіо — скільки калорій спалюється
  • як швидко прибрати живіт?

***

300 ккал — ключове число для тих, хто хоче схуднути. Дослідження говорять про те, що щоденне обмеження меню на цю цифру призводить до зниження ваги. З іншого боку, для спалювання 300 кілокалорій необхідно займатися спортом не менше 30 хвилин.

Схожі статті

дієта 16

Megusta

Що потрібно їсти, щоб схуднути без дієт? Приклад меню на тиждень

Axel

Палео дієта — що це? Списки дозволених і заборонених продуктів

Serega

Як правильно харчуватися на сушінні — раціон і дієта для спалювання жиру

Lamaxima

Інтервальне голодування (дієта 16

Dmitry

Рослина Чіа — як виростити з насіння? Інструкція для пророщування

Undershmidtther

Ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як правильно худнути?

Tanya

Вправи і тренування для спалювання жиру на животі — гід

Andrey

Як позбутися від жиру внизу живота — науковий метод схуднення

Marina

Залишити коментар