Здоров'я

Добова норма вітаміну Д — рекомендації, вміст у продуктах

В ітамін Д — одне з найважливіших речовин, відповідальних за здоров’я людини. Він регулює понад тисячу фізіологічних процесів в організмі — в тому числі, забезпечує процеси регенерації ДНК. Нестача вітаміну Д пов’язаний погіршенням імунітету і підвищеним ризиком інфекцій¹.
На жаль, більше половини жителів Росії страждають від хронічного браку цього вітаміну. Причина криється в тому, що для вироблення денної норми вітаміну Д необхідно щодня перебувати на сонці 10-15 хвилин — або регулярно приймати добавки.

// Вітамін Д — що це?


вітамін Д — це група жиророзчинних вітамінів, що забезпечують правильну роботу імунної системи. Речовина була виявлена ​​в 1922 році, ставши четвертим за рахунком відомим науці вітаміном — завдяки чому і отримало позначення "D".

В першу чергу, вітамін Д необхідний організму для засвоєння кальцію і фосфору — допомагаючи підтримувати міцність кісток і забезпечуючи передачу імпульсів між клітинами (наприклад, для м’язових скорочень). Крім цього, в організмі чоловіків він бере участь в процесі синтезу тестостерону.

Дослідження говорять про те, що неотримання денної норми вітаміну Д на 35% підвищує ризик смерті від серцевих захворювань і на 14% збільшує небезпеку розвитку ракових заболеваній². Крім цього, хронічний дефіцит вітаміну пов’язаний з сезонною депресією.

// Читати далі:

  • денна норма вітаміну С
  • низький тестостерон у чоловіків — симптоми
  • остеопороз у жінок — як запобігти?

Добові норми

Добова потреба організму у вітаміні Д варіюється від 10 мікрограм для дітей (дана доза може позначатися як 400 IU або 400 ME) до 15 мкг в день для дорослих (що рівнозначно 600 IU). Для літніх людей старше 70 років добова норма вживання цього вітаміну становить близько 20 мкг (або 800 IU).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Магній - навіщо потрібен організму чоловіків? Як впливає на тестостерон?

Відзначимо, що будучи жиророзчинних, вітамін Д здатний накопичуватися в організмі — іншими словами, його надмірне споживання небезпечно, оскільки викликає інтоксикацію. Максимально допустима безпечна добова доза становить 1,000 — 3,000 IU для дітей і 4,000 IU для дорослих ³ .

Симптоми дефіциту

Дефіцит вітаміну Д пов’язаний з падінням імунітету , хронічною втомою, порушеннями процесу росту у дітей, а також з ослабленням міцності кісток і зубів у дорослих. Крім цього, неотримання денної норми вітаміну здатне приводити до погіршення якості волосся і нігтів.

Крім іншого, вітамін Д контролює перетворення триптофану в серотонін. У головному мозку серотонін відповідає за гарний настрій, нормальну роботу пам’яті, контроль імпульсів і здатність розставляти пріоритети у вирішенні завдань — а також за інші когнітивні функції.

Як заповнити недолік?


Існує три основні методи забезпечення організму вітаміном Д — за допомогою синтезу в поверхневих шарах шкіри при прямому впливі ультрафіолету (тобто, при засмагу), вживання вітаміну в складі продуктів харчування, а також вживання в вигляді добавок і вітамінів.

Щоб отримати денну норму вітаміну Д, потрібно перебувати на сонці 10-15 хвилин (сонячним променям повинні бути відкриті обличчя, руки, ноги і спина) — однак ця умова практично нездійсненно в умовах зими і осені. Крім іншого, організм деяких людей не здатний синтезувати вітамін Д навіть при прямому сонячному світлі.

Вміст вітаміну Д в продуктах

Складність отримання вітаміну Д з їжею пов’язана з тим, що досить обмежена кількість натуральних продуктів містять в його в складі. У більшості випадків покрити потреби організму в цьому вітаміні виключно за допомогою харчування є досить дорогим і складним.

В деяких країнах продукти додатково опромінюються ультрафіолетом для підвищення вмісту в них вітаміну Д. В першу чергу, обробці піддається гриби і молочні продукти — склянка подібного молока буде містити близько 100 IU вітаміну Д. на жаль, в Росії подібна практика відсутня.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як проходить тічка у собаки: важливі відомості і рекомендації

Окремо потрібно відзначити, що ложка риб’ячого жиру (наприклад, жиру печінки тріски) містить до 1400 IU вітаміну Д , що рівнозначно 230% добової норми. Оскільки даний вітамін може викликати передозування і інтоксикацію, необхідно уникати вживання відразу декількох вітамінних комплексів.

// Багаті вітаміном D продукти:
Продукт харчування Вміст вітаміну Д на 100 г Відсоток від денної норми Сардини в олії 500 IU 83% сомообразние риба 440 IU 73% Сьомга, макрель 340-360 IU 58% Консервований тунець 235 IU 40% Куряче яйце 30 IU 5%
// Читати далі:

  • омега 3 — добова норма риб’ячого жиру
  • скільки яєць можна з’їдати в день?
  • як підвищити імунітет?

***

Вітамін Д є найважливішим складовим здоров’я людини. Його дефіцит погіршує різні процеси синтезу гормонів, регенерації клітин і засвоєння інших мікроелементів. В осінній-зимовий період регулярний прийом вітаміну Д в таблетках є одним з ключових складових правильної роботи імунітету.

Схожі статті

Як вирости на 5 см і швидко стати вище? Вправи для збільшення росту

Pasha

Кава — користь і шкода. Кофеїн — як саме впливає на організм?

Pasha

Метаболічний синдром — що це таке? Симптоми, критерії та небезпеки

Tanya

Низкоуглеводная дієта і звернення діабету за 6 місяців — дослідження

Megusta

За скільки годин до сну можна їсти? У який час краще вечеряти?

elena elena

Топ-7 продуктів харчування з високим вмістом солі в складі

Maxim

Кето дієта при діабеті — плюси і мінуси, користь і шкода. дані досліджень

Pasha

Скільки разів на день потрібно їсти — і яким має бути розмір порції?

Marina

Естрогени — що це таке? Для чого потрібні жінці і як можна підвищити?

Marina

Залишити коментар